A Fitbit-hiány ellenére stagnál a súly
Frank-Holger Acker, 2019. március 16
2018 elején közzétettem egy 12 hetes jelentést egy diéta megvalósításáról egy Fitbit karkötő segítségével. Ennek során a pontosság témája újra és újra felmerült a vitafonalban, de más módon is. Különböző emberek beszéltek arról, hogy fitneszkövetőjük pontatlan értékeket mutat, és például a fogyás ellenére sem fogyna. Ezzel a kiegészítő szöveggel szeretném újra felvenni ezt a témát.
Milyen pontos lehet egy fitneszkövető?
Először is szeretném leszögezni, hogy csak saját tapasztalataimat szereztem egy Charge 2, majd később a Charge 3-mal kapcsolatban, de a piacnak kérdés nélkül sok más szolgáltatója van a Garmin, az Apple Watch, a Vivosmart és így tovább, és mindenkinek magának kell megnéznie, melyik Tracker kedveli a legjobban. Az alapelv mindig ugyanaz lesz, mivel még a kis eszközök sem tudnak varázsolni:
A súly, az életkor, a nem és a magasság segítségével kiszámítják az alapanyagcserét, amelyet viszont megsokszoroznak az aktivitásmérés segítségével. Az aktivitást viszont a karszalagok szenzorai mérik, és az adott pulzus figyelembevételével határozza meg az áramfogyasztást.
Olyan eszköz, amely csak hozzávetőleges értéket tud nyújtani, de általában meglehetősen pontos és különösen precízebb, mint bármely elméleti számítás.
De hogyan jönnek újra és újra olyan jelentések, amelyekben az emberek csalódottak, és félreteszik a nyomkövetőt, mert az nem valósítaná meg kielégítően a kívánt funkciót?
Ha a Fitbit nem határozza meg a helyes értékeket ...
sok oka lehet, amelyek nem feltétlenül a Fitbit miatt vannak. A múltban néhány egyedi esetet megvizsgáltam, de ezt nem szabad félreérteni: A következő sorok ellenére még mindig vannak olyan emberek, akik számára a fitneszkövetők - bármilyen okból is - egyszerűen korlátozottan működnek. Erre szeretnék később megoldást ajánlani.
És ha a karkötő szerint egy motorkerékpár őrülten gyors biciklizésnek számít, akkor természetesen használnia kell a józan észt, és például ki kell kapcsolnia az automatikus tevékenységérzékelést (ugyanez vonatkozik egyébként a fűnyírásra is). Mielőtt kapna egy "Nem működik!" - összefoglalót magának, először másutt keresnék.
Először is, a termodinamika törvényeit nem lehet becsapni. A fitnesz karszalagjaitól függetlenül, számtalan férfi és nő hiszi mindennap, hogy náluk ez a helyzet. De mivel nem végezzük a fotoszintézist, így is a következők érvényesek: akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, lefogynak. Azok, akik több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak, híznak. Ha ezt egy bizonyos ideig végzi, akkor az eredmény észrevehető a mérlegen.
Meg kell jegyezni, hogy a mérleget nem csak a zsír és az izomtömeg határozza meg, hanem különösen az izmok szénhidrátkészlete, a gyomor és a bél tartalma, valamint a vízháztartás befolyásolja a lábunk végén lévő számot. De visszatérünk a türelem témájához.
A probléma gyakrabban az élelmiszer-felvétel pontosságában keresendő. Az emberek itt esznek, egy kis csokit esznek ott, vagy hetente többször eszik az étkezdéket - és akkor vélhetően túl pontatlan. Kiemelésem egy olyan személy volt, aki hetente egyszer rendezett be egy csalási napot, és hét napból csak hatot követett. Nem volt áttekintése a hetedik napról, de csodálkozott a "túlságosan magas információtól a nyomkövetőtől". Hiszen a hiány ellenére sem csökken.
Egy másik forgatókönyv olyan szakmák lennének, ahol sok munkát végeznek a kezek és főleg a szegények. Tehát csak integetni, és nem csak mozgatni az ujjait a billentyűzeten, hogy túl sok lépést számoljon. Azok, akik állva állnak, vagy álló helyzetben dolgoznak, több kalóriát is fogyasztanak. Teljesen normális, ha a pulzusod a háromjegyű tartományban mozog 100 felett a mindennapi tevékenységek során, amikor két lábbal a padlón állsz, a feneked helyett egy székben. Normális, hogy a nyomkövetők lényegesen magasabb értékeket érnek el az ilyen emberek számára, mint egy normális irodai dolgozó. Referenciaként ezek az emberek egyszerűen egy olyan szabadnapot tudnának összefoglalni, amelyet tudatosan töltenek a kanapén vagy a PC-nél. A fogyasztásnak észrevehetően alacsonyabbnak kell lennie.
A karszalagok beállításakor és felhelyezésénél is előfordulhatnak hibák: Ha a karszalagot túl lazán viseli, rosszul állítja be a domináns kezét, vagy helytelen lépésméretet ment el a profiljában, akkor helytelen mért értékeket kap, amelyek végül (egyértelműen) pontatlan kalória.
Számos ok és ellenintézkedés
A Fitbit és Co.-nál jelzettnél alacsonyabb fogyasztás egyéb lehetséges okai a következők lehetnek:
- alváshiány,
- Mikroelem-hiány vagy fokozott szükséglet,
- rossz mitokondriális egészségi állapot,
- A bél problémái,
- hormonális problémák,
- (Szakmai) szorongás.
- Javítani kell az alvást,
- Gondolatok az ételbevitelről és az elkészítésről (ebben az összefüggésben a tabletták formájában lévő vitaminok nagyon hasznosak lehetnek) - a sötét évszakban különösen a D-vitamin jelöli hiányosságokat, amint azt a kapcsolódó cikkben kifejtettem,
- Célzott állóképességi edzés és funkcionális böjt, amint azt például táplálkozási könyvemben kifejtem,
- Az élelmiszer-horizont bővítése (legalább 30 különböző étel hetente és 50 havonta),
- Ellenőrizze a hormon állapotát vérvizsgálattal, vagy ha szükséges, nyálvizsgálattal,
- Javítsa a stresszkezelést, és minden nap vegyen igénybe legalább 30 perc minőségi időt.
Stagnálás annak ellenére, hogy mindent jól csináltam
Hetekig tartó hiány és még mindig nincs zsírvesztés? Ez nem létezik!
A mérleg stagnálása azonban továbbra is lehetséges, mivel az étrendet általában a mozgással is kombinálják, ami viszont stresszt jelenthet a test számára.
Ezt nem szabad félreérteni. A stressz hasznos és szükséges. Tehát nem szabad teljesen elkerülnie a stresszt, hanem a fent említett módon dolgozzon a stresszkezeléssel. De akkor is mindig megtörténhet, hogy a súly stagnál. Ezek frusztráló szakaszok azok számára, akik fogyni akarnak.
20 éves edzésem során sok diétát végeztem, vagy a kalóriacsökkentés szakaszait tapasztaltam. Az első években általában optikai okokból, később újra és újra különféle versenyekre. Egy dolgot megtanultam magamtól és olyan emberektől, akikre a múltban vigyáztam:
Néha a mérleg súlya csak stagnál, és nem tehet mást, mint türelmesen haladni.
A trükk az, hogy ne veszítsd el idegeidet ilyen fázisokban. Ne stresszeljen feleslegesen, ne növelje feleslegesen a hiányt és mindenekelőtt ne dobjon mindent a vízbe. Ez azonban a három tipikus forgatókönyv, amely ilyen helyzetekben újra és újra előfordul.
A tanácsom: Ha mindent jól csinál, türelmesen folytassa négy-hat hétig, majd vonja le a kezdeti következtetést.
Mi van, ha négy hét múlva úgy találja, hogy értékei még mindig tévesek?
Tegyük fel, hogy most tartasz azon a ponton, ahol áttekinted az elmúlt hetekben, és rájössz, hogy a kezdéshez képest még nem fogyott le, és a legrosszabb esetben még egy kicsit is hízott. És most?
Először még egyszer el kell gondolkodnia azon, hogy az elmúlt négy hétben valóban ellenőrizte-e az összes fent említett pontot, és különben nem hajtott-e végre jelentős változásokat a mindennapi életben vagy az edzésben. Például azok, akik csak az erőnléti edző felvétele után kezdtek intenzív erőnléti edzésbe, lehet, hogy nem építettek fel kiló izomzatot, de négy hét múlva edzéssel és jobb hidratáltsággal bővíthették a meglévő izmok szénhidrátkészleteit. Ezek olyan pontok, amelyek súlyt adnak a mérlegnek, még akkor is, ha nem épített volna fel testzsírt.
Ha ilyen és más tényezőket ki lehet zárni, nincs ok arra, hogy a nyomkövetőt a kanyarba dobjam. Éppen ellenkezőleg, csak most kezdődik el igazán az Ön számára: Most már tudja a nyomkövető mérési pontatlanságát az adott esetben. Ha az elmúlt négy hétben viszonylag ugyanannyit élt, akkor feltételezhető, hogy ez a pontatlanság átlagosan stabil lesz.
Tegyük fel, hogy hetente 21 000 kcal-t fogyasztott, ami a napi 3000 kcal átlagnak felelne meg. Ugyanakkor csak 18 900 kcal-t evett hetente, ami egy átlagos napi 300 kcal-os hiánynak felelne meg, de a súlya stagnált.
Akkor most már tudja, hogy fitneszkövetője körülbelül tíz százalékkal magasabb fogyasztást mutat, mint amennyi valójában van. Ez egy kezdeti orientáció, amellyel most már dolgozhat. Ne vonja le a kívánt hiányt a kijelzőn szereplő értékből, hanem először korrigálja tíz százalékkal, és most válassza ki a kalóriabevitelt.
Továbbra is teljes ellenőrzése és visszajelzése lesz a fogyasztás felett, és a következő négy héten belül látnia kell a változásokat.
Ha továbbra is annyit szeretnél enni, mint most, akkor többet kell mozognod. Lehetőleg többet járva, mivel ez hatékonyan növeli a fogyasztást anélkül, hogy befolyásolná a regenerációt (túlzottan).
Hagyd abba a gondolkodást napok és hetek alatt. Nem csak a fiók egyenlegét ellenőrzi életében. Ha a fitneszkövetőt komoly segítségként szeretné használni a mindennapjaiban, akkor annak is a mindennapi élet részévé kell válnia, és nem szabad olyan tehernek tekinteni, amely gyors sikert hozna, de aztán újra elfelejtődik.
Valódi életpélda
Magam is ugyanezen jelenséget tapasztaltam a 2018-as versenydiéta során. A tervezett hiány első tizenkét hetében a súly fokozatosan érthetően süllyedt, az állandó hiány ellenére gyakorlatilag egész januárban stagnáltam. A forma jó volt, de nem érzett semmit. 2018. január 28. és 2018. február 4. között a súlyom 77 kilogrammról 74,9 kilogrammra csökkent. Felkelés után mindig józanul mért.
2,1 kilogramm testzsírt fogytam el egy hét alatt? Természetesen nem! A zsírvesztés egész januárban megtörtént, de valamilyen oknál fogva látszólag egy kicsit több vizet tároltam, anélkül, hogy túl stresszes lettem volna az idő miatt. Néhány napon belül ez normalizálódott, és a mérleg felzárkózott azzal, amit a Fitbit és a kalóriabevitel hetekig megerősített nekem: még mindig a választott, beteghiányomban voltam.
Ezért: Ha ragaszkodik a súlyához, naponta mérje meg magát ugyanolyan körülmények között, alakítsa ki a heti átlagot, és mindig hasonlítsa össze azt a számot, amely négy héttel korábban volt. Aki nem túl túlsúlyos, annak egészséges a fogyása, ha ezen értékek összehasonlítása folyamatos javulást mutat. A súlyt számtalan tényező határozza meg. Ne stresszelje magát és legyen türelmes!
A következtetés egy év fitneszkövető után
A 2018-as versenydiétámat teljesen a Fitbit segítségével hajtottam végre, és hiányom meghatározásához a heti fogyasztási értékekre alapoztam. Utólag, egy év után egy Fitbit karkötővel, láthatja, hogy ez végül jól működik.
Semmi sem változott a mai napig. Nem akarom tovább hiányozni a kis kütyüt, mert megkönnyíti a mindennapjaimat és enyhíti a stresszt azáltal, hogy olyan értékeket ad nekem, amelyeket tájékozódáshoz használhatok. A múlttal ellentétben a néhány napos, vagy néha akár a hetes alak- és súlyingadozás már nem irritál, és sokkal könnyebben élvezed a fagylaltot, a pizzát vagy más dolgokat, ha tudod, hogy a heti átlagban elérted a célodat, és minden kézben van.
Mert erről van szó: maradni az irányításban és képes önállóan cselekedni. De ehhez mindig türelemre és némi időre van szükség, hogy tapasztalatokat szerezhessen és információkat értékelhessen saját maga számára.
Jegyzet: A cikk szerzője egyéni edzéseket és táplálkozási tanácsokat kínál. Tudjon meg többet a tapti-fit.de webhelyen, vagy csak nézze meg TheCoachCoachCorner podcast magazinját.
Utolsó hozzászólás: VEGAN FOR EVER, 2019. május 4., 18:34