A fekvőtámaszok megtanulják a legjobb gyakorlatokat

Push-up Tanulja meg a push-upokat - ezt biztonságosan megteheti

A nők és a fekvőtámaszok gyakran nem szerelmi történetek. Ugyanakkor arca utalni a klasszikus gyakorlat sokkal egyszerűbb változatára, amikor a térdeket a padlóra helyezzük, mint „női fekvőtámaszokat”. Vessünk véget ennek, mert minden nő képes push-up - valódi!

Előzetesen azonban be kell vallanunk: Igaz, hogy sok nőnek nehézségei vannak a klasszikus fekvőtámaszokkal. Ennek több oka is van. Itt tisztázzuk, miért van ez, és mindenekelőtt mit tehet ez ellen.

52 oldalas képzési terv PDF formátumban
nincs szükség felszerelésre
kezdőknek és haladóknak
minden gyakorlatot részletesen elmagyarázunk egy képpel
Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
Több információ

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Ebben a cikkben:

Hogyan hajtják végre helyesen a fekvőtámaszt?

Mielőtt rátérnénk arra a kérdésre, hogy a nők miért találják ezt az állítólag egyszerű gyakorlatot ilyen nehéznek, vessen egy pillantást arra, hogy ideálisan hogyan kell kinéznie:

Tegye a kezét a vállára mutatóujjaival előre mutatva.
Állítsa úgy a lábát, hogy teste egyenes vonalban legyen tetőtől talpig.
Belégzéskor hajlítsa meg könyökét, és egy deszkaként engedje le testét egyenesen a padló felé. (Ne csaljon úgy, hogy előre nyomja a fejét - a nyaka is egyenes marad.)
Kilégzéskor nyomja meg újra felsőtestének erejével.

Tipp: Ha elkerüli a fekvőtámaszt, mert az sérti a csuklóját, használja őket Push-up markolatok. Ez felemeli a tapadási helyzetből - sok sportoló ezt kényelmesebbnek találja.

Ami soha nem történhet push-up esetén: Feneke felfelé lő, vagy megereszkedik a csípője. Ez az elmélet. A gyakorlatban azonban ezek a semmittevések gyakran a szabályok. A kompromisszum gyakran így hangzik: „Tegye le a térdét, még nincs elég ereje.” Ez igaz?

Mely izmokat használják fekvőtámaszban?

Általában a fekvőtámaszok nem különösebben összetettek - de: Erőt és aktivitást igényelnek a test számos különböző területén. Amikor feltolja magát a mélyen fekvő helyzetből, akkor főleg működnek Mellkas izmok (Pectoralis) és a karjaid. A gyakorlat során azonban sokkal több történik más izmokkal, ha helyesen végezzük:

A Rhomboidok és a Trapezius húzza a lapockákat a gerinc felé.
A Serratus anterior a válllapátokat hátul rögzíti.
bicepsz és Triceps stabilizálja a könyököket.
Hátsó nyújtó és Hasizmok stabilizálja a csomagtartót.
A Ilipsoas a medence kissé előre dől.
A Gluteus stabilizálja a csípőt.
A Quadriceps egyengesse a térdeit.
A Borjúizmok csillapítsa a visszarúgást.

Más szavakkal: az egész tested feszültség alatt áll. A fekvőtámasz teljes testmozgás!

Miért olyan nehéz a pushups a nők számára?

Az igazi ok nem a tiszta fizikai erőben rejlik, mint azt gyakran állítják, hanem a női anatómiában. A széles vállú és keskenyebb csípőjű férfi V alakhoz képest a legtöbb nőnek keskenyebb a válla és a medence szélesebb.

Ez a fordított kapcsolat a csípő és a váll között a nőknél tovább tolja el a súlypontot - megnehezítve az egyenes vonal fenntartását támasztó helyzetben. Az eredmény: a medence nagyobb valószínűséggel megereszkedik. Vagy kifejezetten ellene dolgozik, és ezért kissé túl magasra nyújtja az alját.

Van-e más hátrányuk a nőknek a fekvőtámaszok során?

Valójában igen. A megfelelően végrehajtott fekvőtámaszok további akadálya a mobilitás a vállövben. A vállízület a test legrugalmasabb ízülete, és különösen a nőknél gyakran hiányzik a szükséges stabilitás a vállövben. Tehát ott rejlik a probléma.

Természetesen egyszerűen átkapcsolhat a könnyebb változatra, és a lábai helyett a térdeit helyezheti el. De jobb: edzed a támasztó és a kiegészítő izmokat, hogy hamarosan elsajátítsd a fekvőtámaszt. Megmondjuk, hogyan!

3 gyakorlat, amelyek javítják a push-up erejét

Az edzés alábbi egyszerű kiegészítéseivel megerősítheti testrészeit, amelyeket a fekvőtámaszok során használnak:

1. Oldaltámasz

Az oldalsó deszka erősíti a vállövet és elősegíti a test feszültségét, mivel egész testét egyenes vonalban tartja feszültség alatt.

Helyezze az egyik kezét a válla alá, és a lábát egymásra "rakja" a külső szélén.
A tested egyenes vonalat képez tetőtől talpig.
Ha ez túl intenzív lesz az Ön számára, akkor az alsó térdét a földre teheti, vagy a lábát egymás elé helyezheti.
Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

2. Súlyzó repül

Ez a gyakorlat erősíti a hát felső részét, ami aztán nagyobb stabilitást biztosít a fekvőtámaszban.

Fogjon meg két könnyű súlyzót, és kissé hajlítsa meg a térdét.
Hajoljon előre egyenes háttal.
Emelje fel a karjait egyenesen az oldalára, és húzza össze a lapockákat. Lassan engedje le újra.
10-15 ismétlés, 3 készlet

3. Tricepsz meghosszabbítások

Ez a gyakorlat erősíti a karok hátsó részét anélkül, hogy megterhelné a vállát. Az erős tricepsz segít irányítani a lefelé irányuló mozgást a fekvőtámaszok alatt.

Váll szélességben állva, egyenes karokkal emeljen egy súlyzót a feje fölé, és tartsa mindkét kezével.
Lassan engedje le a súlyzót maga mögött. Tartsa a könyökét a feje közelében.
Kilégzéskor nyújtsa vissza karjait a kiindulási helyzetbe.
10-15 ismétlés, 3 készlet

Push-upok, amelyeket érdemes kipróbálni

1. Szoros fekvőtámaszok széles fekvőtámaszok helyett

Ideális esetben a csuklója éppen a válla alatt van, amikor push-upot hajt végre. Minél jobban letérnek kifelé vagy befelé (gyémánt fekvőtámaszok), annál nehezebb lesz. A vállízület védelme érdekében a könyökét a test közelében kell tartania, amikor leereszkedik.

2. Játssz a lejtővel

Ahelyett, hogy a padlón tartaná magát, emelheti a kezét is - egy padon, egy asztal szélén vagy a falon. Ez sokkal könnyebbé teszi a fekvőtámaszt. Figyelem: fordítva, emelt lábakkal nehezebbé válik. Próbáld ki!

Néhány stabilizáló gyakorlattal a vállöv számára megnövelheti a push-up teljesítményét. De legfőképpen: Hidd el, hogy meg tudod csinálni! Felejtsd el a „női fekvőtámaszok” kifejezéseket. Azt javasolják neked, hogy a nők számára nem lehetséges a megfelelő fekvőtámasz. Ez hülyeség. Meg tudod csinálni!