A fehér rizs egészséges vagy rossz neked
Sok egészségügyi közösség a fehér rizst egészségtelen lehetőségnek tekinti.
A héjat (a kemény védőbevonatot), a korpát (külső réteg) és a csírát (tápanyagban gazdag mag) fejlett feldolgozásnak vetik alá. Ez idő alatt csak a héjat távolítják el a barna rizsről.
Emiatt a fehér rizsből hiányzik a barna rizsben található sok vitamin és ásványi anyag.
Bizonyos esetekben azonban a fehér rizs jobb megoldás, mint a barna rizs.
Ez a cikk segít meghatározni, hogy a fehér rizs egészséges vagy rossz az Ön számára.
Nincs rost és tápanyag
A fehér rizs és a barna rizs a legnépszerűbb és hasonló eredetű rizs.
A barna rizs egyszerűen a teljes rizsszem. Rostokban gazdag korpát, tápanyagokban gazdag csírát és szénhidrátokban gazdag endospermiumot tartalmaz.
Másrészről a fehér rizstől megfosztják korpáját és csíráját, csak az endospermium marad meg. Ezután feldolgozzák az íz javítása, az eltarthatóság meghosszabbítása és a főzési tulajdonságok javítása érdekében (1).
A fehér rizst üres szénhidrátnak tekintik, mert elveszíti fő tápanyagforrásait.
Azonban az Egyesült Államokban és sok más országban a fehér rizst általában tápanyagokkal dúsítják, beleértve a vasat és a B-vitaminokat, például folsavat, niacint, tiaminot stb. (2, 3).
Ez a táblázat megmutatja, hogy 3,5 uncia (100 gramm) különböző típusú rizs összehasonlítja táplálkozás közben a főzést (4, 5, 6).
| Tápanyagok | Fehér rizs, dúsítatlan | Dúsított fehér rizs | Barna rizs, dúsítatlan |
| Kalóriák | 123. | 123. | 111. |
| Fehérje | 2,9 gramm | 2,9 gramm | 2,6 gramm |
| Szénhidrátok | 30 gramm | 26 gramm | 23 gramm |
| Zsír | 0,4 gramm | 0,4 gramm | 0,9 gramm |
| Rost | 0,9 gramm | 0,9 gramm | 1,8 gramm |
| Folsav | A KFI 1% -a | A KFI 20% -a | A KFI 1% -a |
| Mangán | A KFI 18% -a | A KFI 18% -a | A KFI 45% -a |
| Tiamin | Az RDI 5% -a | A KFI 14% -a | A KFI 6% -a |
| Szelén | A KFI 13% -a | A KFI 13% -a | A KFI 14% -a |
| Niacin | A KFI 12% -a | A KFI 12% -a | A KFI 8% -a |
| A vas | A KFI 1% -a | A KFI 10% -a | A KFI 2% -a |
| B6-vitamin | A KFI 8% -a | A KFI 8% -a | A KFI 7% -a |
| Foszfor | A KFI 6% -a | A KFI 6% -a | A KFI 8% -a |
| Réz | A KFI 4% -a | A KFI 4% -a | Az RDI 5% -a |
| Magnézium | A KFI 2% -a | A KFI 2% -a | A KFI 11% -a |
| Cink | A KFI 2% -a | A KFI 2% -a | A KFI 4% -a |
Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag barna rizs kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér rizs és kétszer a rost.
Általában a barna rizs nagyobb mennyiségben tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, mint a fehér rizs. A dúsított fehér rizs azonban több vasat és folsavat tartalmaz.
Ráadásul a barna rizs több antioxidánst és esszenciális aminosavat tartalmaz.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a fehér rizs és a barna rizs természetesen gluténmentesek, ezért jó választás szénhidrátként a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a nem lisztérzékenységi gluténra érzékenyeknek.
összefoglaló A barna rizs táplálóbb, mint a fehér rizs, de az Egyesült Államokban és más országokban a legtöbb fehér rizs tápértékének növelése céljából dúsított.
A magas vércukorszint a cukorbetegség fokozott kockázatához köthető
A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy a tested milyen gyorsan alakítja a szénhidrátokat cukrokká, amelyek felszívódhatnak a véráramba.
A pontszám 0-tól 100-ig terjed a következő címkékkel:
- Alacsony GI: 55 vagy kevesebb
- Átlagos GI: 56–69
- Magas GI: 70–100
Az alacsonyabb GI-vel rendelkező ételek jobbnak tűnnek a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, mert ezek miatt a vércukorszint lassan, de fokozatosan emelkedik. A magas GI-tartalmú ételek gyors tüskéket okozhatnak (7, 8).
A fehér rizs GI 64, míg a barna rizs GI 55. Ennek eredményeként a fehér rizs szénhidrátjai gyorsabban alakulnak vércukorakká, mint a barna rizsé (9).