A FARAK TONINÁLÁSA - Orvos Info Ro
Néhány hét múlva meg fog lepődni az eredményeken! Válassza ki az Önnek megfelelő gyakorlatokat, és próbálja meg azokat naponta végrehajtani. Olyan egyszerűek, mint hatékonyak!
E gyakorlatok sikerének titka nem az, hogy feladják őket, amint észreveszik az eredményeket. A hatások fenntartása érdekében karbantartási karbantartást kell végeznie!
Dolgozandó izmok
A fenékizmok a következőkből állnak: kis fenék, közepes fenék és nagy fenék. A kis fenék lehetővé teszi a csípővel való artikulációt, a középső fenék a függőleges helyzet megtartására szolgál járás közben, míg a nagy fenék a csípő kinyújtását segíti.
A farizmok edzéséhez és erősítéséhez számos kardio gyakorlatot kell végeznie, de a gépeken is gyakorolnia. Ugyanolyan hatékonyak a kerékpározás, a könnyű futás, a kick-box, a lépcsőn való felmászás és ereszkedés, vagy akár a gyaloglás.
Elülső vagy oldalsó hajtások
Csukott sarokkal és a fenekén lévő kezekkel kell állnia. Tartsa egyenesen a hátát, feszítse meg a hasizmait, és tegyen egy lépést előre, jobb lábával előre. Támassza egész testtömegét a jobb lábán, és tartsa néhány másodpercig a helyzetét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást, de ezúttal a bal lábbal elöl. Minden láb 20 mozgása után próbáld meg ugyanazt a gyakorlatot, de oldalra.
Térdhajlítás, a farizmok legjobb gyakorlatai
Álljon fel egyenesen, a lábak kissé legyenek egymástól és a fenékre támaszkodjanak. Hajlítsa meg térdeit és hajoljon kissé lefelé, egyenesen tartva a hátát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást. Ne felejtse el belélegezni, amikor lehajol, és kilégzés, amikor felkel.
Oldalsó felvonók
Különösen ajánlott a középső és az alsó fenéknél. Kinyújtott lábakkal kell ülni a földön, és a jobb könyökére támaszkodni. Emelje fel bal lábát, amennyire csak lehet, térde meghajlítása nélkül. A mozgás lassú, a fenékizmokat feszesen tartja. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg 15-20 alkalommal és változtassa meg a lábát.
Medencefelvonók
Feküdjön a hátán, karjaival szorosan a testéhez, és a lábai kissé egymástól távol. Támaszkodjon a sarkára, és kissé emelje meg a medencéjét. Ezután ereszkedjen le és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a farizmok feszülnek. Ismételje meg a mozgást 30-szor.
Figyeljen a légzésére. Bármelyik oktató azt tanácsolja, hogy amikor a gyakorlat legnehezebb részét végzi, pihenjen és lélegezzen ki.
Minden nap 10 intenzív perc!
Itt van egy 10 perces sorozat, tele erőgyakorlatokkal! Ha valahogy izomlázad van, masszírozz! Segít aktiválni a nyirokrendszert! És ne felejtsd el, ahhoz, hogy a gyakorlatok teljes mértékben hatékonyak legyenek, feszülten kell tartanod az izmaidat!
Indítsa el a programot egy könnyű futással, oda-vissza az izmok felmelegedése érdekében. Ezután végezz 30 könnyű ugrást mindkét lábon, majd 30 ugrást a bal lábon és 30 ugrást a jobb lábon. Térjen vissza a 30 ugrásra mindkét lábán, de könnyedén fusson a szettek között!
Helyezze tenyerét a csípőjére, és végezze el az egyensúlyt 30-szor a jobb lábán, és 30-szor a bal lábán, miközben a lábát minden alkalommal legalább 3 másodpercig megemelve tartja.
Üljön a földön, feküdjön a hátán, karjaival a törzsén nyugodjon, térde lehajoljon és a lába ugyanolyan távolságra legyen, mint a válla. Végezzen 80 emelést az alábbiak szerint: 30 medenceemelés a térddel ugyanazon a vonalon, mint a talp, majd 30 medenceemelés, amely közelebb hozza a térdeket az emeléskor, és végül a medence 20 emelése ragasztott térdekkel. Minden, megállás nélkül!
Elhiheti, hogy ezt az egész sorozatot 10, maximum 15 perc alatt meg tudja csinálni?
Extra tippek!
Séta közben feszítse meg a farizmait, és járjon, amennyire csak tud. Ideális esetben naponta legalább 30 percet kell tennie. Még hatékonyabb a séta a hegyekben, ezért amikor eljut egy ilyen területre, ne hagyja ki a lehetőséget, hogy minél többet fel és le menjen, legalább napi egy órát. Ugyanolyan jó alternatíva azoknak, akik nem érik el a hegyeket, a lépcsőzés. A maximális hatékonyság elérése érdekében lépjen fel egyszerre két lépcsőn.
A cikket Dr. Serban DAMIAN, a Superfit Nutrition Center sporttáplálkozási szakértője felügyeli
Ezt a cikket 37494 alkalommal nézték meg.
| Név családnév: * | |
| E-mail: * | |
| Hozzászólások: * | |
| Ellenőrző kód: * | Töltse ki a kódot a képből (ha nem látja a kódot, kattintson a küldés gombra egy másik kód létrehozásához) |
| Megjegyzés: a * -gal jelölt mezők kitöltése kötelező |
2020. november 6Elektrolitok és sport
Lehet, hogy hallotta, hogy hosszan tartó fizikai megterhelés után, különösen melegben, fontos az elektrolitok használata.
2020. október 21A túl sok vitamin veszélyes lehet?
Ne tévesszük össze a vitaminokat az édességgel:)) Bár a vitaminok nagyon fontosak a megfelelő működéshez
2020. október 10Mi a nyirokelvezetés
Orvosi és esztétikai előnyeivel együtt a nyirokelvezetés serkenti a nyirokkeringést, így a folyamatok
2020. szeptember 29Koffein és sportteljesítmény
Egy jó és aromás kávé reggel vagy egy edzés előtt.Egy ideig a koffein szerepelt az anyagok listáján.
2020. szeptember 23Mit kell enni az úszóknak a verseny előtt
A verseny közeledtével az érzelmek fokozódnak, de a kérdések is: mit kell ennem ahhoz