A Dukan Diet előnyei, hátrányai és működése
Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.
Verywell/Debbie Burkhoff
A Dukan Diet alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú fogyás program, amelyet egy francia orvos fejlesztett ki az 1970-es években. A terv négy fázist tartalmaz - támadás, körutazás, konszolidáció és stabilizáció. Két szakasz a súlycsökkenésre, a másik kettő pedig a fogyás fenntartására összpontosít.
A terv azon az előfeltevésen alapul, hogy éhes állapotban nem fogy le. Különböző listákat tartalmaz a különböző fázisokban engedélyezett élelmiszerekről, különös tekintettel a sovány fehérjékre és a zsírmentes tejtermékekre, amelyek fokozzák a jóllakottságot. A
A Dukan-diéta hívei szerint az első héten akár négy-hat font fogyásra is számíthat, a támadási szakaszban pedig heti két fontra. A konszolidációs és a stabilizációs szakaszban azon fog dolgozni, hogy fenntartsa ezt a veszteséget.
Amit a szakértők mondanak
"A fehérje az egyik legtelítettebb tápanyag, ezért valószínűleg jól érzi magát ebben a programban, de sok" ételszabályt "be kell tartani. Az étrend nehéz az állati fehérjéken - csirke, tojás, tejelő, marhahús, hal stb. - ami megnehezíti a növényi fogyasztók számára. "
háttér
Az étrendet a párizsi orvos, Pierre Dukan, az 1970-es években hozta létre, hogy elhízott betegeinek fogyjon. Abban az időben a fogyáshoz előírt elsődleges étrend alacsony kalóriatartalmú, kis adagos étkezésekből állt, amelyet betegei nehezen tudtak betartani.
Dr. Dukan terve a sovány fehérjére összpontosított, amely csökkenti az éhséget, megkönnyítve a ragaszkodást. A következő 20 évben a fázist tovább fejlesztette négy szakaszra, 2000-ben a Dukan-étrendet a New York Times legkelendőbb könyvében, a Je ne sais Pas Maigrir (Nem tudom, hogyan lehet karcsúbb) kiadásában.
Az étrendet divatos étrendként kritizálták, és az egészségügyi szakemberek szerint növeli a krónikus vesebetegségek kockázatát, és ronthatja a szív- és érrendszeri egészséget. Dukan 2014-ben abbahagyta az orvosi gyakorlatot.
Hogyan működik
Más alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, például a keto-val és az Atkins-szal ellentétben, a Dukan-diéta szintén nagyon alacsony zsírtartalmú. Dukan filozófiájában a zsírok rosszabbak, mint a szénhidrátok, és veszélyt jelentenek az egészségre.
A Dukan-étrend kalóriáinak és tápanyagainak többsége fehérjéből származik, amely sokkal teltebb, mint a kevesebb kalóriát, mint zsírt tartalmazó szénhidrát. Az étrend mellett a terv ösztönzi a fizikai aktivitást, különösképpen a sétát és a lépcsőn való felvételt a lift helyett.
A Dukan-étrend egyedülálló alkotóeleme az "Igaz súly" kalkulátor, amely a súlytörténetében, nemében, életkorában, csontszerkezetében és egyéb paraméterekben meghatározza a reális súlycsökkentő célt, amely életen át fenntartható.
Az étrend négy szakaszra oszlik:
1. fázis: Támadás
A Dukan-diéta első szakasza két-hét napig tart, attól függően, hogy mennyi súlyt kell leadnia. A támadási szakasz alatt korlátlan zsírtartalmú fehérjét - sovány marhahúst, bőr nélküli baromfit, tenger gyümölcseit és tojást - fogyaszthat, korlátozott zsírtartalmú tejtermékekkel, kis mennyiségű olívaolajjal az edények zsírozásához és napi 1,5 evőkanál zabkorpával.
A diéta ezt "tiszta fehérje" napoknak nevezi. Javasoljuk, hogy igyon hat-nyolc pohár vizet naponta.
2. szakasz: körutazás
Ez a szakasz már az étrend 2. napján, vagy akár a 8. napon kezdődik (orvosi felügyelet mellett azoknak az embereknek, akiknek 40 vagy több kilót kell leadnia), és legfeljebb egy évig tart.
A körutazás fázisában továbbra is a Attack fázisban lévő ételeket eszi, hozzáadott zöldségeket, például leveles zöldséget, brokkolit, karfiolt, paprikát, uborkát és gombát. A zabkorpát napi 2 evőkanálra is növeli. Néhány nap „tiszta fehérje”, másnap „fehérje/zöldség”.
3. szakasz: konszolidáció
Miután elérte azt, amit Dr. Dukan "igazi súlyának" nevez, megkezdődik a konszolidációs szakasz. Ennek az időszaknak a hossza a lefogyott mennyiség nagyságától függ, minden egyes leadott fontért öt napos konszolidáció.
A konszolidációs szakaszban továbbra is a korábbi két fázisból származó ételeket eszi, és apró adagokban ad hozzá gyümölcsöt, kenyeret, keményítőt, sajtot, egyéb húsdarabokat és bort. Emellett napi 2,5 kanálra növeli a zabkorpát. Minden héten egy napot "tiszta fehérje" -ként szánnak, ahol a támadási szakasz menüjét követi.
4. fázis: Stabilizálás
Az utolsó szakasz a súlymegtartó rész, és korlátlan ideig tart. A stabilizációs fázis során követni fogja a konszolidációs fázis irányelveit, de lazítsa meg a szabályokat, amíg a testsúlya stabil marad.
Egy 2015-ben végzett vizsgálat, amely 51 nőt követett, akik nyolc-tíz héten keresztül követték a Dukan-diétát, azt találták, hogy napi körülbelül 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét fogyasztottak, és körülbelül 33 kilót vesztettek. Az étrendi bevitel magas kálium-, vas-, valamint A-, D- és B2-vitamin-tartalmat tartalmazott, de kevés C-vitamint és folátot tartalmazott.
Mit enni
A Dukan-diéta 68 alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag ételt tesz lehetővé az első szakaszban, a második szakaszban 32 nem keményítőtartalmú zöldség hozzáadásával. Íme egy áttekintés arról, hogy mit lehet és mit nem lehet enni a körutazás fázisában, amely a terv többsége. A nem megfelelő ételeket a konszolidációs és a stabilizációs szakaszban adják vissza.
Sovány marha-, sertés-, borjú-, őz-, bölény- és egyéb vadak
Zsírmentes tejtermék, beleértve a tejet, joghurtot, túrót és ricottát (korlátozott mennyiségben)
Leveles zöldek, mint a spenót, kelkáposzta és saláta
Brokkoli, karfiol, káposzta és kelbimbó
Spárga, articsóka, uborka és zeller
Padlizsán, paradicsom és gomba
Hagyma, póréhagyma és mogyoróhagyma
Sárgarépa és cékla (korlátozott mennyiségben)
Salátaöntet, majonéz és édesített fűszerek
Ajánlott időzítés
A Dukan-étrend nem igényel böjtöt vagy bonyolult étkezést, de bizonyos napokra korlátozza a különböző ételeket.
A körutazás fázisában váltogatni fogja a csak fehérje fogyasztását („tiszta fehérje” napok) és a fehérje és zöldség fogyasztását („fehérje/zöldség” napok). A terv ezt "váltakozásnak" nevezi, és ezeket a ciklusokat az anyagcsere fellendítésére és a gyors elkezdésére használják.
Az alternatív ciklusok egy-öt nap tiszta fehérjét követnek, majd ugyanannyi nap fehérje és zöldség. Hosszabb váltakozási ciklusok ajánlottak azoknak az embereknek, akiknek nagy a fogyni való súlyuk, vagy ha fogyókúrás fennsíkok vannak.
A konszolidációs szakaszban minden héten egy napot szentelünk a tiszta fehérjére.
Források és tippek
További információ a Dukan-étrendről a dukandiet.com weboldalon érhető el, amely személyre szabott edzést kínál havi 30 dollárért.
Ezenkívül Dr. Dukannak számos könyve van, amely felvázolja a tervet:
Érvek és ellenérvek
Minden étel fogyasztható
Összpontosítson a súly fenntartására
Negatívan befolyásolhatja a vese és a szív- és érrendszer egészségét
A Dukan étrend hatékony a gyors fogyáshoz, és reális elvárásokat támaszt a tartós fogyás érdekében "Igaz súly" koncepciójával. Ezenkívül a terv korlátlan mennyiségű sovány fehérjét tesz lehetővé, ami töltőanyagot jelent, és nem éhes.
Az étrendnek is van egy hosszú konszolidációs fázisa, amely elősegíti az átmenetet a fogyásról a hosszú távú fenntartásra. Testünk hajlamos ellenállni a zsírvesztés fenntartásának, és ha meglehetősen hosszú idő áll rendelkezésre a súly stabilan tartására, az segíthet abban, hogy a font véglegesen megmaradjon.
A Dukan-étrend elsődleges problémája az, hogy több ételt korlátoz, ami megnehezítheti a megfelelő táplálkozást. A fogyás fázisában töltött napok körülbelül fele tiszta fehérje, zöldségfélék nem engedélyezettek, így sok vitamin, ásványi anyag és fitotápanyag hiányzik. A
A kiegészítés megengedett a terven, de nem szükséges. A diéta során a sót is minimalizálják, ami csökkenti az ételek ízét, és megnehezíti a ragaszkodást.
Az étrend néhány ellentmondásos fogalmat vezet be. Például a zöldségfélék alacsony keményítőtartalmú fajtákra korlátozódnak, de a zsírmentes tejtermékek, amelyekben magasabb a cukor- és szénhidráttartalom, napi 32 uncia megengedett. Dr. Dukan félreteszi a tejcukrot ezekből a termékekből, mondván, hogy a cukrok száma túl kicsi ahhoz, hogy aggódjon. De akkor korlátozza az alacsony keményítőtartalmú zöldségeket, amelyekben még alacsonyabb a cukor-/szénhidráttartalom.
Ezenkívül a könyvben szerepel néhány "tény" állítás, amelyek hamisak vagy erősen megkérdőjelezhetők. Itt van egy pár:
- Dr. Dukan a gyökérzöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák szénhidrátjait "lassú cukroknak" nevezi, vagyis lassabban bomlik cukorrá, mint a finomított szemek és cukrok, de ez félrevezető. Az, hogy egy élelmiszer hogyan emeli a vércukorszintet, sok változótól függ. A
- Egy további állítás, amelyet tudományosan nem támasztanak alá, hogy a víz és a tiszta fehérjék kombinációja erőteljesen hat a narancsbőrre.
Végül egyre nagyobb aggodalomra ad okot a magas fehérjetartalmú étrend, mint a Dukan, a környezetre gyakorolt hatása. A növényi étrendet támogató növények kevesebb gázkibocsátást eredményeznek, és kisebb hatással vannak, mint az állattenyésztés. Ezért sok környezetvédő arra ösztönzi, hogy kevesebb húst és több növényi ételt fogyasszon.
Hogyan hasonlít össze
A Dukan-diéta hatékony fogyókúrás terv, azonban sokak szerint ez túl korlátozó és nehezen követhető. Magas fehérjetartalma, alacsony szénhidrát- és zsírtartalma, ami tápanyaghiányhoz és egészségügyi komplikációkhoz vezethet. A
A 2020-as USA Hírek és világjelentés A legjobb diéták a 35 diétából a Dukan-étrendet a 35. helyre rangsorolják az "Összességében a legjobb diéták" kategóriában. Az összesített pontszám 1,9/5.
Alacsony besorolása - a 35 felülvizsgált étrendből 35 - szigorú, nehezen betartható szabályokon, lehetséges egészségügyi kockázatokon és a tartós fogyás fenntarthatatlanságán alapul. A
USDA ajánlások
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) táplálkozási irányelvei kalória-ajánlásokat és tippeket tartalmaznak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez. A Dukan-diéta nem felel meg ezeknek az irányelveknek.
Az étrendi irányelvek a legfrissebb kutatások alapján napi 5 1/2 uncia (kb. 3 csésze) fehérje ételt javasolnak 2000 kalóriás étrendhez. A Dukan-étrendben egy teljes héten keresztül csak fehérjét esznek, majd csak fehérje-étkezési napokat használnak.
A túl sok fehérje fogyasztásával az a fő gond, hogy a májunknak és a vesénknek dolgozni kell a fehérje-anyagcsere melléktermékeinek feldolgozásán, és van egy korlát, hogy mennyi fehérjével tudnak megbirkózni. Dr. Dukan szerint a sok víz elfogyasztása megoldja ezt a problémát, de ennek alátámasztására nem nyújt hivatkozást.
Hasonló étrendek
A Dukan-diéta hasonló az Atkins-étrendhez és a keto-étrendhez, néhány különbséggel. Mindhárom alacsony szénhidráttartalmú terv, amelyek azt állítják, hogy ketózist alkalmaznak annak érdekében, hogy hatékonyak legyenek a rövid távú fogyáshoz.
Atkins diéta: A Dukan-étrendhez hasonlóan az Atkins-diéta is különböző szakaszokkal rendelkezik - kezdve napi kevesebb mint 20 g szénhidráttal, napi 100 g-ra növekedve, és fenntartó fázissal zárul. Magasabb a zsírtartalma, mint a Dukan-étrendnek, de nagyobb rugalmasságot és étkezési lehetőségeket tesz lehetővé, ami megkönnyítheti Atkins követését.
Keto diéta: A ketózis rövidítése a keto diéta célja, hogy a szénhidrátokat napi 20 g-ban vagy annál kevesebbben tartsa, hogy a test zsírégető ketózisban tartsa magát, olyan állapotban, amikor a test a glükóz égetéséről a ketonokra vált energiára.