A FEHÉRJES ÚTMUTATÓ (INFOGRÁFIA)
infographic
- A fehérjék azok a téglák, amelyekkel az emberi test felépül.
Ha lenne gyár és a fehérjék lennének benne a munkások, akkor ezek a munkások elvégeznék az összes munkát a gyártósorokon, ezt követően újjáépítenék az egész gyárat és végül önmagukat.
A fehérjék AMINOSAVAKból állnak.
20 különböző aminosav képes fehérjét képezni, ezek közül 9-et az emberi test nem képes szintetizálni.
- alapvető - élelmiszerből kell beszerezni. A testünk nem tudja őket előállítani.
- Semiesentiali - Testünk nem képes mindig elegendő mennyiségben előállítani őket, különösen akkor, ha állandó stressz van, vagy ha betegek vagyunk.
- lényegtelen - a test elegendő mennyiségben képes egyedül előállítani őket.
Az emésztési folyamat során a test az elfogyasztott fehérjéket külön aminosavakra választja szét, amelyek aztán hozzájárulnak plazma aminosavak (plazma aminosav-lerakódás), aminosavak, amelyek rendelkezésre állnak és a vérrel keringenek.
Ez az aminosav-lerakódás folyamatosan megújul.
Tekintettel arra, hogy testünknek folyamatosan szüksége van aminosavakra fontos molekulák (például enzimek, hormonok, neurotranszmitterek, antitestek) előállításához, testünk rosszul működik, ha nem kapunk elegendő fehérjét.
Teljes és hiányos fehérjék
Mik azok a teljes fehérjék?
- Ahhoz, hogy teljes legyen, egy fehérjeforrásnak biztosítania kell a szervezet számára az összes esszenciális aminosavat hasonló mennyiségben.
Mik a hiányos fehérjék?
- Ha egy fehérjeforrás nem képes ellátni a szervezetet az összes esszenciális aminosavval, akkor ez egy hiányos fehérje.
Az állati fehérjéket teljesnek tekintjük, míg a növényi eredetű fehérjék gyakran hiányosak.
A jó hír, főleg azok számára, akiknek főleg zöldségfélékből álló étrendjük van, az, hogy az emberi szervezetnek nincs szüksége mind a 9 esszenciális aminosavra minden étkezés során.
Szükségünk van ezekre az aminosavakra minden nap, de nem minden étkezéskor.
C kilenc aminosavuk egyetlen élelmiszer-forrásból vagy olyan élelmiszerek kombinációjából származhat, amelyek együttesen alkotnak teljes fehérjét.
Mennyi fehérjét kell enni?
Minimális ajánlott mennyiség ülő emberek számára 0,8 g/testtömeg-kg, azaz kb. 56 g fehérje egy 70 kg-os ember számára.
A MINIMUM a hiányosságok megelőzéséhez szükséges minimumot jelenti.
Ha aktív ember vagy bármilyen edzést folytat, ha szigorú étrendet tart/alacsony szénhidráttartalmú, akkor a szükséges napi mennyiség növekszik, és a 1,4 és 2,0 g/testtömeg-kg, vagyis az aktivitás mértékétől függően egy 70 kg-os embernél 98 és 140 g között van.
A túlsúlyos vagy elhízott, fogyni vágyóknak ki kell számolniuk a napi szükségletet a kívánt súly szerint (kívánt súly).
Állati fehérjék VS növényi fehérjék
A testedben van egy úgynevezett "medence" - "Plazma medence", aminosav-lerakódás, amely a vérrendszerben található, és amely 100 és 140 g közötti aminosavat képes befogadni. Ez a készlet szükség szerint gyorsan cserélheti az aminosavakat a sejtekkel.
A folyamat körülbelül így megy: a testnek karnozinra (2 aminosavból álló fehérjére, nevezetesen béta-alaninra és hisztidinre) van szüksége. Számos kémiai folyamatot stimulálnak, így a béta-alanin és hisztidin aminosavakat, a karnozin alkotóelemeit kivonják ebből a "készletből". Ha ezek közül senki sincs (általában a béta-alanin a korlátozó aminosav, nehezebb megszerezni), akkor karnozin nem szintetizálódik. Amíg van béta-alanin és hisztidin, nem számít, hogy ezek állati vagy növényi eredetűek-e.
Figyelembe véve azt a tényt, hogy nem szükséges a teljes fehérjékből aminosavakat kapni, sokkal inkább annak biztosítására, hogy napi étrendet tartsunk, teljes fehérjéket nyerhetünk az ételtől, vegánként vagy vegetáriánusan. De ez az oka annak is, hogy vegánok vagy vegetáriánusok lévén nagyon fontos a lehető legváltozatosabb étrend.
Hogyan lehet megszerezni a szükséges fehérjét?
Van egy hordozható rendszer, amely mindannyiunk rendelkezésére áll, és amely a szomatikus típustól, súlytól és magasságtól függ. Ugyanis: a tenyerünket. Az endomorfok tenyere általában nagyobb, mint az ektomorfoké. A túlsúlyos emberek észreveszik, hogy a tenyér mozog, amikor lefogy.
Próbáljon meg 20-30g fehérjét kapni minden főétkezéskor, ha nő, és 30-50g fehérjét, ha férfi.
Számolni kell a fehérje mennyiségével, amelyet az edzés után fehérje turmixokból, de uzsonnákból is kapunk.
Az alábbi infografikában megmutatom, hogyan néz ki az étkezés során a fehérje egy része és milyen ételek tartalmaznak fehérjét, de azt is, hogy mennyi a fehérje 100 g-onként.
Mik azok a növényi fehérjék
A második infografikától láthatja, hogy a növényi eredetű ételek jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és kiváló alternatívát jelentenek.
A szükséges fehérje megszerzéséhez nem kell minden étkezéskor húst fogyasztania. A táplálkozás sokfélesége mindig jó ötlet.
Ha vegán vagy, próbáld betartani az alábbi 5 szabályt:
Erdmann, R. & Jones, M., (1987) The Amino Revolution, First Fireside Edition, 2. o.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26820/A fehérje szerkezetének és működésének elemzése
Davis B., Melina V. - Vegán lett - Teljes útmutató az egészséges növényi étrend elfogadásához, Book Publishing Company 2000
Millward D.J. - Optimális fehérjebevitel az emberi étrendben
Millward D.J. - A növényi étrend tápértéke az emberi aminosav- és fehérjeszükséglethez viszonyítva, Proc. Nutr. Sokk. 1999
Kapcsolódó hozzászólások
MI AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS TITKA?
Mennyit zsírosabb PIZZA?
ÚTMUTATÓ: "JÓ" ZSÍR, "ROSSZ" ZSÍR
ÚTMUTATÓ: MI EGYSZERŰ ÉS KOMPLEX SZÉNHidrát?
Carina Badea - táplálkozási szakember. Edző megváltoztatja az étkezési magatartást. Vegetáriánus és vegán sporttáplálkozási szakember. NLP tanácsadó.