A felső rész edzésének legfontosabb részlete - Aljoscha szerelem
Erős és tónusú felső hátra vágysz?
Akkor megtanulják irányítani a lapockákat! Az erős hát felső része remekül mutat, javítja a testtartását és megmenti a vállfájástól.
Ebben a cikkben megmutatom, hogy néhány apró kiigazítással azonnal többet hozhat ki a felső hátsó edzésből.
Miért olyan fontos a lapockák helyzete?
Függetlenül attól, hogy súlyzó evezésről, felhúzásokról vagy kábelhúzási gyakorlatokról van szó: Csak akkor, ha jól beállítja a lapockáját, akkor "érzi" és edzi a hát felső részét.
Sok gyakornok szinte kizárólag a karjából dolgozik a húzó gyakorlatok során. A hát felső része alig van megterhelve, ezért nem válhat erősebbé vagy izmosabbá. Természetesen ez elmulasztja a célt!
Újra és újra látom az edzőteremben: a vállak felfelé és előre csúsztak a húzó gyakorlatok során, következésképpen a vállpengék körüli izmok holt nadrágok.
Így tudhatja meg, hogy a lapockái megfelelő helyzetben vannak-e?
Ugyanez az elv vonatkozik nagyjából minden olyan húzógyakorlatra, amely a hát felső részének izmait célozza meg:
A hát felső részének optimális aktiválása érdekében a lapockákat hátra és lefelé kell húzni. Ez vonatkozik mind a vízszintes húzó gyakorlatokra (vagyis az evezés minden változatára), mind a függőleges húzó gyakorlatokra (pl. Felhúzások).
A súlyzó evezés nagyon népszerű gyakorlat, de meglehetősen nagy kihívást jelent. Gyakran előfordul, hogy a rossz végrehajtás azt jelenti, hogy keveset fogad a hát felső része.
Az alábbi képek közvetlen összehasonlításban mutatják be az aktív és a passzív lapocka helyzet közötti különbséget. Az aktív változatban a hát felső része megfelelően működik:
A passzív változatban főleg a kar izmait húzza ki:
Szeretné, ha az aktív vállpengék az egész húzó mozdulat alatt hátra és lefelé húzódnának! A póló hajtásai mindig jó referenciapontok. Nincsenek ráncok, nincs aktív váll. Nehezen érzed a felső hátadat edzés közben? Akkor valószínűleg dolgoznia kell a lapockái ellenőrzésén (és a fogyáson). Most megtudhatja, hogyan működik ez.
Optimalizálja a lapocka helyzetét
Nem ajánlom a válllap jobb helyzetének gyakorlását súlyzó evezése közben.
A súlyzó evezés eléggé igényes, amikor a ferde felsőtestet stabilizálni kell. Ezért nem alkalmas arra, hogy a felső hátsó részre nézve jó érzést keltsen elszigetelve.
Javaslom, hogy az evezéssel kezdje, miközben a kábelgörgőn ül. A szoros V-markolat a legjobban megfelel céljainknak. Ebben a variációban automatikusan nagy a stabilitása a gerincnek, ezért teljes mértékben a lapockáira koncentrálhat.
Ha nincs kábelhúzója, az alábbiakban információkat találhat a gimnasztikai gyűrűkkel való evezésről vagy a parittyás edzőről. Általában a következő tippek alkalmazhatók az összes lehetséges vonatmozgásra.
Evezés - a helyes módszer erre
Ez a legjobb módja annak, hogy eltalálja a hát felső részét:
Evezés a kábelen: lépésről lépésre a tökéletes kivitelezésig
- Állítsa be a súlyt úgy, hogy lassan és kontrolláltan tudja elvégezni a gyakorlatot. A túl nagy súly lehetetlenné teszi az aktív lapocka helyzetét, különösen az elején. Ez halálos a felső hát aktiválásához! Kevesebbet kell tennie, ha lendítéssel vagy rángatózó mozdulatokkal kell elvégeznie az ismétlést. Egyelőre kezdje kevesebb súllyal!- Üljön le és kissé dőljön hátra. Tartsa kissé hajlított lábát. A hátad egyenes vonalban van, a vállad pedig kissé a feneked mögött van.
- Most húzza meg a fenekét, majd vegyen egy levegőt és húzza meg a gyomrot. Fenntartja a hasi feszültséget!
- Most húzza hátra és lefelé a lapockáját. Képzelje el, hogy a lapockáival megpróbál valamit megcsípni a háta közepén. Tartsa a karját egyenesen!
- Csak akkor kezdje el a könyökét a test felé húzni, ha a lapockái a kívánt helyzetben vannak.
- A könyöke csak elég messzire megy ahhoz, hogy a lapockáját előre és lefelé lehúzva tudja tartani. Ha elveszíti ezt a helyzetet, elveszíti a hát felső részét is. Abban az esetben, ha a helyzet az előző ismétlés során elveszett, azt javaslom, hogy minden új ismétlés előtt állítsa be a lapockáját.
1. számú hibaelhárítás Még mindig gondot okoz a lapockák kiinduló helyzetbe kerülése?
Ezután röviden tesztelje, hogy el tudja-e hajtani a mozgást további súly nélkül. A CAR-ok (Controlled Articular Rotations) - a Functional Range Conditioning System technikája - a legalkalmasabbak erre. Valahogy így néz ki:
Edzőpartnere vagy edzője kissé a vállpengék alá helyezi a kezét a háta közepén (mint a képen). Most a lapockáival próbálja megcsípni a kezét.
Evezéskor pontosan ezt a pozíciót szeretné elfoglalni.
2. számú hibaelhárítás A vállak előre gurulnak és/vagy a fülek felé csúsznak
A következő videóban megmutatom, hogyan néz ki:
Valószínűleg a könyökeidet túlságosan elhúzod a tested mellett.
Lehet, hogy a vállad nem elég rugalmas ehhez a mozgáshoz. Ennek ellensúlyozására mozgassa előre a lapockáját és felfelé, és veszítse el a felső hátsó rész feszültségét.
Nem kell egészen a gyomráig húzni a fogantyút, vagy a könyökével a törzs mögött messze elmenni, hogy a hát felső részébe ütközzen. Legtöbbször ezek a dolgok éppen az ellenkezőjét teszik. A vállpengék közötti feszültség megszűnt, és minden kijön a karok közül. Tehát csak addig húzza, ameddig meg tudja tartani a lapockák helyzetét.