A fehérje diéta tegnap volt - ma a ketózis a varázsszó
Új étrendek jelennek meg, amelyek egyszerű, gyors és fenntartható sikert ígérnek minden év tavaszán. A mindezeket ígérő fehérje étrend egy ideje létezik. Ebben a cikkben megtudhatja, milyen előnyei és hátrányai vannak ennek a diétának, és miért érdemes hosszabb ideig áttekintenie a ketogén étrendet.
Mi a fehérje?
Köznyelven a fehérjéket fehérjének is nevezik. A „fehérje” szó a görög „proteuo” szóból származik, ami azt jelenti, hogy „első helyet foglalok el”. Ez azt is megmutatja, hogy a fehérjék mennyire fontosak az emberi test számára, mert nagyrészt ezekből áll.
A testnek 20 ilyenre van szüksége, de szinte mindegyiket maga tudja előállítani. Csak 8 aminosav elengedhetetlen, ezért ezeket étellel kell bevinni, mivel a test nem tudja ezeket előállítani.
Ez a nyolc aminosav leucin, triptofán, treonin, metionin, valin, izoleucin, lizin és fenilalanin.
Fontos az elegendő fehérjetartalmú étrend, különben hiánytünetek jelentkezhetnek. Ezek a következők: hajhullás, duzzadt szemek és végtagok, törékeny körmök, száraz bőr, gyenge immunrendszer, alvászavar, lassúság és gyenge sebgyógyulás.
Szélességeinken azonban ritkán fordul elő kifejezett hiány. De mi a megfelelő fehérjeszükséglet?
Az egyéni fehérjeszükséglet
Ez a válasz nem általánosítható. A személyes fehérjeszükséglet több tényezőtől függ. Normális felnőtt számára a DGE (Német Táplálkozástársaság) napi 0,8 g testtömeg-kilogrammonként, férfiaknál összesen 57 g, nőknél 48 g-ot ajánl.
Csak a szoptató anyáknál, gyermekeknél és serdülőknél nő meg a fehérjeszükséglet, testtömeg-kilogrammonként 2,7 g és 0,9 g között. A pontos ajánlások itt találhatók a DGE honlapján.
A sportolóknak valamivel magasabb a fehérjeszükségletük, és különösen az erős sportolók és a testépítők gyakran fogyasztanak nagy mennyiségű fehérjét, 2-4 g fehérje/testtömeg-kilogramm között, azzal a céllal, hogy elősegítsék az izomépítést.
A fokozott izomépítéshez azonban a megnövekedett kalóriabevitel tűnik a döntő tényezőnek; a szervezet nem feltétlenül használ túl sok fehérjét izomrostokban, hanem a vesén keresztül ürül.
A fehérjetartalmú étrend mellett a napi ételek nagy részének most fehérjéből kell állnia. Mennyire különbözik pontosan az étrend és az étrend megközelítésétől? Testtömeg-kilogrammonként 1 g és legfeljebb 2 g közötti mennyiséget javasolunk.
A ketogén étrendhez most „mérsékelt fehérjebevitel” ajánlott. Túl kevés fehérjét eszel, ha ketogén diétát tartasz? Nagyon egyértelmű nem erre. A makrotápanyagok megoszlása ketogén étrend alatt 5-8% szénhidrátot (maximum 20 g) és 70-80% zsírt, 15-20% fehérjét biztosít.
Napi 1600 kcal kalóriabevitel mellett a makrotápanyagok a következőképpen oszthatók el: 20 g szénhidrát (5%), 80 g fehérje (20%) és 133 g zsír (75%).
A napi 80 g fehérje jóval meghaladja a DGE ajánlott minimumát, és biztos lehetsz benne: annyi fehérjét eszel, amely kielégíti a napi szükségleteket. Magas fizikai aktivitás, különösen az erőnléti edzés esetén a fehérjebevitel kissé növelhető még ketogén étrend mellett is.
A szervezet képes felesleges fehérjéből szénhidrátokat előállítani. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük. Ezért ügyeljen arra, hogy a fehérjefogyasztását egyenletesen ossza el a nap folyamán.
Hogyan működik a fehérje étrend?
A szénhidrátok és a zsír mellett a fehérje az egyik úgynevezett makrotápanyag; a szervezet ezt a három tápanyagcsoportot felhasználhatja energiatermelésre.
A fehérje étrendnek különböző formái vannak. Mindannyian azonban javasolják a fehérjebevitel növelését és a szénhidrátok csökkentését. Ez állítólag gyors zsírvesztést eredményez, éhség nélkül és a meglévő izomtömeg védelme mellett, ami csökkenti a rettegett jo-jo hatást.
A fehérje nagyon lassan emészthető, ami azt jelenti, hogy ha nem eszel túl sok szénhidrátot, akkor sokáig teli marad. A cukor mennyiségének csökkentésével a testnek gyorsabban kell hozzáférnie zsírtartalékaihoz. Az, hogy hány szénhidrátot szabad enni, nem mindig pontosan meghatározott.
A tészta, a rizs, az édesség és a kenyér kerülése ajánlott. Azonban olyan ételeket is megengednek, mint a quinoa, a zabpehely, a burgonya és a teljes kiőrlésű gabona. Az elfogyasztott fehérje állítólag sovány húsból, halból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és sajtból áll.
A fehérjetartalmú étrend tipikus napja így nézhet ki: reggelire tojásból készült omlett, de tojássárgája nélkül, ebédre párolt zöldségek grillezett halakkal, este pedig nyers zöldségek grillezett csirkemellel.
A ketogén étrend a fehérjetartalmú étrendhez képest
Az ilyen típusú étrendek között van néhány hasonlóság. Csökken a szénhidrát, és a fehérjebevitel hasonló tartományban mozog, amint azt fentebb bemutattuk.
Jelentősen több szénhidrátot fogyaszt azonban a fehérjetartalmú étrend és sokkal kevesebb zsírt fogyaszt, mint a ketogén étrend. Hogyan hat ez a testre?
A fehérje-diéta szénhidrát-bevitele továbbra is nagyon magas a ketogén étrendhez képest. Emiatt és a nagyon alacsony zsírfogyasztás miatt a szervezet nem képes bekerülni a ketózisba, és ez végül a ketogén étrend titkos fegyvere, mivel a zsír gyorsan és könnyen lebomlik.
Összehasonlítva más diétákkal, amelyek a kalóriák csökkentésére összpontosítanak, ugyanakkor sok szénhidrátot engednek meg, a fehérjetartalmú étrendnek teljesen logikus.
Mivel a fehérje hosszabb ideig telít, mint a szénhidrát. A fehérje csekély mértékben növeli az inzulinszintet, ha van ilyen. Végül a csökkentett kalóriabevitel elengedhetetlen a sikeres zsírvesztéshez.
A fehérjetartalmú étrend azonban nem képes lépést tartani a ketogén étrend hatékonyságával. A ketózis kiváló módja a zsír gyors és könnyű elégetésének.
A nagyon alacsony szénhidrátfogyasztás olyan állapotba hozza a testet, amelyben az energiatermeléshez közvetlenül és kitérők nélkül jut el zsírtartalékaihoz. A fehérje diéta még mindig rengeteg szénhidrátot tartalmaz ennek az állapotnak a megelőzésére.
Ezenkívül egészségügyi problémák merülhetnek fel, ha a fehérje-diéta alatt túlságosan korlátozzák a zsírfogyasztást, mivel a zsír az egészség és az immunrendszer szempontjából is döntő szerepet játszik.
A ketogén étrend felgyújtja a zsírégetést, ellátja a szervezetet fontos tápanyagokkal, hosszú ideig érzi jóllakását és sok energiát biztosít.
A fehérjetartalmú étrenddel viszont fáradtnak érezheti magát, ha alacsonyan tartja a szénhidrát-bevitelt, de mégis túl sokat eszik ahhoz, hogy ketózisba kerüljön.
Ezután a ketogén étrend bevezető szakaszát úgymond állandó állapotban éli meg, és állandóan fejfájástól és fáradtságtól szenved.
2 megjegyzés, legyél te a következő!
Itt csak a normális embereket és az erős sportolókat említik, de nem az állóképességi sportolókat és mindenekelőtt a hosszútávfutókat, akiknek nyilvánvalóan jóval magasabb a fehérjeszükséglete, mint az erőatlétásoknak. 63 éves vagyok, 190 cm magas, jelenleg nehezebb és túl sok a 72 kilogramm, és még mindig minden nap futok, és összességében nem kevés. Emellett vannak erőgyakorlatok, jóga és különféle rugalmassági gyakorlatok, valamint napi zsonglőrködés. Nem tudom, hány kcal-t fogyasztok naponta, de többnek kell lennie, mint 1600.