A fehérjék segíthetnek-e további fogyásban; Korlátlan
A fehérje jobban képes megállítani az éhségérzetet, mint az egyszerű szénhidrátok, például a kekszekben és a sütikben találhatók. De vajon a fehérje valóban segíthet-e a fogyásban, vagy csak hype?
Ha egy barátja hallja, hogy fogyni akar, javasolhatja, hogy kezdjen hozzá több fehérjét a tányérjához. Végül is ez segített neki lefogyni 20 kilót. Ez a varázslatos golyó, amire munkatársa esküszik - 5 fontot fogadott el egy hónap alatt, ha több fehérjét fogyasztott. De mit csinál valójában? És a fogyás valójában csak annyi, hogy több tojást és csirkét ad a napodhoz? Itt van a gombóc arról, hogy több fehérje fogyasztása segíthet-e a fogyásban.
Mi a fehérje?
Először is fontos tudni, hogy a fehérje milyen szerepet játszik a szervezetben. Ez része a három nagy makrotápanyagnak - fehérje, zsír és szénhidrát -, és egyértelmű, hogy ez egy tápanyag, amelyre bőségesen szükségünk van. A fehérje aminosavakra bomlik, amelyek „az immunrendszer részét képezik. recenzensek, segítenek felépíteni az izomszövetet, megkönnyítik a sejtek helyreállítását és a DNS-ben tartózkodnak ”- mondja Samantha Heller, M.S., R.D.N.
Ha fogyni akar, a fehérje fontos szerepet játszhat. „A fehérje hozzájárul a jóllakottsághoz és az elégedettséghez, és lassítja a vércukorszint emelkedését. Idővel ez segít fenntartani az energiaszintet és irányítani az étvágyat "- mondja Heller. Ha az energiaszintje nem esik össze, és az étvágya kielégül, akkor kevésbé valószínű, hogy kedve támadna ezekhez a csokoládé aprósüteményekhez egy déli étkezéshez.
Az egyenletben lehet még egy X-faktor: gyakorlat és sok. Ha lefogy, az mind a zsírból, mind az áttekintőkből származhat. De a siker érdekében minimalizálni szeretné az izomvesztést és maximalizálni a zsírvesztést. A testmozgás segíthet ebben.
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2016-os tanulmányban a csökkentett kalóriatartalmú étrendet folytató fiatal férfiakat arra utasították, hogy válasszanak alacsony fehérjetartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrendet. Mindannyian ellenállást és nagy intenzitású intervall edzést is végeztek a hét hat napján. A magasabb fehérjetartalmú csoportba tartozók és a testmozgás növelte sovány testtömegüket és több zsírt vesztettek az alacsonyabb fehérjetartalmúaknál. Ne feledje, hogy a férfiakra néztek - a vizsgálatot nőknél kell megismételni -, de az eredmények biztatóak.
"A fehérje nagy szerepet játszik a fogyásban, de nem ezüst golyó" - tette hozzá Dawn Jackson Blatner, regisztrált táplálkozási szakember és a The Superfood Swap szerzője. A fehérjetartalmú ételek nemcsak hosszabb ideig emészkednek, hanem jóllaknak is. "Azt a hozzáadott bónuszt kapja, hogy a fehérje emésztése során több kalóriát éget el, mint más ételek" - teszi hozzá. Ha problémái vannak az étvágyakkal (például a muffinnal, amely nem hagyja abba a bámulást), győződjön meg róla, hogy fehérjét kap étkezés közben és harapnivalók mellett. Ez az elégedettségi tényező vezérelheti belső cukorszörnyét.
Túl sok fehérjét fogyaszthat?
Ez nem engedély arra, hogy bármit fogyasszon. Egyél túl sokat mindenből - beleértve a fehérjét is -, és hízni fogsz. Arról nem is beszélve, hogy lesznek más egészséges ételek is, amelyekre szükséged lesz.
Lehet, hogy hallotta az ausztrál recenzensek szomorú történetét, akik túl sok fehérje elfogyasztása után haltak meg. Ez ritka. (És fontos megjegyezni, hogy mögöttes egészségi állapota, karbamidciklus-rendellenessége lehetett, ami hajlamos volt a sok fehérje fogyasztásával járó szövődményekre).
Bár ez a fajta betegség ritka lehet, más állapotok, például a vesebetegség nem, mutat rá Heller. Ha cukorbetegségben szenved és fogyni akar, akkor diagnosztizálatlan veseproblémája lehet, amely miatt a szerv képtelen kezelni a sok fehérjét. És bár a magas fehérjebevitel fenntarthatja az izomtömeget a fogyás során, negatívan befolyásolhatja az inzulin működését is - zárja le az elhízott posztmenopauzás nők Cell Reports című tanulmányát. Ez
A lehetséges kockázatok mellett ne feledje, hogy a fehérje nem az egyetlen módja a túlélésnek. "A fehérjetartalmú ételek nem tartalmaznak minden olyan tápanyagot, amelyre az optimális egészséghez és jóléthez szükségünk van" - mondja Blatner.
Tegyen elegendő fehérjét?
A válasz: valószínűleg. Tehát nem igazán kell aggódnia a hiányfutás miatt.
"Az amerikaiak általában sok fehérjét kapnak étrendjükben" - mondja Heller. Ahol tévedhet, az a szokásos magas fehérjetartalmú étkezés, ahelyett, hogy elosztaná a bevitelét a nap folyamán. Ez azért van, mert a tested étkezésenként csak körülbelül 25-30 gramm fehérjét tud felhasználni - magyarázza. Ennél többet enni túl rövid, szóval mit használ a csomagolás ennél több?
Továbbá, amint azt a 2015-ös jelentés is mutatja, a magasabb fehérjetartalmú étrend - ami étkezésenként 25-30 gramm fehérje - segíthet egyensúlyban tartani az étvágyat és segíteni a jobb étrend betartásában. A következetesség pedig az egyik legfontosabb tényező a fogyókúra sikeréhez.
Blatner azt javasolja, hogy minden héten válasszon különféle fehérjetartalmú ételeket, nem ugyanazokat a régi készenléteket. "Minden fehérje más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehérje" - mondja. Ha megesz egy számot, megkapja a szervezet számára a tápanyagok sokféleségét ahhoz, hogy jól működjön, és remekül érezze magát, amikor lefogy.
Használja ki ezt az alkalmat, hogy kiszabaduljon a fehérjéről való gondolkodásmódjából. Ez nem csak az állati hús. Valójában Heller azt javasolja, hogy inkább a növényi fehérjékre koncentráljon, mint a csicseriborsó, a fekete bab, a lencse, az edamame, valamint a dió és a mag. Az olyan szemek, mint a tészta és a quinoa, fehérjét is tartalmaznak. A zöldségekben is van egy kis mennyiség.
A reggeli alkalmas arra, hogy a fehérjeellátásra koncentráljon, de hiányozhat olyan hagyományos tippekből, mint a pirítós és a gabonafélék. A "normál fehérje" reggelihez (13 gramm fehérje) képest az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú reggeli (35 gramm) miatt az elhízott tinédzserek egész nap kevesebb kalóriát fogyasztottak, és stabilabb vércukorszintet eredményeztek - állapította meg a Missouri Egyetem tanulmánya Blatner fehérjeforrásként javasolja a reggeli tojásfogyasztást, például avokádós pirítóst tojással.
Ha rengeteg fehérje van a reggeliben, megakadályozhatja a vércukorszint összeomlását néhány órával később - mondja Heller. Ha általában zabpehelyet és gyümölcsöt fogyaszt, adjon hozzá szójatejet vagy keverjen bele mandulavajot. "Ez jobb támogatást nyújthat ebédig, így nincs szüksége további reggeli snackre" - mondja.
Következtetés
„Míg a megfelelő fehérje megszerzése segíthet a fogyásban, nem fogja túlzásba vinni. A folyton hallott szóról szól: egyensúly. A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok mind beleférnek egy fogyókúrás étrendbe - mondja Blatner.
Ehhez szükség lehet a lemez helyes arányokra történő beállítására, vagy egy olyan trükkre, amelyet Blatner "vizuális bölcsességnek" nevez. (Gyakran könnyebb ezt megtenni, mint aggódni a fehérje grammszámlálása vagy a kalória meghatározott százalékának kiszámítása miatt.) A tányér egynegyede fehérje, negyede teljes kiőrlésű gabona és a termékek fele (különösen nem keményítős zöldségek, például spenót és. Karfiol). Adjon hozzá némi zsírt is, például avokádót, diót, magot, olívaolajat vagy sajtot.
"Ez egy kiegyensúlyozott étrend - kevés feldolgozott ételben, sok teljes ételben -, amely egyaránt segít a fogyásban és jót tesz az egészségi állapotnak" - teszi hozzá.