A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával kapcsolatos egészségügyi kockázatok
Természetes ételek vs. feldolgozott
A "feldolgozott" szó néha zavaró, ezért hadd magyarázzam el, mire gondolok. Nyilvánvaló, hogy az elfogyasztott ételek nagy részét valamilyen módon feldolgozzuk. Az almákat leszedik a fáról, a darált marhahúst gépben aprítják, a vajat leválasztják a tejről és felverték. De van különbség a mechanikai és kémiai feldolgozás között. Ha olyan élelmiszerről van szó, amelynek egyetlen összetevője van és nem tartalmaz hozzáadott vegyszereket, akkor nem mindegy, hogy apróra vágták vagy üvegbe tették-e. Ez egyben természetes táplálék is. Azokat az ételeket, amelyeket kémiailag feldolgoztak, és kizárólag finomított alapanyagokból és mesterséges anyagokból állítottak elő, általában „feldolgozott élelmiszereknek” nevezzük.
Ebben a cikkben 9 módszert talál, amelyekben a feldolgozott élelmiszerek károsak lehetnek az egészségre.
1. A feldolgozott ételek általában nagy mennyiségű cukrot és fruktózban gazdag kukoricaszirupot tartalmaznak
A feldolgozott ételek általában tele vannak hozzáadott cukorral vagy ikertestvérével, ugyanolyan rossz, fruktózban gazdag kukoricasziruppal. Köztudott, hogy a cukor felesleges fogyasztása esetén nagyon káros. Mint mindannyian tudjuk, a cukor "üres" kalóriákkal rendelkezik - nem tartalmaz alapvető tápanyagokat, hanem csak nagy mennyiségű energiát tartalmaz. Az üres kalóriák azonban csak a jéghegy csúcsa, amikor a cukor káros hatásairól van szó.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a cukornak pusztító hatása lehet az anyagcserére, amely meghaladja a kalóriatartalmat (1): inzulinrezisztencia, magas triglicerid- és rossz koleszterinszint, és növeli a zsír felhalmozódását a májban és a hasüregben (2, 3) . Nem meglepő, hogy a cukorfogyasztás a legsúlyosabb betegségekhez kapcsolódik: cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, elhízáshoz és rákhoz (4, 5, 6, 7, 8). A legtöbb ember hatalmas mennyiségű cukrot tesz bele a kávéba vagy a gabonafélékbe, és feldolgozott élelmiszerekben vagy cukros italokban fogyasztja.
Következtetés: A feldolgozott ételek és italok a legnagyobb hozzáadott cukor- és fruktózban gazdag kukoricaszirup források az étrendben. A cukor nagyon egészségtelen, és felesleges fogyasztása esetén súlyos mellékhatásai lehetnek az anyagcserére.
2. A feldolgozott ételek "nagy jutalmat" kínálnak, és túlzott fogyasztáshoz vezetnek
Mindannyian jó ételt akarunk enni. Ez az emberi természet. Étvágyunk az édes, sós és zsíros ételek felé vonzódik, mert tudjuk, hogy ezek az ételek a túléléshez szükséges energiát és tápanyagokat tartalmazzák. Nyilvánvaló, hogy ha egy élelmiszer-gyártó sikeres akar lenni, és az emberek megveszik a termékeiket, akkor ízleteseknek kell lenniük. De ma a verseny kiélezett. Sok élelmiszer-gyártó van, mind versenyeznek egymással. Ezért fontos forrásokat költenek a lehető legjobb étel elkészítésére. Számos feldolgozott étel készült, hogy az agy a lehető legtöbb "jutalmat" kapja, ami messze meghaladja a természetben rejlő mindent.
A testben és az agyban bonyolult mechanizmusok vannak, amelyeknek szabályozniuk kell az energia egyensúlyát (mennyit fogyasztunk és mennyit égetünk el) - amelyek evolúciós történelmünkben egészen a közelmúltig a normális súly megőrzésén dolgoztak. Sok bizonyíték van arra, hogy az ételek jutalomértéke meghaladja a védekezési mechanizmusunkat, és arra késztet minket, hogy többet eszünk a kelleténél, olyannyira, hogy veszélyeztetni kezdjük egészségünket (9, 10). Ezt nevezik az "étel jutalom elhízás hipotézisének" is. Az az igazság, hogy a feldolgozott élelmiszerek jelentős jutalmat adnak az agynak, befolyásolva gondolatainkat és viselkedésünket, és egyre többet eszünk, amíg meg nem betegedünk. A jó étel jó, de az az étel, amelyet arra terveztek, hogy nagy jutalmat kapjon nekünk, és a túlfogyasztás elleni rövidzárlati veleszületett fékek károsak.
Következtetés: az élelmiszer-gyártók jelentős forrásokat költenek arra, hogy az élelmiszerek a lehető legnagyobb mértékben "jutalmat" kapjanak az agynak, ami túlzott fogyasztáshoz vezet.
3. A feldolgozott élelmiszerek mindenféle mesterséges összetevőt tartalmaznak
Ha megnézi az összetevők felsorolását egy feldolgozott, csomagolt élelmiszer termék címkéjén, akkor valószínű, hogy fogalma sincs arról, hogy mi az összetevő. Sok összetevő ugyanis valójában nem élelmiszer, hanem bizonyos célokra hozzáadott mesterséges vegyi anyagok.
Nem tudom, mik ezek az összetevők, de természetesen nem élelmiszer.
A magasan feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak:
Tartósítószerek: vegyi anyagok, amelyek megakadályozzák az étel rothadását.
• Színezékek: olyan vegyi anyagok, amelyek bizonyos színt adnak az ételeknek.
• Ízek: vegyi anyagok, amelyek bizonyos ízt adnak az ételnek.
• Texturánsok: vegyszerek, amelyek bizonyos textúrát adnak az ételeknek.
Ne feledje, hogy a feldolgozott élelmiszerek sok hozzáadott vegyszert tartalmazhatnak, amelyek nem is szerepelnek az élelmiszerek listáján. Például a "mesterséges aroma" egy szabadalmaztatott keverék. A gyártóknak nem kell nyilvánosságra hozniuk, mit jelent, és ez általában vegyi anyagok kombinációja. Ezért, ha "mesterséges ízt" lát az összetevők listáján, ez azt jelentheti, hogy további 10 vegyszer van, amelyeket összekevernek, hogy különleges ízt adjanak. Természetesen a vegyi anyagok nagy részét állítólag biztonsági szempontból tesztelték. De mivel az egészségügyi hatóságok továbbra is úgy gondolják, hogy a cukor és a növényi olajok biztonságosak, személy szerint nem bízhatok teljes mértékben állításaikban.
Következtetés: a legtöbb magasan feldolgozott élelmiszer mesterséges vegyszerekkel van töltve: tartósítószerek, aromák, színezékek stb.
4. Sok ember rabja lehet a feldolgozott egészségtelen ételeknek
A feldolgozott élelmiszerek által kínált "jutalom" súlyos következményekkel járhat egyes emberek számára, akik függőségbe kerülhetnek, és elveszíthetik a fogyasztás irányítását. Bár az ételfüggőség kevéssé ismert, meggyőződésem, hogy ez a mai társadalom nagy problémája. Ez a fő oka annak, hogy egyesek egyszerűen nem hagyhatják abba ezeknek az ételeknek a fogyasztását, bármennyire is próbálkoznak. Az agy biokémiáját megfordítja a dopamin intenzív felszabadulása, amely ilyen ételek fogyasztása esetén fordul elő az agyban (11). Ezt valójában több tanulmány is alátámasztja. A jelentős jutalommal járó cukor és egészségtelen ételek ugyanazokat az agyi területeket aktiválják, mint a kábítószerrel való visszaélés, például a kokain (12).
Következtetés: sok ember számára a gyorsétel felboríthatja az agy biokémiáját, ami függőséghez vezet és elveszíti a fogyasztás irányítását.
5. A feldolgozott ételek gyakran sok szénhidrátot tartalmaznak
Sok vita van az étrendi szénhidrátokról. Vannak, akik úgy gondolják, hogy az energiafogyasztásunk nagy részének szénhidrátokból kell származnia, míg mások szerint teljesen el kell kerülni. De az egyetlen dolog, amiben szinte mindenki egyetért, az az, hogy azok a szénhidrátok, amelyek teljes ételekből származnak, sokkal jobbak, mint a finomított szénhidrátok.
A feldolgozott ételek általában sok szénhidrátot tartalmaznak (általában finomítottakat). Az egyik fő probléma az, hogy ezek az "egyszerű" finomított szénhidrátok gyorsan lebomlanak az emésztőrendszerben, ami megnöveli a vércukor- és inzulinszintet. Ez néhány órával később szénhidrát utáni vágyhoz vezethet, amikor a vércukorszintje ismét csökken.
Ezt a jelenséget "vércukorszintű hullámvasútnak" hívják - erről sok, magas szénhidráttartalmú étrendet folytató ember mondhat el. Nem meglepő, hogy a magas szénhidrátfogyasztás káros egészségügyi hatásokkal és sok krónikus betegséggel jár (13, 14, 15). Ne tévesszen meg olyan címkék, mint a "teljes kiőrlésű gabona", amelyek megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerek csomagolásán, beleértve a reggeli müzlit is. Ezek általában teljes kiőrlésű gabonák, amelyeket nagyon finom lisztté porítottak fel, és ugyanolyan károsak, mint a finomítottak. Ha szénhidrátokat szeretne enni, akkor jobb, ha teljes ételeket tartalmaz, amelyek egyetlen összetevőt tartalmaznak, nem pedig egészségtelen feldolgozott élelmiszerekből.
Következtetés: A feldolgozott élelmiszerekben található szénhidrátok általában finomított, "egyszerű" szénhidrátok. Ez gyorsan magas vércukor- és inzulinszinthez, valamint negatív egészségügyi hatásokhoz vezet.
6. A legtöbb feldolgozott élelmiszer kevés tápanyagot tartalmaz
A feldolgozott élelmiszerek nagyon kevés alapvető tápanyagot tartalmaznak, mint az egész, feldolgozatlan élelmiszerek. Bizonyos esetekben mesterséges vitaminokat és ásványi anyagokat adnak az ételekhez, hogy kompenzálják a feldolgozás során elvesztetteket. A mesterséges tápanyagok azonban nem helyettesítik a teljes élelmiszerekben található tápanyagokat. Ne felejtsük el azt sem, hogy a természetes ételek sokkal többet tartalmaznak, mint a mindannyiunk számára ismert standard vitaminok és ásványi anyagok. A természetes élelmiszerek, például a növényi és állati termékek, több száz tápanyagot tartalmaznak nagyon kis mennyiségben, amelyeket a tudomány csak most kezd felfedezni.
Lehet, hogy egyszer feltalálunk egy vegyszert, amely helyettesítheti ezeket a tápanyagokat, de addig csak úgy lehet egészséges, feldolgozatlan ételeket fogyasztani, ha étrendből táplálkozunk. Minél több feldolgozott ételt eszel, annál kevesebb vitamint, ásványi anyagot és antioxidánt kap.
Következtetés: sok tápanyag található a teljes élelmiszerekben, de a feldolgozott élelmiszerekben nem. Minél több feldolgozott ételt eszel, annál kevesebb tápanyagot kap.
7. A feldolgozott élelmiszerek általában kevés rostot tartalmaznak
A rostok, különösen az oldódó, erjedhetők, különféle előnyökkel járnak, többek között abban, hogy prebiotikumként működnek, és barátságos baktériumokat táplálnak a belekben (16, 17). Bizonyíték van arra is, hogy a rost lelassíthatja a szénhidrátok felszívódását, és segít abban, hogy kevesebb kalóriával érezzük magunkat elégedettnek (18, 19). Az oldható rost számos székrekedés kezelésében is segíthet, ami manapság gyakori probléma (20). Az élelmiszerekben természetesen megtalálható rostok általában elvesznek a feldolgozás során, vagy szándékosan eltávolításra kerülnek. Ezért a legtöbb feldolgozott élelmiszer nagyon kevés rostot tartalmaz.
Következtetés: az oldható, erjeszthető rostok különféle egészségügyi előnyökkel járnak, de a legtöbb feldolgozott élelmiszer nagyon kevés rostot tartalmaz, mivel szándékosan elveszik vagy eltávolítják a feldolgozás során.
8. Kevesebb energiát és időt igényel a feldolgozott élelmiszerek megemésztése
Az élelmiszer-gyártók azt akarják, hogy termékeik hosszabb eltarthatóságúak legyenek. Azt is szeretnék, ha minden egyes tétel hasonló konzisztenciájú lenne, és az ételeiket könnyű enni. Az ételek feldolgozásának módját tekintve általában könnyen rághatók és lenyelhetők. Néha úgy tűnik, hogy a szájban olvadnak. A legtöbb szálat eltávolították, és az összetevőket finomították. Ennek egyik következménye, hogy kevesebb energia szükséges a feldolgozott élelmiszerek elfogyasztásához és megemésztéséhez. Rövidebb idő alatt többet ehetünk (nagyobb kalóriabevitel) és emésztéssel kevesebb energiát (kevesebb elégetett kalóriát) fogyaszthatunk, mintha feldolgozatlan, teljes ételek lennének.
Egy 17 egészséges nő és férfi tanulmánya összehasonlította a különbséget a feldolgozott ételek és a teljes ételek alapú étkezés között (21): több szemes kenyérrel és cheddar sajttal (teljes étel) szendvicset ettek fehér kenyérrel és olvasztott sajttal (feldolgozott élelmiszerek). Kiderült, hogy kétszer annyi kalóriát fogyasztottak a feldolgozatlan ételek emésztéséhez.
Az ételek termikus hatása (TEF) annak mérése, hogy a különféle ételek mennyire serkentik az energiafogyasztást étkezésünk után. Ez egy normális ember teljes energiafogyasztásának (anyagcsere-arány) körülbelül 10% -át teszi ki. E tanulmány szerint a feldolgozott ételeket fogyasztók felére csökkentik az ételek termikus hatását, hatékonyan csökkentve a nap során elégetett kalóriák mennyiségét.
Következtetés: csak a kalóriák felét égetjük el a feldolgozott élelmiszerek emésztésével és anyagcseréjével, a teljes élelmiszerekhez képest.
9. A feldolgozott élelmiszerek általában transzzsírokat vagy feldolgozott növényi olajokat tartalmaznak
A feldolgozott élelmiszerek általában egészségtelen zsírokat tartalmaznak: olcsó zsírokat, finomított növényi és magolajokat (például szójaolajat), amelyeket gyakran hidrogéneznek, ami transz-zsírokká változtatja őket. A növényi olajok nagyon egészségtelenek, és sokan már túl sokat fogyasztanak belőlük. Ezek a zsírok túlzott mennyiségű Omega-6 zsírsavat tartalmaznak, amelyek gyulladást és oxidációt okozhatnak a szervezetben (22, 23). Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek többet fogyasztanak ezekből az olajokból, nagyobb a szívbetegség kockázata, amely napjainkban a nyugati országokban a leggyakoribb halálok (24, 25, 26).
Ha a zsírokat hidrogénezzük, ez még károsabbá teszi őket. A hidrogénezett (transz) zsírok a legegészségtelenebb anyagok közé tartoznak, amelyeket elfogyaszthat (27). A magolajok és transz-zsírok elkerülésére a legjobb módszer a feldolgozott élelmiszerek kerülése. Ehelyett fogyasszon természetes ételeket, például vajat, kókuszolajat és olívaolajat.
Egyél természetes ételeket!
Ha természetes, hagyományos ételeket, például vajat, húst és zöldségeket helyettesítünk feldolgozott egészségtelen ételekkel, hízunk és megbetegszünk.
A természetes ételek a jó egészség kulcsa, a feldolgozott ételek nem.