A fizikailag aktív személy étrendje Sportszakértők

Aktív vagy mozgásszegény táplálékra van szükségünk, amely biztosítja a szövetek növekedéséhez, fenntartásához és helyreállításához szükséges összes tápanyagot. Azonban egy erőteljes vagy hosszan tartó tevékenység előtt a legjobb tankolni. Itt vannak az aktív ember táplálkozásának alapjai.

Több szénhidrát

Első követelmény: megfelelő szénhidrátbevitel a vércukorszint (vércukorszint) optimális szinten tartása érdekében, hogy ne hiányozzon energia. Az elfogyasztott szénhidrátok egy részét a májban és az izmokban glikogén formájában tárolják. Intenzív és hosszan tartó testmozgás során ez a glikogén az izmok fő energiaforrása, de ezek a tartalékok korlátozottak. A magas szénhidráttartalmú étrend magas szinten tartja őket.

Az edzés előtti étkezés

Legalább 2 órával a 60 percnél hosszabb mérsékelt fizikai aktivitás előtt fogyasszon könnyű fehérjetartalmú ételt, de mindenekelőtt gazdag szénhidrátokban, amelyek nem okoznak gyors vércukorszint-emelkedést (tészta, főtt bab, lencse, joghurt, sült földimogyoró, rizs barna, sovány tej stb.). Ez garantálja a tartós és rendszeres glükózellátást. Teljes étkezés hiányában, kevesebb, mint egy órával a foglalkozás előtt, fogyasszon el egy szénhidrátban gazdag snacket, amely gyorsan növeli a vércukorszintet (tál instant rizs, fehér kenyér, keksz, friss gyümölcs, muffin, mazsola, tál gabona 1 % vagy 2% tej stb.).

A testmozgás utáni étkezés

Ha enyhén vagy közepesen aktív, az edzés utáni étkezést nem kell megváltoztatni. Másrészt, ha szinte minden nap erőteljes és hosszan tartó tevékenységeket végez, akkor jobb, ha a testmozgás után a lehető leghamarabb körülbelül 50 g szénhidrátot (lásd a táblázatot) elfogyasztva gyorsan feltölti a glikogénkészleteit. A következő étkezésekkel kissé növelheti a szénhidrát-bevitelt. A nagy teljesítményű sportolók "glikogén-túlterhelés" diétához folyamodnak. További információ a kanadai Coaching Association honlapján található: www.coach.ca.

Példák körülbelül 50 g szénhidrátot tartalmazó adagokra

375 ml gyümölcslé (narancs, grapefruit, alma, vegyes gyümölcs)
250 ml szőlőlé
625 ml 1% vagy 2% tej
3 1/2 szelet kenyér
2 zseb pita kenyér
125 ml rizs és mazsolás puding
500 ml rizs gabona
375 ml főtt tészta
250 ml főtt rizs
125 ml mazsola
2 nagy alma
8 dátum
2 körte

125 ml = 1/2 csésze; 250 ml = 1 csésze

Fehérje- és zsírbevitel

Ha nagyon aktív, a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy növeljék a fehérjetartalmú ételek (húsok, halak, kagylók, hüvelyesek, tofu, szójaital stb.) Fogyasztását. Ami a lipideket illeti, nem kell többet adni hozzá, de válasszon jó zsírokat, zsírban oldódó vitaminokban, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban (természetes növényi olajok, diófélék, magvak, halolajok) gazdag. Korlátozza a kardiovaszkuláris egészségre káros állati eredetű telített zsírok és (hidrogénezett) transzzsírok fogyasztását.