A dolog az alapvető anyagcsere sebességgel EAT SMARTER
Úgy tűnik, hogy a bazális anyagcsere sok embert összezavar. Különösen azok, akik fogyni akarnak. Mivel többnyire hallottak valamit az alapanyagcsere sebességéről, de gyakran nem tudják pontosan, hogyan állapítsák meg ezt az értéket maguknak, és levonják-e ebből a megtakarítani kívánt kalóriákat. Valójában nagyon egyszerű.
Mindenkinek teljes napi energiaigénye van, amelyre egészségesnek, fittnek és produktívnak kell maradnia. Ez az ÖSSZESEN követelmény kilokalóriában van kifejezve, és több komponensből áll - nevezetesen három darabból. Az alábbiak érvényesek:
Teljes napi szükséglet = alap metabolikus sebesség + teljesítmény metabolikus sebesség + termogenezis
Az alapanyagcsere sebessége
Az alapvető anyagcsere-ráta az, amire testünknek az energia szempontjából szüksége van minden létfontosságú funkció (légzés, szívverés, vese működés stb.) Fenntartásához. Az alapanyagcsere sebessége független minden mozgástól. Testünknek szüksége van az alapanyagcsere sebességére, amikor fekszünk és nem csinálunk semmit, tehát alapvetően csak "túléljük".
Az alapanyagcsere aránya a teljes szükséglet 50-70 százaléka között van, és függ az izomtömegtől (minél több izom van az embernél, annál magasabb az alapanyagcsere aránya), kortól, nemtől, testsúlytól és genetikai tényezőktől.
A teljesítmény forgalma
A teljesítménykiadásokra van szükségünk további energiában, ha mozogunk, dolgozunk, sportolunk. Ez az összes kalória, amelyre szükségünk van a mindennapi fizikai aktivitáshoz (az alapanyagcsere mellett). Minél aktívabb valaki, annál nagyobb az áramforgalom, és általában a teljes energiaigény 15-30 százalékát teszi ki.
Termogenezis
A termogenezis az evés utáni energiafelhasználás növekedését írja le. Ez észrevehető a testhőmérséklet emelkedése után étkezés után. A test rövid távon több energiát használ fel. A termogenezis általában a teljes napi szükséglet 10 százaléka. Az érték az étel összetételétől függ. A fehérjék erősebb termogenezist termelnek, mint a szénhidrátok és a zsírok.
Mit jelent ez azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak?
- Mindig fedezze az alapvető kalóriaigényét! Ellenkező esetben fennáll a tápanyaghiány és a fogyás utáni jo-jo hatás veszélye.
- Takarítsa meg a kalóriákat a teljesítmény kiadásain keresztül. Ez azt jelenti: többet mozog, de nem fogyaszt több kalóriát.
- Fogyassz magas fehérjetartalmat, mivel ez még néhány kalóriát éget el a termogenezissel anélkül, hogy bármit is tennie kellene.
Hogyan állapíthatja meg a bazális anyagcsere sebességét?
Van ennek meglehetősen bonyolult képlete. A háztartási használatra vonatkozóan az alábbi szabályokat hozták létre:
- "Normál" nők: 0,9 x normál testtömeg x 24 = GU kcal-ban
- Sportos nők: 1,0 x normál testtömeg x 24 = GU kcal-ban
- "Normál férfiak": 1,0 x normál testtömeg x 24 = GU kcal-ban
- Sportos férfiak: 1,1 x normál testtömeg x 24 = GU kcal-ban
Fontos: A helyes érték meghatározásához a normál súlyával kell számolnia! Tehát az a súly, amely normális lenne az Ön magasságához és életkorához. Ehhez meg kell vizsgálni, hogy milyen súlyt ér el a BMI a normál tartományban.
Ennek szemléltetésére íme egy példa számítás:
- Nő, magassága 1,68 m, súlya 90 kg
- 90 kg-nál a hölgy túlsúlyos. Mérete normál súlya körülbelül 65 kg (ez 23 BMI-nek felelne meg)
- GU = 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
- A hölgy bazális anyagcseréje napi 1400 kcal körül mozog
Természetesen mindig szem előtt kell tartani, hogy testünk nem számológép, és hogy az egyes kalóriák nem fontosak. Az alapanyagcsere olyan iránymutatás, amely segít egészséges módon fogyni és hosszú távon fenntartani a csökkent súlyt.