A fehérjepor izomzatot épít
Ha súlyzós edzéseket végez, és folyamatosan szeretné felépíteni az izomtömeget, hosszú távon nem kerülheti el a fehérjeport. Először is meg kell különböztetni, hogy nagy teljesítményű/profi testépítő vagy-e, vagy csak az a normális ember, aki ezt népszerű sportként űzi. Az átlagos testépítő számára, aki hetente 3-4 alkalommal rendszeresen ellátogat a stúdióba, kb. 1,6–2 gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként.
Sok olyan testépítő is van, aki túl sok fehérjét fogyaszt. Például 4 gramm/kg bevitel teljesen értelmetlen, mert a test nem tud annyi fehérjét felhasználni az izomépítéshez. A legjobb esetben a felesleges fehérje emésztéssel ürül.
Igaz, hogy a test az energiaigényhez képes fedezni a fehérje egy bizonyos részét, pl. B. fehérje turmixokat tartalmazó étrenden és csökkentett szénhidráttartalmú étrenden, de fennáll annak a veszélye is, hogy a felesleges fehérje zsírokká alakul. Mindazonáltal az elegendő fehérje gyarapodás nagyon fontos az izomtömeg folyamatos növeléséhez.
A felépülési szakaszban a komplex szénhidrátokat is elegendő mennyiségben kell fogyasztani. Azt, hogy mekkora izomtömeg érhető el elegendő fehérje-gyarapodással, természetesen nehéz megmondani, mivel minden sportolónak különböző génje van.
Úgy gondolom, hogy egy év alatt, rendszeres edzéssel, elegendő fehérje- és szénhidrátbevitel mellett 4-5 kg izomtömeg komoly szám. Csak néhány szabályt kell betartania, ha a fehérjével foglalkozik. Az elfogyasztandó fehérje mennyiség mellett emellett van értelme több étkezés között elosztani.
Példa: Ha napi 200 gramm fehérjeigénye van, és öt ételt fogyaszt, akkor próbálja meg a fehérje bevitelét 5 x 40 grammra osztani. De még egyszer szeretném hangsúlyozni, hogy a fő fehérjeforrásnak mindig a normál ételekből kell állnia. A halnak, baromfinak, marhahúsnak, tojásnak vagy szójatermékeknek szerepelnie kell a napi menüben. Általában a táplálkozás témája rendkívül összetett. A fehérje gyarapodáson kívül sok tényező játszik szerepet.
Általánosságban meg kell jegyezni, hogy nagyon változatos étrendet kell fogyasztania, és mindenekelőtt friss gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania rendszeres időközönként. Ez biztosítja azt is, hogy a vitamin-egyensúly mindig fedezve legyen. Minél több különböző fehérjeterméket fogyaszt, annál jobban profitál az adott aminosav-összetételből.
Izomépítéskor nagy hangsúlyt kell fektetnie a vörös sovány húsra, amikor a főétkezésekről van szó. Ahogy azt már előre említettük, meg kell felszívja a nap folyamán jól elosztott fehérjét, hogy mindig elegendő aminosav álljon rendelkezésre. Így elkerülhető a katabolikus reakció, különösen kemény edzés után. A különféle fehérjekészítmények együttes bevitele szintén nagyon jó.
Például kazeint ajánlott lefekvés előtt bevenni, mivel ezek a fehérjék lassan emészthetők. Különösen éjszaka a test felszabadítja a test sok saját növekedési hormonját, amelyek fontosak az izomépítés szempontjából.
Azon a napon, amikor rövidebb időközök vannak az étkezések között, a tejsavófehérje ajánlott. Az edzés utáni fontos shake-nek is tejsavóterméknek kell lennie, mivel ez a fehérje gyorsan felszívódhat.
A legjobb, ha egyszerre több fehérjeterméket használ, mivel mindegyiknek megvannak a maga előnyei. A tejsavófehérje például magas a BCAA-ban; A kazein viszont nagyon gazdag glutaminban. Mindenesetre szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy az edzés után a shake-nek elsőbbséget kell élveznie. Szénhidrátokat is itt kell bevenni; a szénhidrátonkénti 2: 1 aránynak van értelme. Végül meg kell említeni, hogy a megnövekedett fehérjebevitel mellett a vízfogyasztást is meg kell növelni, mivel a fehérje több nitrogént képez, amelyet ki kell öblíteni a testből.