A dió olyan egészséges - ezért kell minden nap más diót enni
Sokak számára a diót továbbra is hizlalásnak tekintik. Valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy Németországban csak körülbelül 2 g diót esznek naponta. (országos fogyasztási tanulmány) A DGE napi 25 g dió fogyasztását javasolja. (DGE) És erre jó oka van. Mert bár a diófélék nagyon magas zsírtartalmúak, ezért sok kalóriát tartalmaznak, sok olyan összetevőt is tartalmaznak, amelyek pozitívan befolyásolják egészségünket. Tudja meg, mitől olyan egészséges a dió.
A dió sok polifenolt (fitokemikáliát), rostot és kedvező zsírsav-összetételt tartalmaz. A 13. DGE táplálkozási jelentés tudósai arra a következtetésre jutottak, hogy ezek az egészség szempontjából fontosabbak, mint abszolút zsírtartalmuk. Számos egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav mellett növényi fehérjét, kalciumot, magnéziumot, B-vitaminokat, E-vitamint és vasat is tartalmaznak. Ez egészséges kis erőművekké teszi őket, amelyekben mindennap rágcsálhat.
tartalom
Nem minden dió egyforma
De nem minden dió egyforma. A botanikai különbségek mellett a különböző diófélék nagyon különböző tápanyagokkal vannak tele. Ezért olyan fontos, hogy minél több diófélét egyél rendszeresen.
Nem minden dió valójában dió. Az igazi dió botanikai értelemben a dió, az édes gesztenye, a kendermogyoró, a mogyoró, a makadámiadió és a földimogyoró is. A mogyoró a hüvelyesek közé tartozik, de zárva marad, ezért dió.
A "rönkmag" gyakran egy csonthéjas gyümölcs, például mandula, pekándió vagy pisztácia magja.
A dió jó növényi fehérjeforrás
A diófehérje-tartalom egyik jó oka a mindennapi diófogyasztásnak. Ez különösen a vegánok számára érdekes, de mindenki más számára is, akik főleg növényi eredetű ételeket fogyasztanak. A "hamis" dió különösen fehérjében gazdag: a mandula, a kesudió és a pisztácia 100 g-nál több mint 20 g fehérjét ad. Az élmezőny a mogyoró - óriási 25 g fehérje található 100 g-ban.
A dió sok egészséges zsírsavat tartalmaz
Különösen az "igazi" dió tartalmaz sok zsírt. Kb. 70 g van 100 g-ban. De ezeknek a zsíroknak az összetétele nagyon jó. A dió gazdag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban, ezért kevés telített zsírsavat tartalmaz.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak energiaforrásként szolgálnak, de nem növelik a koleszterinszintet.
A dió zsírtartalmának összetétele
A legtöbb dióban sok egyszeresen telítetlen zsír van. A dió az egyetlen olyan dió, amely magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, és az optimális omega-6: omega-3 arány 4: 1.
A dió tartalmazza a legtöbb egészséges omega-3 zsírsavat
A többszörösen telítetlen zsírsavak létfontosságúak, étellel együtt kell bevenni. Omga-3 és omega-6 zsírsavakban különböznek egymástól. Mindkettő fontos számunkra, de ez a megfelelő kapcsolattól függ. És ez a legtöbbjük számára kiegyensúlyozatlan. A túl sok omega-6 FA elősegíti a gyulladást, míg az omega-3 FA csökkentheti a gyulladást és számos más egészséges tulajdonsággal rendelkezik.
A diófélék közül a dió a legjobb omega-3 szállító. Zsírtartalmuk 15% -a omega-3 FA, az omega-6 és az omega-3 aránya optimálisan 6: 1.
A dió nem hízik meg
Magas zsírtartalma ellenére a dió nem hízik meg. Egyrészt magas fehérje- és rosttartalmuknak köszönhetően sokáig jóllaknak. Végül is a diófélékben átlagosan 8 g rost található.
Az a tény, hogy a dió sokáig telik, addig egy második okhoz vezet, amiért nem fog hízni nagyobb diófogyasztással. Ennek eredményeként megváltoztatja az ételválasztást is. Diófélék fogyasztásával kevesebb más egészségtelen és magas kalóriatartalmú ételt fogyaszt.
De van egy másik oka is. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a diófélékben lévő zsír nem teljesen felszívódik a szervezetben, ezért nem alakul át energiává.
Ilyen az egészséges dió - az ásványi anyag a dióban
Fentebb említettem, hogy nem minden dió egyforma. Ez akkor válik világossá, ha összehasonlítjuk a benne található ásványi anyagokkal. Nagy különbségek vannak.
Az ajánlott napi mennyiség aránya 40 g dióra
Ez az ásványi anyagok és nyomelemek napi szükségletének százaléka, amelyet minden egyes dió 40 g-jával fedezhet.
Egészséges diófélék: Erős védekezés a réz révén
Minden anya magas réztartalmú. 20% és 70% között 40 g dió borítja. Az első helyezettek kesudió, amelyek a rézigény 68% -át fedezik.
Rézre van szükség a vörösvértestek képződéséhez, az immunrendszer megerősítéséhez és a sebek gyors gyógyulásához. Biztosítja az egészséges kötőszövetet is.
Egészséges diófélék: normális vérnyomás a káliumnak köszönhetően
A diófélékben is rengeteg a kálium. Itt a pisztáciának van orra a napi szükséglet körülbelül 20% -ával, 40 g dió fogyasztásával.
A kálium egy feltétlenül szükséges ásványi anyag, amely fenntartja a test összes folyamatát. Szükség van az izmok és az idegek ingerlékenységéhez is.
A DGE napi 2 g káliumot ajánl. A WHO napi 3,5 g-ot is ajánl. Ennek oka, hogy a magasabb káliumbevitel csökkenti a vérnyomást, és csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Egészséges diófélék: megnövelt teljesítmény és megerősített immunrendszer a cinknek köszönhetően
A cink elengedhetetlen nyomelem, amely biztosítja, hogy a szervezet immunrendszere és a sebgyógyulás megfelelően haladhasson. Ez természetesen előny, főleg a hideg évszakban.
A magas cinkbevitel különösen fontos a sportolók számára. Nagyon sok cinket veszít izzadással, és általában nem veszi fel újra ugyanabban a mennyiségben. Hatása különösen előnyös a sportolók számára, mert a fizikai stressz miatt gyengített védekezési funkcióval rendelkeznek.
A magas cinkbevitelnek számos előnye van:
- Erősödik az immunrendszer
- A hatékonyság nő
- És az anyagcsere stimulálódik
A kesudió és a pekándió különösen gazdag cinkben. Több mint 20% -ot fedez, ha 40 g diót fogyaszt. De a többi dió a cinkigényének körülbelül 13% -át is fedezi.
Egészséges diófélék: Viszlát görcsök a dióban lévő magnézium miatt
A magnézium ellazítja az izmokat. Ez segít az izomfeszültség, az elalvási problémák és az éjszakai borjúgörcsök esetén.
A mandula, a földimogyoró és a kesudió különösen magas mennyiségű magnéziumot tartalmaz. A relaxáló hatás érdekes a sportolók számára. De még a stresszes emberek között is gyakrabban kell mandulához és földimogyoróhoz nyúlni. Mivel az eredmények idegekre való továbbadását a magnézium csillapítja.
Ilyen az egészséges dió - a dióban lévő vitamin
A vitaminok megoszlása még más, mint az ásványi anyagok és a nyomelemek diófélékben való megoszlása. Szinte azt mondhatja, hogy minden dió egy másik vitaminra specializálódott.
Az ajánlott napi mennyiség aránya 40 g dióra
Ez a napi ásványianyag-szükséglet százaléka, amelyet 40 g megfelelő dióval fedezhet.