A fehérje segít abban, hogy lefogyjon, amit tudnia kell

Quark és sajt kilók ellen

Hogyan segít a fehérje a fogyásban

2016.03.27., 15:41 | Ann-Kathrin Landmarke

segít

Azok, akiknek fehérje van, hosszabb ideig maradnak tele. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

  • feloszt
  • Pinning
  • Tweet nyomtatás
  • Levelet küldeni
  • szerkesztőség

Ha a fehérjére gondol, akkor általában az izomépítésre gondol. De az anyag még többet képes megtenni. A táplálkozási szakértő elárulja, miért ne hiányozhatna a fehérje, ha lefogyni szeretne néhány kilót, és melyek azok az ételek, amelyek különösen gazdagok fehérjében.

A legfontosabb egészségügyi témáink
10 képből álló fotósorozat

A víz mellett a fehérje a test legfontosabb építőköve. Többek között fontos a sejtszerkezet szempontjából, támogatja az enzimek, hormonok és antitestek képződését, és megtalálható a kötőszövetben, a szervekben és a porcokban is.

A fehérje fokozza az anyagcserét

Azok, akik fogyni akarnak néhány kilót, a fehérjékre is támaszkodhatnak. Nem csak stimulálják az anyagcserét és ezáltal növelik az energiafogyasztást. "A fehérje magas jóllakottsági értékkel rendelkezik, és visszafogja az étvágyat. Ezért segít kevesebb kalória felszívódásában" - magyarázza Brigitte Neumann, okleveles ökotrofológus.

Ha odafigyel a megfelelő fehérjebevitelre, megakadályozza az éhségérzetet, és automatikusan ritkábban vesz igénybe magas kalóriatartalmú bűnöket, például süteményeket, süteményeket vagy kekszeket.

A kvark sokáig telít

Aki reggelihez nyúl joghurtért és kvarkért, jó eséllyel kijön anélkül, hogy éhes lenne ebédig. Tipp: A Quarknak jobb a telítettség hatása. "Mivel a kvark több fehérjét tartalmaz, mint a joghurt, és hosszabb ideig jelzi az agy étvágyközpontjának telítettségét" - mondja Neumann. 100 gramm alacsony zsírtartalmú kvark tizenkét gramm fehérjét tartalmaz, míg az alacsony zsírtartalmú joghurt körülbelül öt grammot tartalmaz.

Harzer sajt: a fűszeres fehérje szállító az étkezések között

A kvark mellett a Harz sajt is igazi bennfentes tipp. "A Harz sajt nem más, mint tömény és érlelt alacsony zsírtartalmú kvarka" - magyarázza a táplálkozási szakértő. 100 gramm Harz sajt általában legfeljebb egy gramm zsírt, de 30 gramm fehérjét tartalmaz. A Harzer a tökéletes snack az étkezések között, különösen, ha valami fűszeres vágy vezet a hűtőszekrényhez.

Tojás vacsorára

A tojások fehérjében is gazdagok. Ez körülbelül tojásonként hét gramm, így a kolbászos fehér lisztes tekercs helyett vacsorához rántottát is fogyaszthat. Ha hozzáad néhány zöldséget, például paradicsomot vagy gombát, akkor a jóllakottság hatása fokozódik.

A csirke magas fehérjetartalmú és sovány

A csirke fehérjében gazdag és nagyon sovány. 100 gramm bőr nélküli csirkemell körülbelül 23 gramm fehérjét és csak körülbelül két gramm zsírt tartalmaz. A hal szintén a könnyű fehérje donorok közé tartozik. Egy 100 grammos lazac adag körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz, de csaknem tíz gramm zsírt is.

Állatok nélkül is megteheti: növényi alternatívák

A napi fehérjeszükségletet azonban nem szabad kizárólag állati eredetű termékekkel kielégíteni. A Német Táplálkozási Társaság azt ajánlja, hogy napi szükségleteinek egyharmadát állati fehérjével, kétharmadát pedig növényi fehérjével fedezze.

Ide tartoznak például a hüvelyesek, például a vörös lencse, a bab és a borsó, de a tofu is. Például 100 gramm vörös lencse 27 gramm fehérjét és 100 gramm tofut tartalmaz, legfeljebb 16 grammig. A teljes kiőrlésű termékek értékes fehérjét is szolgáltatnak, és sokáig érzik magukat jóllakva: egy teljes kiőrlésű zsemle átlagosan hat gramm fehérjét tartalmaz, körülbelül 130 kilokalóriával. Egy 50 grammos adag zabpehely hét gramm fehérjét eredményez körülbelül 190 kilokalóriában. A köles fehérjében is gazdag. 100 gramm tíz grammot ad, de 360 ​​kilokalóriát is tartalmaz.

Ennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek

Annak biztosítása érdekében, hogy a test megfelelő fehérjével legyen ellátva, a DGE azt javasolja, hogy 0,8–1 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként. A 70 kilogramm súlyú személyek esetében ez 56-70 gramm fehérje.

"Nem szabad túlzásba vinni" - figyelmeztet Neumann. "A fehérje építőanyag, és nem üzemanyag. Ha több fehérje szívódik fel, mint amennyit elfogyasztanak, a maradék energiaégésbe kerül. A keletkező" maradék anyagokat "tartalmazó karbamidot és húgysavat a vesén keresztül kell ártalmatlanítani. Ez megterhelheti őket." Ez akkor válik különösen kritikussá, ha a vesék betegek és már nem működnek teljesen.

Legyen óvatos a fehérjeporral

Óvatosan kell eljárni, különösen a fehérjepor esetében, mivel ez koncentrált fehérjét tartalmaz. Az ajánlott mennyiséget olyan gyorsan túllépik, különösen, ha az ételhez rengeteg fehérjére is támaszkodik. Ezenkívül a porok gyakran sok adalékot tartalmaznak. Ezért Neumann azt tanácsolja, hogy jobban koncentráljon a természetes fehérje-beszállítókra, ha le akar fogyni néhány kilót.

Fogyni: önmagában a fehérje nem elegendő

A kívánt súlyt azonban csak fehérjével nem lehet elérni. Az egészséges étrend rengeteg zöldséggel és gyümölccsel, valamint teljes kiőrlésű termékekkel is támogatja a fogyást és megakadályozza a vágyakat. Ezenkívül a szervezet fontos tápanyagokkal van ellátva.

  • Éhezés nélkül:Rosttal a kilók leesnek
  • Veszélyes túlsúly:Ezekkel a tippekkel elolvad a testzsír
  • Diófélék, bogyós gyümölcsök és magvak:Az egzotikus szuperélelmiszerek hazai alternatívái
  • A sok sokat segít:Ezeket az ételeket gyakrabban kell fogyasztania

A legjobb fogyás eredménye akkor mutatkozik meg, ha ötvözi az étrend változását a testmozgással. Mindig figyelje a napi kalóriaigényt. Azok, akik több energiát vesznek fel, mint amennyit használnak, híznak. Óvatosan kell eljárni a kalória csökkentésénél: A súlycsökkentő szakemberek azt javasolják, hogy a teljes napi energiaigényt legfeljebb 500 kilokalóriával csökkentsék, különben a jo-jo hatás fenyeget.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.