A férfiaknak és a nőknek ugyanannyi fehérjére van szükségük?
A férfiak és a nők különböznek, nem kérdés. Ez észrevehető például a moziban a Til Schweigerrel készült legújabb szerelmi filmmel, vásárláskor vagy aranyos babaállatok nézegetésekor. Ami az edzést illeti, a különbség nem olyan nagy. Ha erőt akarsz szerezni, keményen és nagy súllyal kell edzened. Nem számít, hogy férfi vagy nő. Felmerül a kérdés, hogy a nők és a férfiak étrendjének azonosnak kell-e lennie. A nőknek annyi fehérjét kell enniük, mint a férfiaknak, vagy általában kevesebb kalóriára és tápanyagra van szükségük? Ez a cikk válaszokat ad.
Mennyi fehérjére van szüksége minden nap? Általános szabály, hogy az internetről számos tanulmány felhasználható erre a kérdésre. Hacsak nem vagy férfi. Ha jobban megnézi a tanulmányokat, egy dolog gyorsan megragadja a figyelmét: az ilyen vizsgálatok alanyai általában férfiak.
Szüksége van-e a nőknek annyi fehérjére, mint a férfiaknak? Legkésőbb akkor merül fel a kérdés, amikor étkezés közben ránéz a tányérra: A férfiaknak általában valamivel nagyobb az étvágyuk, mert általában többet nyomnak és ennek megfelelően nagyobb a kalóriaigényük. De mi van a fehérjeszükséglettel? A nőknek itt is kevesebbre van szükségük?
Ezzel a kérdéssel foglalkozik a Fehérje a test teljes anabolizmusának maximalizálása ellenállással képzett nőknél edzés után. 2018-tól az alábbiak szerint: Itt kizárólag a női teszt személyeket vizsgálták fehérjeszintézisük és erősségértékeik alapján, a fehérje bevitelétől függően.
Szüksége van-e a nőknek annyi fehérjére, mint a férfiaknak? Ezt mondja a tudomány
A fehérje a test teljes anabolizmusának maximalizálása érdekében az ellenállással képzett nőknél edzés után. Nyolc rendszeresen testedző nőt, akiknek az erőértéke összehasonlítható volt, felkérték, hogy tartsanak étkezési naplót a vizsgálat ideje alatt. Ezenkívül a vizsgálat elején és végén megmértük a testösszetételt és a préselés, a lat lehúzás, a felső nyomás, a láb nyomás és a kábelhúzás evezésének maximális szilárdsági értékeit.
A vizsgálat időtartama alatt a nők különféle fázisokon mentek keresztül, amelyekben megváltozott az étrend és az edzés: Először egy edzésnap volt, amelyen edzésenként 8-10 ismétlés volt, majd pihenőnap következett. Mindkét napon 1,2 gramm fehérjét és 4 gramm szénhidrátot fogyasztottak testtömeg-kilogrammonként. A teszt következő napján a tesztalanyok fehérje mentes, magas szénhidráttartalmú italt ittak edzés előtt. Ezután 0,2-2,9 gramm értékű fehérje-kiegészítőket vettünk.
Kimutatták, hogy a nők optimális fehérjetartalma 1,53 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez az érték mérte a legjobb eredményeket a női fehérjeszintézis szempontjából. A zsírmentes tömeg alapján ez 2,03 gramm fehérje/zsírmentes tömeg kilogrammonkénti ajánlást eredményez a nők számára - ha teljesen biztos akarsz lenni, fogyassz 2,47 gramm fehérjét kilogrammonként zsírmentes tömegben. Aki most nagyon odafigyelt (és átolvasta a fehérje ajánlásáról szóló többi cikkünket), most azt tapasztalja, hogy a férfiak és a nők optimális fehérjeszükséglete nem különbözik egymástól.
A férfiaknak gyakran azt javasolják, hogy valamivel több, 2,2 gramm/kg fehérjét fogyasszanak. Ez azonban elsősorban annak köszönhető, hogy a férfiaknak összességében több a sovány tömegük, és ezért több fehérjére van szükségük: minél több izom van az embernek, annál nagyobb a fehérjeszükséglet, és mivel a nők általában több zsírral rendelkeznek, ennek megfelelően valamivel kevesebb fehérjére van szükségük, mint a férfiaknak.
A testtömeg és a sovány tömeg tekintetében a nőknek hasonló a fehérjeszükséglete, mint a férfi sportolóknak. Már csak néhány apróság van hátra ...
Ugyanaz, de más - a fehérjeigény a ciklustól és az edzéstől függően - a fehérje és a női ciklus
Ha nő vagy, akkor valószínűleg tudod: sóvárgások és sóvárgások a ciklusod második szakaszában ”. Nem véletlenül. A menstruáció előtti időszakban több lizin aminosavra van szükség, ezért a fehérjeszükséglet valamivel magasabb lehet. Tanulmányok szerint ez csak 7,7% -os növekedés. Az 1,41 gramm kilogrammonkénti igény alapján a nőknek ez idő alatt kilogrammonként 1,53 gramm fehérjére van szükségük.
A ciklus mellett az edzés típusa is befolyásolja a fehérjeszükségletet: Egy jelenlegi tanulmány azt mutatja, hogy egy teljes test edzés után különbségek vannak az elfogyasztott fehérje mennyiségétől függően, és edzés után 40 gramm fehérje jobb eredményekhez vezet, mint csupán 20 gramm fehérje . Az olyan edzésnapokon, amikor csak bizonyos részeket edzenek, például a lábnapon, úgy tűnik, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége nem befolyásolja a fehérjeszintézist.
Tehát ha felosztással edz, akkor kevesebb fehérjére lehet szüksége, mint a teljes test edzéséhez.
- A nők tájékozódhatnak a férfiak fehérjeszükségletéről
- A teljes fehérjeszükséglet minimálisan alacsonyabb a nőknél, mivel általában kevesebb izomuk van, más néven sovány tömegük, mint a férfi sportolóknak
- Ha kalóriadeficitben szenved, növelje étele fehérjetartalmát, hogy biztonságban legyen (minél több fehérjét fogyaszt, annál kisebb az izomépítés kockázata)