A fascia tekercsen gördülő hab Az edzés tökéletes kiegészítője
A fascia tekercsen gördülő hab a fascia edzés egyszerű és hasznos változata. Egy egyszerű kemény hengerrel stimulálja a kötőszövetét, amely az egész testet rugalmasabbá teszi, ugyanakkor ellazítja az izmokat és minimalizálja a sérülések kockázatát.
Nincs edzés bevezetés nélkül: tökéletes csapat
Kyle Stull világítótest a fascia edzés területén. A merev habgörgővel rögzítette mindazt, amit tudnia kell a sikeres fascia képzéshez a „Habgörgő” című könyvében. Itt megtudhatja, hogy pontosan milyen előnyei vannak a Habgurításnak az Ön szokásos sportprogramjával együtt. Mivel a bevezetés tökéletesen kiegészíti az edzést!
A fascia tekercsen történő hengerlés előnyei
Minél több kutatási projekt foglalkozik a henger hengerlésével a fascia tekercsen, annál nagyobb megbecsülést és figyelmet kap a gyakorlat a tudományos és orvosi közösség részéről. Ennek ellenére a habhengerlés számos előnyét nem lehet számszerűsíteni. Ezért a laboratóriumban nehezen mérhetőek, és soha nem jelentek meg tudományos folyóiratban. Ez most a habhengerlés előnyeiről szól.
Hatások edzés előtt, alatt és után
A habhengerlés az önmasszázs hatékony módszere, amely révén nagyobb rugalmasságot nyer és valami jót tesz az izmainak. Kyle Stull könyvében leírja, mire kell figyelni, amikor habzik, és a megfelelő edzésterveket nyújtja kéznél. | RENDELJE MEG MOST
A fascia tekercsen gördülő hab további előnyt jelent számos különféle edzésterv és mindennapi tevékenység kombinációjában, anélkül, hogy sok időbe kerülne a napi rutin vagy az edzés során. A legtöbb esetben elegendő néhány izmot néhány percig a fascia hengerrel kezelni, hogy előnyöket kapjon. A fitneszstúdió egyik sarkában könnyen bevezethető. Nagyszerű módja a kikapcsolódásnak és az edzésre való felkészülésnek, vagy a munka után való kikapcsolódásnak. Otthon kocogás előtt felveheti a fascia tekercset, és megnézheti kedvenc műsorát. Vizsgáljuk meg közelebbről az edzés előnyeit.
Az edzés előtt
A lehűlés részeként történő bevezetés teljesen logikus. De még akkor is, ha edzés előtt végzik, felbecsülhetetlen értékű habhengerlés bizonyíthatóan növeli az izmok rugalmasságát - vagyis nyújtási és összehúzódási képességüket. Minél jobb az izom rugalmassága, annál jobb az ízületek mozgástartománya. Nem mindenkinek kell több nyújtás; a túlzott rugalmasság sebezhetővé teheti a sérüléseket. A legtöbb felnőtt számára azonban nincs semmi baj az egyes izmok javított rugalmasságával.
Ha az izmokat nem gyakorolják, akkor rövidülnek
A mozdulatlanság és a feszültség gyakran okozza a sport sérüléseit. Ha egy izom nem tudja teljes hosszában kinyújtani, de kénytelen kinyújtani, akkor fennáll a sérülés vagy legalább kisebb sérülés veszélye, amely fájdalmat okoz. Például: Szeretne futni, miután évekig ült az asztalánál.
A helyes járáshoz a csípő teljes kinyújtása szükséges, mivel a láb leemelkedik a földről. Ha azonban többnyire évekig ül, akkor a csípő elülső részének izmai megrövidülnek és megkeményednek. Nagyon valószínűtlen, hogy képesek teljes hosszukban nyújtózkodni. Ehelyett az alsó hátat az ágyéki hiperextension néven ismert helyzetbe hozzák.
A fascia tekercsén futás előtt gördülő hab csökkenti a fájdalmat
A rövidített csípőizmokkal rendelkező futóknak az edzésprogram megkezdése után általában nincsenek csípőproblémáik, hanem inkább a deréktáji fájdalom vagy akár a térdproblémák. Feltehetően ezt a tényt annak tulajdonítják, hogy "nincsenek formában". Vagy azt mondják: "A futás árt az ízületeknek." A valóságban a csípőizmai megakadályozzák az egészséges mozgást, és korlátozzák a test természetes képességét a sokkok elnyelésében, ami fájdalmat és kényelmetlenséget okoz a különböző testekben. A testrészek kifejezve.
Ha az edzés előtt néhány percet tesz közzé, akkor a rövidített vagy megkeményedett részeket rugalmasabbá teszi, és lehetővé teszi az izmok megfelelő nyújtását. Ez javítja mobilitását és optimálisan felkészíti a következő tevékenységre.
Csökkentse a ficamok és ficamok kockázatát
A fascia tekercsen gördülő hab szintén alkalmas a keringés és a véráramlás serkentésére. A bemelegítés egyik központi célja a vér áramlása és az anyagcseréje. Az inak, szalagok és egyéb kötőszöveti struktúrák, amelyeket gyakran érintenek a sportsérülések, nem biztos, hogy elegendő vérellátást biztosítanak. Más, általában vérrel jól ellátott területeken a sérülések sokkal ritkábban fordulnak elő.
Azokon a napokon, amikor az edzés főként az alsó testet foglalja magában, a borjak, a comb és a fenék izmait ki tudja gördíteni a vérkeringés és a szövetek folyadékellátásának javítása érdekében. Ez csökkenti a rándulások és az erők kockázatát egy normál edzés során.
Az agilitás meghatározása
A fascia tekercsen gördülő hab pozitívan befolyásolja a mobilitást. A mobilitás egyik aspektusa az izmok rugalmassága, vagyis nyújtási képességük. A másik a mobilitás, vagyis az ízületek mozgástartománya. Mindkét szempont, a rugalmasság és a mobilitás szorosan összefügg. Például, ha a quadriceps в gro „, amely a comb elején lévő nagy, négyfejű izom” rövidül és feszültség alatt áll, ez korlátozza a térdízület mobilitását.
Másrészt az ízületi gyulladás és a térd korlátozott mozgékonysága idővel állandó feszültséghez és a quadriceps rugalmasságának csökkenéséhez vezet. Mivel a hengerlés növeli az izmok rugalmasságát, ez a mobilitás fokozásához is hozzájárulhat.
Mikor gyengülnek az izmok?
Testalkatunk lehetővé teszi számunkra, hogy számos különböző irányba mozogjunk, amelyek számos izmot érintenek. Ha az ízületek vagy az izmok mozdulatlanok - vagyis mozgékonyságuk és rugalmasságuk korlátozott -, az izmok nem képesek teljes erőnlétüket kibontakoztatni, és teljesítményük csökken. A maximális erőfejlődés érdekében az izmoknak képeseknek kell lenniük a maximális összehúzódásra és nyújtásra. Ha egy izom megrövidül és megfeszül, akkor az izom máshol megnyúlik. Akár megrövidültek, akár kifeszítettek, az egyensúlyon kívüli izmok gyengébbek.
Habgurulás: Ideális esetben dinamikus bemelegítés előtt
Az izmok és az ízületek mozgatása javíthatja a teljesítményt. A kutatás azonban azt feltételezi, hogy a fasírtekercsen történő hengerlés nem mindig növeli a teljesítményt, de az egyik elvégzett tanulmányban sem bizonyítottan csökkenti a teljesítményt. A habhengerlés edzésbe történő beépítésének legjobb módja, ha a dinamikus bemelegítés előtt megteszi. Ebben a kombinációban a bevezetés segíti a testet a mozgékonyság javításában, míg néhány testtömeg-gyakorlat utána felkészíti a magas szintű edzésre.
Ezenkívül az edzés előtti bevezetés csökkentheti a fáradtságot. Az edzés során a test nagy mennyiségű energiát használ fel; egy idő után ez bizonyos mértékű fáradtsághoz vezet. A kutatás még nem tudta pontosan megmagyarázni, miért enyhíti ezt a hatást a hengerlés. Feltételezzük azonban, hogy ez segít a test optimális felkészítésében a sporttevékenységre. A bemelegítés nemcsak a fizikai felkészülést szolgálja, hanem a mentális felkészülést is. A professzionális bevezetés segíthet a relaxációs állapot elérésében és a testre való összpontosításban. Javítja az oxigénfelvételt is. Néhány perc lélegzéssel és az egyes izmok érzésére összpontosítva sokat tehet az edzésért.
Edzések a fascia hengerrel
A habgörgő használata az edzés részeként szintén rendkívül hatékony. Az egyik legnagyobb hiba, amelyet a sportolók elkövetnek az edzésprogramban, az, hogy hogyan kezelik a szüneteket és mennyi időt szánnak rájuk a gyakorlatok között. Annak érdekében, hogy egy gyakorlat hatással legyen a testre, a gyógyulási szünetet az edzés intenzitásához kell igazítani.
Ha teljes mértékben kihasználja az erejét, miközben súlyokat vagy sprinteket emel, akkor néhány perc szünetre van szüksége a következő ismétlés vagy a következő szett vagy futás előtt, hogy a test feltölthesse energiakészleteit. Ha ezt nem engedi meg a testének, akkor csökkentenie kell a gyakorlatok intenzitását. Ha az edzés intenzitása nagyon alacsony, például ha csak kis súlyokat emel, vagy viszonylag lassan végez kardio edzéseket, akkor szünetek nélkül is megteheti.
„Szünet” vagy „aktív kikapcsolódás”?
Most az a kérdés, mit kell tennie, ha szünetre van szüksége? Mindenki mást ért a "szünet" kifejezés alatt. Az edzés keretében a szünet olyan dolgot jelent, amely kevésbé intenzív, mint maga az edzés. Ez nem azt jelenti, hogy csevegni kell - sok edző nem engedi meg ügyfeleiknek, hogy leüljenek edzés közben . A szüneteknek arra kell szolgálniuk, hogy a pulzusnak esélye legyen egy kicsit megnyugodni. Az izmok feltölthetik oxigén- és energiatartalékaikat. Ezt könnyű kocogással, gyors sétával, mérsékelt nyújtással vagy habgurítással lehet megtenni. A "szünet" -nél megfelelőbb megnevezés az "aktív pihenés" lenne.
Különösen, ha a gyakorlatokat körkörös edzésként tervezi meg, a fascia tekercsen gördülő hab könnyen integrálható az edzésbe. A körkörös edzés során több gyakorlatot végeznek egymás után egy adott sorrendben. Úgy lehet megtervezni, hogy a gyakorlatok felváltva szólítsák meg a felső és az alsó testet, vagy hogy ugyanazt a testrészt használják a különböző gyakorlatoknál. A körzeti edzés során szinte mindig megszakításokat vagy helyreállítási fázisokat biztosítanak.
Nagyon hatékony: A hab tekercs és az erősen megterhelt izmok
Az aktív pihenés során a fascia henger széles körben elterjedt és nagyon hatékony használata az izmoknál, amelyek különösen megterhelőek az edzések során, és merevek vagy rövidülnek. Ez lehet például akkor, ha rövidültek a borjú izmai. Ezeket az izmokat befolyásolhatja az, hogy milyen cipőt visel, vagy akár az is, ahogy jár. Ha az alsó test számára szeretne gyakorlatokat végezni, de gyakran guggolás, tüdő vagy ugrás után merevnek vagy feszültnek érzi magát, ezt megakadályozhatja vagy ellensúlyozhatja habgurítással. Egyszerűen integrálja a borjúizmok nyújtási és nyújtási gyakorlatait a bemelegítő programjába. Ezután minden edzéskészlet után végezzen kb. 30 másodpercig tartó gördülést, miközben a pulzus lassul és az izmok újra energiát adnak. Ez a többi izom jobb munkáját is segítheti.
Nem elhanyagolható: a csípőizmok
Egy másik probléma gyakran jelentkezik a feszes fenék gyakorlása során - különösen a nyár közeledtével. A farizmok gyakorlása fontos szerepet játszik a hát alsó részének bizonyos problémáiban. Az életmódtól függően azonban a csípőizmok gyakran merevek és mozdulatlanok, így a fenékizmok nem tudnak megfelelően működni. Ezt ellensúlyozhatja, ha az érintett csípőizmokat a fascia hengerrel kezeli, és az edzés előtt nyújtja. Ha az edzésbe beépíti a habgördülést, akkor növeli a többi izom teljesítményét is.
Ahelyett, hogy szünetelne ülve: tekerjen és nyújtózkodjon
Emlékszel, amikor azt mondtam, hogy hatással van a többi izomra, ha egy izom feszült vagy merev? Ez pontosan illeszkedik a témánkhoz. Egy adott izomkészletet megcélzó gyakorlatok elvégzése után adjon 30–60 másodperces gördülést az ízület másik oldalán lévő izmoknak, és esetleg nyújtson némi nyújtást. Például a holtverseny nagy erejű edzés a fenék és a combizom számára. Ha a csípő elején lévő izmok (csípőhajlítók) megrövidülnek és feszültség alatt vannak, akkor ez befolyásolja a fenékizmok összehúzódási képességét. Tehát egy sor holtjáték után vegye fel a fascia tekercset, és végezzen egy 30 másodperces ki- és nyújtási programot mindkét oldalon ahelyett, hogy szüneteltetne ülve. Ugyanez vonatkozik a felsőtestre is. Ha meg akarja erősíteni a hátsó izmokat, hagyjon időt az elülső test kinyújtására és nyújtására.
Az edzés után
Az edzés utáni bevezetésnek is vannak előnyei. Ha a lehűlés során használják, a fascia tekercs képes csökkenteni az izomfájdalmat és a fájó izmokat. Sok fitneszrajongó gyors enyhülést akar a fájó izmoktól annak érdekében, hogy gyakoribb és nehezebb edzéseket végezhessen. Mások számára az a lényeg, hogy edzés után a lehető leggyorsabban újra jól érezzük magunkat.
Amikor az izmok helyrehozzák magukat: fájó izmok
A fájó izmok az izomrostok mikrotraumáinak köszönhetők. Ez az edzés során az adaptációs folyamat normális része: az izmok könnyen károsodnak, testünk megjavítja őket, és nagyobbá és erősebbé teszi őket, mint korábban. A javítási folyamat egyik legfontosabb tényezője a megfelelő regeneráció. Az izmoknak tápanyagokra van szükségük, amelyekkel a vér ellátja őket. Minél gyorsabban szállítják ezeket a tápanyagokat az izomba, annál gyorsabban tud a test helyreállni.
Ha a fasciás hengerrel néhány percig kezeli a leginkább megterhelt izmokat (amelyeknek valószínűleg több tápanyagra is szüksége van), akkor felgyorsítja a regenerációs folyamat kezdetét és az izmok mikroszkopikus károsodásának helyreállítását. Az izomfájdalom önmagában semmi negatívum - egyszerűen annak a jele, hogy az izmok többet tettek, mint régóta.
Csináljon valami jót az izmainak
Az edzés utáni rendszeres bevezetésnek hosszabb távú hatása lehet, nem csak a fájdalmas izmok enyhítésére. A mikrotraumák javításakor az izmok további szöveteket halmoznak fel. A folyamat összehasonlítható a vágás utáni hegesedéssel. Ha napokig, hetekig, hónapokig vagy akár évekig elhanyagolja az izmait, és nem nyújtózkodik megfelelően, akkor azok megrövidülni kezdenek. A szövet megkeményedhet és megnehezítheti a normális mozgást. Például sok terapeuta feltételezi, hogy a hegszövet a műtét után akár tizenkét hétig is nyújtható marad, de akkor túl kemény és túl vastag lesz a normális mozgáshoz. Az izomszövet megrövidülése és megkeményedése a test válasza az új szövetek létrehozásának igényére, amikor nincs megfelelő rugalmassága és mobilitása. A megrövidült izmok nemcsak kényelmetlenül érzik magukat, hanem növelik a sérülések kockázatát is.
Kerülje az ízületek további megterhelését
Az izmoknak ideális hosszúságúnak kell lenniük, amellyel optimálisan támogathatják a testtartást és a mozgásokat. Ha azonban az ízület egyik oldalán az izmok megrövidülnek, akkor a szemközti oldalon lévő izmok kénytelenek nyújtani. Az izmok ezen nem optimális kapcsolata további megterhelést jelenthet az ízületekben, ami viszont előnyben részesíti az olyan stressz panaszok kialakulását, mint az RSI szindróma (Repetitive Strain Injury Syndrome). Az edzés utáni lehűlés részeként a habgördülés nagymértékben megakadályozhatja az ilyen keményedések és izomegyensúlyhiány kialakulását. A Skarabot, Beardsley és a Homlok tanulmánya szerint az egészséges izomhossz szempontjából a legjobb eredményt hengerléssel, majd statikus nyújtással nyújtják.
Szerző: Kyle Stull
Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől
A jóga fascia edzés online program
- Számos különböző gyakorlat a holisztikus fascia képzéshez
- Három különböző teljesítményszint a kezdőktől a jóga szakemberekig
- Oktatóanyagok a jógával és a fasciával kapcsolatos különféle témákról
- Tippek az egészséges táplálkozáshoz és a kiegyensúlyozott életciklushoz
- Minden egység Katharina Brinkmann jóga szakértő vezetésével