A félprofi futballisták étkezési szokásai - GRIN

Szakdolgozat (haladó szeminárium) 2004 38 oldal

futballisták

Minta olvasása

Tartalomjegyzék

2 A teljesen kiegyensúlyozott étrend
2.1 A táplálkozás alapjai
2.1.1 A táplálkozás jelentősége általában és a sportban
2.1.2 Szénhidrátok, fehérjék és zsírok
2.1.3 Vitamin, ásványi anyag és folyadék egyensúly
2.2 Sporttáplálkozás
2.2.1 Táplálkozás a fociban
2.2.2 Megfelelő táplálkozás a verseny előtt, alatt és után
2.2.3 A táplálék-kiegészítők szükségessége

3 A vizsgálat ismertetése
3.1 Feltételek és működési hipotézisek
3.2 Kutatási módszertan
3.3 Az interjúk adatainak értékelése

1. Bemutatkozás

A futball rendkívül intenzív, intervallum jellegű sport, ezért különösen kiegyensúlyozott és helyes étrendet igényel. A megfelelő táplálkozásnak elegendő energiát és minimális mennyiségű szénhidrátot, fehérjét (esszenciális aminosavak), zsírokat (esszenciális zsírsavak), ásványi anyagokat, köztük nyomelemeket és vitaminokat kell biztosítania a szervezet számára. Ezenkívül ügyelni kell arra, hogy elegendő mennyiségű víz és rost (nem emészthető növényi komponensek, például cellulóz) legyenek.

Vitathatatlan, hogy az optimális étrend pozitív hatással van a mindennapi élet és a sport általános teljesítményére. Ennek ellenére az étrendet erősen befolyásolja a hit, a szélsőséges eltérések, a trendek és más tényezők. És a táplálkozás a futballban sem kerülheti el ezeket a hatásokat.

A következőkben elmagyarázzák, hogyan kell a teljes étrendet összeállítani, különösen a futballban. Ezenkívül megpróbál tippeket adni a helyes táplálkozásról egy focimeccs előtt, alatt és után, valamint megkérdőjelezi az étrend-kiegészítők lehetséges használatát.

Betartják-e a futballisták a táplálkozás alapvető szabályait, mivel néhányat fentebb felsorolunk, és mennyire tudják? Interjúk segítségével megpróbálják elmagyarázni a félprofi szektorbeli futballisták táplálkozásának hátterét és attitűdjeit, elmagyarázni az étrendjüket befolyásoló bizonyos magatartás motívumait, és megtudni, meddig terjed a tudásszintjük.

2 A teljesen kiegyensúlyozott étrend

2.1 A táplálkozás alapjai

2.1.1 A táplálkozás jelentősége általában és a sportban

Az élet fenntartásához állandó táplálékfogyasztás szükséges. Közép-Európában az emberek többsége még mindig normálisan étkezik, ami azt jelenti, hogy egyensúly van az energiafogyasztás és az energiafogyasztás között. De az elhízás erőteljes növekedése a korai gyermekkorig jelzi a növekvő alultápláltságot és a túlevést. Ez egyrészt az élelmiszerek túlkínálatával, másrészt a mozgásszegény életmóddal magyarázható, különösen a gyermekek és a dolgozó emberek körében.

A túlsúly túl sok egészségügyi kockázattal is jár. A legismertebbek közé tartozik a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus, az arteriosclerosis vagy agyvérzés, vagy a II. Típusú diabetes mellitus.

Másrészt olyan fejlemény van kialakulóban, amely az ellenkezőjére, az alsúlyra törekszik. Egyre több fiatal lány próbál nagy erőfeszítéssel karcsúsítani. A következmények ismert étkezési rendellenességek, például anorexia nervosa (anorexia) vagy bulimia nervosa (evés-hányás függőség) (Neumann, 2003).

Konopka (2002) az egészséges táplálkozás hét általános elvét írja le:

- Ügyeljen a változatos vegyes étrendre
- Fogyjon le a túlsúlyról
- Kerülje a túl sok zsírt és koleszterint, inkább a telítetlen zsírsavakat
- Inkább a rostban gazdag ételeket részesítse előnyben
- tartsa viszonylag alacsony a cukortartalmat
- Használjon kevés konyhasót
- ha az alkohol akkor mérsékelt

„Az ember energiaigénye négy tényezőből áll: az alapanyagcsere sebessége, az anyagcsere teljesítménye, a makrotápanyagok specifikus-dinamikus hatása és az emésztési veszteség.

Az alapanyagcsere egy nyugodt ember energiafogyasztása tizenkét órával az utolsó étkezés után. (Alapanyagcsere = testtömeg (kg) x 24 (óra)).

A nők alapanyagcseréje körülbelül 5-10% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké. Az aktív emberek megnövekedett bazális anyagcseréje a fokozott regenerációs folyamatok eredménye.

A teljesítménykiadás alatt a fizikai aktivitás által okozott további energiafogyasztást értjük.

A makrotápanyagok specifikus dinamikus hatása alatt a táplálékbevitel miatt megnövekedett oxigénfogyasztást és energiafelhasználást értjük, amely az elfogyasztott alaptápanyagok típusától és mennyiségétől függően változik.

Az emésztési veszteség az a tápanyag-energia, amelyet az emésztési munka fogyaszt. Az elfogyasztott élelmiszerekben található energia körülbelül 10% -a. (Konopka 2002) "

1. táblázat: A különböző korú (éves) férfiak és nők átlagos bazális anyagcseréje (kcal-ban) (Konopka, 2002)

Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban

2.1.2 Szénhidrátok, fehérjék és zsírok

- Szénhidrátok:

A szénhidrátok a legfontosabb és leggyakoribb szerves anyagok a földön. Növények és mikroorganizmusok építik fel szén-dioxidból és vízből, napenergia felhasználásával.

A szénhidrátokban kémiailag minden szénatomra egy vízmolekula tartozik, így a szénhidrátok általános képlete Cm (H2O) n. A szénhidrátokban az a figyelemre méltó, hogy szerkezeti képletük O2-t is tartalmaz, amely az oxidáció során rendelkezésre áll, így kívülről kevesebb oxigént kell szállítani, mint a fehérjék vagy zsírok elégetése (oxidációja) során. A szénhidrátok, mint gazdaságos energiaforrás előnye ezen alapul. (Konopka, 2002)

A szénhidrátokat monoszacharidokra (egyszeres cukrok), diszacharidokra (kettős cukrok), oligoszacharidokra (többszörös cukrok) és poliszacharidokra (több cukor) osztják, és láncszerű kapcsolataik hosszában különböznek.

"A szénhidrát-anyagcsere két legfontosabb anyaga a glükóz és annak tárolási formája, a glikogén. A glükóz (szőlőcukor) a vérben keringő legfontosabb cukor. Gyorsan elérhető energiaforrásként szolgál, és alapvetően minden szerv felhasználhatja a glükózt energiává.

A glikogén a glükóz tárolási formája. Az ember glikogénkészlete körülbelül 300–400 g körül van, körülbelül egyharmada a májban és körülbelül 2/3-a az izmokban (Konopka, 2002). "

A két órán át tartó intenzív izommunkához a glikogén a legfontosabb energiaellátó szubsztrátum (normál: 1,5 g/100 g izomszövet, testmozgás: 2 g/100 g izomszövet). Ha a glikogénkészletek 90 perc verseny után jórészt kimerülnek, a szénhidrátigényt szénhidrátbevitellel kell pótolni (további edzés közben 30-60g/h). Ha nem lenne szénhidrátbevitel, az energiacsere rövid idő alatt összeomlana a megadott sebességgel (teljesítmény) (Neumann, 2003).

A szénhidrátok 2 fő előnye:

- A szénhidrátok anaerob módon és kétszer olyan gyorsan képesek energiát felszabadítani, mint a zsírok, ezért nagyon gyors energiaforrás
- Égésük átlagosan 8,6% -kal több energiát szolgáltat literenként elnyelt oxigénhez képest, mint a szabad zsírsavak oxidációja (Neumann, 2003)

Ezért felismerjük a szénhidrátok fontos szerepét a játék sportjában, mivel gyakran nagy intenzitású anaerob terhelésekről van szó, és a sportoló gyors energiaforrástól függ, az izmokban lévő glikogén raktárak formájában.

A fő szénhidrátforrások a következők: kenyér, cukor, méz, tészta, burgonya, rizs és gyümölcs. A szénhidrátok szintén nélkülözhetetlen ásványi anyagok és vitaminok szállítói, ezért mindenekelőtt érdemes. Kerülje az üres kalóriatartalmú anyagokat, azaz olyan ételeket, mint a cukor vagy cukrászda, és inkább teljes értékű és kevés feldolgozott szénhidrátadagolót használjon.

2. táblázat: Szénhidrátban gazdag ételek, magas szénhidráttartalommal (Konopka, 2002) (átlagos érték grammban, az ehető, főzhetetlen adag 100 g-ján alapul)

Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban

„A fehérjék a táplálkozás nélkülözhetetlen összetevői, hiányuk hosszú távon nem kompatibilis az életképességgel. Energikus vészhelyzetben a fehérjék akár 10% -a is felhasználható energiához, különösen az elágazó láncú aminosavak (valin, leucin, izoleucin) és az alanin. A szénhidrát-lebontás előfeltétele a szénhidráthiány, ha a glikogénkészletek kimerültek vagy az edzés során nem elegendő a szénhidrátbevitel. Az 1-2g/testtömeg-kilogramm napi fehérjebevitel normális a versenysportokban (Neumann, 2003). "

A fehérjék olyan nagy molekulájú vegyületek, amelyek a sejt szerves molekuláinak többségét alkotják, és a szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben körülbelül 16% nitrogént tartalmaznak. Aminosavakból állnak, amelyek közül 20 rendszeresen megtalálható a fehérjékben.

A fehérjék aminosavakra oszlanak a bélrendszerben, ahol a máj aktívan felszívódik és felveszi őket. A vér szabad aminosavakat és a test saját fehérjéit tartalmazza, amelyeket a sejtek fehérjeszintéziséhez használnak, és amelyek egy része a fehérje állandó lebontásából származik a sejtekben (Marees, 2002).

„A szervezetben a fehérjeszerkezetek folyamatosan felépülnek, lebomlanak és átalakulnak. Normális esetben dinamikus egyensúly van a felhalmozódás (anabolizmus és katabolizmus) között. A fehérjék állandó felhalmozódása és lebontása miatt a köztes anyagcserében 600-700 g aminosav-tartalék található, ami aminosav-készletként ismert. Ez a szervezet egyetlen, bár meglehetősen dinamikus fehérjetartalék hogy mindig a rendelkezésére áll. Nincsenek más üzletek, például szénhidrátok vagy zsírok (Konopka, 2002). "

Konopkával (2002) ellentétben Marees (2002) hangsúlyozza: "Az úgynevezett aminosav-készletben csak körülbelül 150 g aminosav áll rendelkezésre."

A fehérjék fontos funkciókat töltenek be: kis molekuláris vegyületek szállítása, védekezési reakció, véralvadás, a vér ozmotikus nyomásának fenntartása, valamint enzimek és hormonok képződése. További fontos fehérjefunkciók az információ továbbítása és a szövetek stabilizálása (strukturális fehérje)

Az emberi szervezet önmagában nem képes minden aminosavat előállítani. Néhányat (mégpedig 8-at) étellel kell bevenni. Ezért nevezik esszenciális aminosavaknak. A növényi fehérje (zabpehely, burgonya, rizs, kukorica) nem tartalmaz néhány esszenciális aminosavat vagy csak alacsony koncentrációban. Ezzel szemben az állati fehérje gyakorlatilag az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezért a különféle fehérjék aminosav-összetételétől függően eltérő biológiai értékekkel rendelkeznek az emberi szervezet számára (Marees, 2002).

„Az étkezési fehérje biológiai értéke azt jelzi, hogy hány gramm testfehérjét képes felépíteni a megfelelő étkezési fehérje 100 g-ja. Minél magasabb a fehérje biológiai értéke, annál kevésbé kell az emberi testnek képesnek lennie fenntartani fehérje egyensúlyát. Elvileg az állati fehérje biológiailag értékesebb, mint a növényi fehérje az emberek számára (Konopka, 2002). "

3. táblázat: A különböző típusú fehérjék biológiai értéke az ember számára (Lang/Kofranyi szerint):

Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban

A biológiai érték bizonyos élelmiszerek kombinálásával még tovább növelhető. Például a teljes tojás és a burgonya kombinációjának biológiai értéke 137. Egyéb olcsó keverékek a bab és a kukorica, a tej és a búza, a teljes tojás és a búza, a teljes tojás és a tej, a teljes tojás és a burgonya.

Ebből a tényből kifolyólag állati fehérje nélkül is elegendő jó minőségű fehérjét lehet kapni (hús formájában).

A zsírokat egyszerű, összetett és zsírszármazékokra osztják. A komplex zsírok például a lipidfehérjék (koleszterin)

A tényleges napi zsírigény a szállított energia mennyiségének körülbelül 5% -a lenne. Civilizált étrendünk értéke általában 40-45% körül mozog, ami egyértelműen túl sok.

„Ennek ellenére a zsíroknak sok hasznos funkciója van a szervezetben. Szerkezeti elemekként részt vesznek a sejtmembránok felépítésében. Szervi zsírként (vese, szív, bőr alatti zsírszövet, központi idegrendszer) speciális feladatokat látnak el, és pl. mechanikus védelem a vesék számára.A szubkután zsírszövet szintén védőpárna, és kívülről izolálja a szervezetet a hideg és a meleg ellen. Depózsírként koncentrált energiaforrást kínál, amely több mint kétszer annyi energiát szolgáltat, mint a szénhidrátok vagy a fehérje/súlyegység. A zsírenergia mozgósításának képességét azonban megfelelő képzéssel (alapvető állóképességi edzés) speciálisan ki kell képezni. A zsírok másik fontos feladata a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) hordozójaként való működésük (Konopka 2002). "

A zsírmolekulák alkohol-glicerinből és három zsírsavból állnak.

A zsírsavak esetében különbséget tesznek telített, egyszeresen és többszörösen telítetlenek. A telítetlen zsírsavak molekulájában egy vagy több kettős kötés van, és metabolikusan aktívabbak, mint a telített zsírsavak. A test nem képes egyes telítetlen zsírsavakat egyszerű építőelemekből összeállítani. Ezért ezeket az ételekkel együtt kell bevinni (pl. Linolsav növényi csíraolajokkal). Ezért nevezzük esszenciális zsírsavaknak (nélkülözhetetlenek) (Marees, 2002).

A koleszterin az egyik zsírszerű anyag. A koleszterint részben az állati táplálék biztosítja, részben a szervezet saját anyagcseréjében alakul ki. A koleszterin elengedhetetlen az élethez: ez a D-vitamin előzetes szakasza, a szteroid hormonok és az epesavak számára, és membrán komponensként szolgál a sejtekben.

A koleszterinnek azonban vannak fő hátrányai is: elősegíti az arteriosclerosis kialakulását (a vér 260 mg/dl koleszterinszintjével az arteriosclerosis kockázata háromszor nagyobb, mint a 200 mg/dl koleszterinszint esetén. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a tiszta koleszterin ártalmatlan (Smith, 1981) Mivel a tiszta koleszterin még állatkísérletekben sem tudott AS-t képezni. Az oxidált koleszterin nyomai azonban rendkívül mérgező hatást gyakoroltak az érfal sejtjeire. Az oxidált koleszterin a levegővel érintkezve és a koleszterintartalmú ételek elkészítése (hő) során keletkezik ( Konopka, 2002).

„Mivel a koleszterin rosszul oldódik a vérplazmában, komplex vegyületként (apolipoprotein), részleges vegyületekben főleg LDL-koleszterinként, kisebb mértékben HDL- és VLDL-koleszterinként szállítja.

Mivel az LDL-koleszterin reagálhat az artériás erek sejtjeivel, és elősegíti a zsírlerakódást az érfalakon, fontos szerepet játszik az arteriosclerosis kialakulásában - emiatt az LDL-koleszterint rossz koleszterinnek is nevezik (Schade, 2003). "