A fájdalommentes hát - a mozgásedző
Ki ne ismerné fájó hátát? Az összes betegszabadság körülbelül 10% -át hátproblémák okozzák. Mi segít és mely gyakorlatok a leghasznosabbak az erős hát számára?
Gyakorlás sok vagy kevés súly mellett?
Edzés a készüléken vagy szabad súlyokkal?
A készülékek oktatása hasznos a kezdők számára, mivel teljes mértékben a gyakorlatok sorrendjére koncentrálhat az irányított készüléken. Így elkerülhető a rossz testtartás. Az edzés előrehaladtával súlyzókkal válthat az ingyenes edzésre. Az edzés ingereit személyi edző is beállíthatja, célzott nyomással és húzóterheléssel. Az edző folyamatosan figyel a gyakorlat helyes végrehajtására. Az, hogy mely gyakorlatok szerepelnek a képzési programban, az egyéni problémától függ. A személyi edző figyelembe veszi a munkahelyi helyzetet is. Mely struktúrákat terheli ez és erősíteni vagy enyhíteni kell? Kevés olyan házi feladatot adok az ügyfeleimnek, amit otthon önállóan elvégezhetnek. A megfelelő gyakorlatot az én vezetésem alatt gyakorolják az edzés során, majd különösebb erőfeszítés nélkül beilleszthető a mindennapi életbe. A következő edzésen megnézem, hogy újra helyesen történt-e.
Edzés saját testsúlyával és funkcionális edzés
Nagyon jól edzhet a saját testsúlyával. Különösen központi izmaink, vagyis az izmok, amelyek felegyenesítenek, hatékonyan edzhetők így. A funkcionális gyakorlatok mozgásszekvenciákat és teljes izomláncokat edzenek. Nagyon jól áttér a mindennapi mozgásokra. Sok olyan lehetőség van itt, amely minden bizonnyal megakadályozza az unatkozást. Ehhez sokféle eszköz használható, például kettlebell, heveder edzők, flow tonik vagy gyógyszeres golyó. Ugyanakkor itt is fontos, hogy a gyakorlatok helyes elvégzése érdekében bizonyos mértékű testfeszültség már jelen van.
Mely izmok tartoznak a törzsizmokhoz?
Ide tartoznak a hasi izmok, a medencefenék izmai, a felületes hátizmok és a hátsó nyújtó. A hasizmok több rétegből állnak. A jó hasizmok stabilizálják az egész testet. A hasat, beleértve az ott található szerveket, a hasi izmok védik. A keresztirányú hasizom formálja a derekunkat és egyenesen tart bennünket. A hasi izmok legmélyebb rétegét képezi. Ezután kövesse a belső és a külső ferde izmokat. Az egyenes hasizom kisegítő légzőizom, és a törzset előre hajolja. A hátsó nyújtó izmok ellenfele, amelyek felelősek a csomagtartó kiegyenesítéséért. A piramis izom és a négyszög alakú ágyéki izom is a törzs izmainak része.
Fascia edzés
A fasciát is be kell vonni a hátsó edzésbe. A legtöbb idegrost a fascia szövetben végződik. Ha a fasciát ragasztják, nyomást gyakorolnak az idegvégződésekre, és ennek következménye a fájdalom. A fascia edzésének legjobb módjáról itt olvashat.
Rugós mozgások és egyensúlygyakorlatok
A csigolyaközi porckorongok felszívják a friss tápfolyadékot, mint egy szivacsot, amikor megszabadulnak, és stressz esetén ismét felszabadítják a használt tápfolyadékot. A ruganyos vagy lengő mozgások segítik az intervertebrális lemezek táplálékkal való ellátását. Az egyensúlygyakorlatok edzik a kis tartóizmainkat, és jó őszi profilaxist is jelentenek. Ez nem csak az öregedéskor fontos. A mindennapi életben sok olyan helyzet fordul elő, amikor testünknek gyorsan reagálnia kell az eseményekre. Egy kis figyelmetlenség elegendő egy rossz lépés megtételéhez. Ha testünk tudja, hogyan reagáljon, mert ezt megtanítottuk, akkor villámgyorsan képes kompenzálni hibáinkat anélkül, hogy megsérülnénk.
Az intervertebrális lemezek rostgyűrűjének kiképzése
Mindkét csigolyatest között van egy csigolyaközi lemez, amely csillapítja az ütéseket és a rezgéseket, mint egy gélpárna, és egyenletes nyomáseloszlást biztosít a csigolyatesteken. Minden csigolyaközi lemeznek van egy viszkózus zselatin magja, amelyet rostos porc és kötőszövet gyűrű vesz körül. A Lumbago általában a csigolyaközi porckorong kiemelkedésének hírnöke. Ez akkor fordul elő, amikor a mag kidudorodik. Ha a mag kilép a szálas gyűrűből, akkor ez egy sérvkorong. A szálgyűrűt egyoldalú gyakorlatokkal lehet edzeni. Ez javítja a szerkezetét, és a mag már nem tud kidomborodni vagy olyan könnyen kibújni.
Felismerni és kiküszöbölni a helytelen mozgásmintákat
Mennyi időt tölt egy nap a munkahelyén? Hogyan kezd dolgozni és milyen tevékenységeket végez ott? Aggódik, hogy hátbarát módon dolgozik-e? Mennyi időt töltesz edzéssel? Ha összehasonlítja ezt a két alkalommal, akkor azt tapasztalja, hogy sokkal több időt tölt a munkával és az oda vezető úton, mint az edzésen. Tehát az is fontos, hogy alaposan szemügyre vegyük a mindennapi életben végzett mozdulatainkat, és ott kezdjük el. Még a kis korrekciók is segítenek elkerülni a rossz testtartást.
Az érzékelés képzése
Gondolkodott már azon, hogy helyesen állsz-e, vagy tengelyirányban haladsz? Milyen gyakran mászol fel a lépcsőn egy nap? Ha ezt nem a tengelyen teszi, akkor a térdkalácsa az egyik oldalon megterhelődik, a csípő rosszul van, és az egész a gerincben folytatódik. Az érzékelés edzésével képes lesz felismerni és kijavítani a helytelen mozgásmintákat. Ehhez tudnia kell, milyen érzés a mozdulat helyes végrehajtása. Tudnia kell megcéloznia bizonyos izmokat, és tudnia kell, milyen érzés, amikor megfeszíti vagy ellazítja ezeket az izmokat. Egy másik példa a rezsi mozgások. Hajlamosak vagyunk megvonni a vállunkat, amikor fej fölött dolgozunk. Ez feszültséghez vezet a nyak területén. Ezt csak akkor tudja megvalósítani a mindennapi életben, ha megtanulta, hogy e mozdulatok alatt lehúzza a vállát.
Mozogj
A testmozgás a legjobb módszer a hátfájás megelőzésére vagy csökkentésére. A helyes mozgás tápanyagokkal látja el az intervertebrális lemezeket, és edzhet a gerinc kiegyenesítésére. Ez rövid munkahelyi szünetekkel is lehetséges. Íme néhány ötlet a munkahely aktív eltöltésére. Kisebb nyújtási és nyújtási gyakorlatokat is végezhet minden irányban, közöttük. A nyakát enyhítheti úgy is, hogy lassan jobbra és balra fordítja a fejét, vagy bólogató mozdulatokkal.