A félalapító és az alapító Lepape-Info étrendje
Elodie Guegan 2012. január 26-án
Néhány emlékeztetőre mindig szükség volt
A diéta nagyon fontos elem, amelyet a sportoló nem becsülhet le, ha jól akar teljesíteni és elkerülni a sérüléseket. Egy kis lecke a dietetikáról Mathieu Jouys-szal, a Pitié-Salpêtrière kórház táplálkozási szakemberével és egykori nemzetközi több mint 110 méteres gátfutással.
Tartsa tiszteletben a kiegyensúlyozott étrend alapvető alapjait
"Egy tanulmány kimutatta, hogy a megkérdezettek csupán 30% -a gondolta úgy, hogy tiszteletben tartja a kiegyensúlyozott étrendet" - ez egy meglehetősen aggasztó megállapítás, amely hangsúlyozza, hogy a lakosság és a sportolók nem tartják be a kiegyensúlyozott étrendet.
"Ma sok sportoló nagy hibája abban áll, hogy az antioxidánsokban, ásványi sókban gazdag ételekre összpontosít ... De elfelejtik azokat az alapokat, mint a rendszeres evés" - jelentette ki Mathieu, aki inkább hasonlít az étkezésre: "A társadalmainkban teljesen megzavartuk étkezési ritmusunkat. Vissza kell térnünk az alapokhoz. Napjainknak három étkezésből kell állniuk. A reggeli vagy a délutáni tea ideje alatt harapnivalókat is tartalmazhat. A sportoló számára az utolsó főétkezésnek az edzés kezdete előtt 2h30-kor kell végződnie ".
Első szabály, hogy soha ne hagyja ki az étkezést, és egyen három napi étkezést az óra és a test étkezési ritmusának tiszteletben tartása érdekében. Valójában egy kihagyott vagy hiányos étkezés „vágyhoz” vezethet a nap végén. A testnek különösen a hosszútávfutó számára van szüksége napi adagjára, aki tevékenysége során sokat költenek. A rossz vagy elmaradt étkezés hiányosságokat okozhat az atlétában, aki kockáztatja, hogy megsebesítse magát az edzése során.
A napi étkezés felépítése
Oké, hogy naponta három étkezésemet szoktam enni, de hogyan kell felépítenem a tányért? Mit és mennyit kell ennem demi-fondeuse-ként ?
Naponta egy sífutónak minden étkezésnél keményítő-bevitellel kell rendelkeznie, hacsak az illető sportoló nem fogyást keres, magyarázza Mathieu: "A fő üzemanyag a glikogén, de meg kell győződnie arról, hogy a fehérje-bevitel kb. 1,5 g/kg testsúly/nap. A futó ebédre és vacsorára szolgáló tányérjának keményítőtartalmú ételeket (rizs, tészta, kenyér, búza stb.), Fehérjéket (hal, tojás, hús stb.) És zöldségeket (1/2 keményítőtartalmú étel és ½ zöldség kell tartalmaznia). a napi energiafelhasználás és a foglalkozás intenzitása) ”. A foglalkozásoktól függően nyilvánvalóan hozzá kell adni vagy csökkenteni kell a fehérje és a szénhidrát mennyiségét, amint Mathieu hangsúlyozza: "Egy intenzív és hosszú testépítő foglalkozás után, amely traumatizálja az izomrostokat, feltétlenül meg kell növelni a fehérje részét, hogy a a szálakat újjáépítik.gyorsabban. Másrészről a verseny időszakában a fehérje része közelebb van a napi 1 g-tól 1,2 g/ttkg-ig ”. Egy másik pont, amelyre koncentrálni kell egy közép- és sífutó számára, aki gyakran meghaladja az erőfeszítés óráját: Hidratálás. Naponta körülbelül két liter vizet kell inni a tendinopathia kockázatának elkerülése érdekében. Edzés és verseny után válasszon bikarbonátban gazdag szénsavas italokat.
Élelmiszer-utasítások a verseny előtti utolsó héttől a D-Dayig
- D-7 a verseny előtt
A verseny előtti utolsó héten el kell kerülni az étkezési szokások megváltoztatását, mivel ez felboríthatja a testet. De a futónak az alacsony zsírtartalmú ételeket (fehér hús, sonka, sovány hal, sima joghurt, 20% túró, félzsíros tej stb.) És nyers zsírt (olíva vagy repceolaj) kell előnyben részesítenie. Előző este tanácsos megterhelni testét glikogénnel, hogy ne legyen hiányos és ne legyen erőforrása az esemény során, még akkor sem, ha a középtávfutók kevésbé aggódnak, mint az 5000 méteres, a 10 000 méteres és a maratoni futók. Az étkezésnek főként keményítőtartalmú ételek (tészta, rizs, burgonya) jó részét kell tartalmaznia, lehetőség szerint főtt zöldségekkel és fehérjével együtt.