A fő tápanyagok létfontosságúak - a BERTOLLI olívaolaj
A fő tápanyagok neve jó okból megvan. Mivel a szénhidrátok, zsírok és fehérjék adnak nekünk energia és vannak alapvető a mi A test funkciói. Ennek megfelelően a kiegyensúlyozott étrend napi részei. Mert minden fő tápanyag fontos feladatokat lát el csodatestünkben.
A szénhidrátok fontos fő tápanyagok
Attól függően, hogy hány komponens (molekula) készül szénhidrátból, egyszerű cukrokra, kettős cukrokra, többszörös cukrokra és többszörös cukrokra oszlanak. Ezenkívül a rostok nagy része a szénhidrátok csoportjába tartozik. Van Szőlőcukor, amely más néven glükóz különleges jelentéssel bír. ő egy Egyszerű cukor és a fő szénhidrát az emberi testben. Mert sok mindenre képes Energiacsere átvenni. Még minden szerv is használhatja a glükózt Energiaforrás hasznosítani. Az agy, a mellékvese medulla és a vörösvérsejtek mindegyike a glükóztól, mint energiaforrástól függ. Következésképpen üzemanyagként, de építőanyagként is szolgál. Testünk felhasználja például nyálkahártya vagy genetikai információink (DNS) alapszerkezetének felépítésére.
A szénhidrátok csak korlátozott mértékben tárolhatók
A Tárolási szénhidrát az emberi és állati szervezetben az Glikogén. Az embereknek körülbelül 300–400 grammja van belőle, amelyet a májban és az izmokban tárolnak. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátkészletek nagyon alacsonyak a zsírlerakódásokhoz képest. Éhezési helyzetekben gyorsan (kb. 24 óra alatt) lebomlik, és energiát termel.
Adjon elsőbbséget a teljes kiőrlésű termékeknek
Ajánlok egyet Teljes szénhidrátbevitel a D-A-CH referenciaértékek szerint legalább A napi energiafogyasztás 50 százaléka. Keményítőtartalmú és rostokban gazdag ételek használata különösen ajánlott. Mivel ezek ásványi anyagokkal, vitaminokkal és másodlagos növényi anyagokkal társulnak. Ezek tartalmazzák Gabonafélék és gabonatermékek - A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a gumók és a cékla a legjobb. Azonban csak kis mennyiségű ételt szabad fogyasztani úgynevezett alacsony molekulatömegű szénhidrátokkal, vagyis csak egy vagy néhány glükóz építőelem szénhidrátjaival. Mivel ezek „üres” energiaforrások. Ide tartozik a cukrászda, a méz, a zselé és a limonádé. Ennek ellenére nagyon ajánlott napi két adag gyümölcs elfogyasztása. Noha magas a cukortartalma, rengeteg mikroelemet is tartalmaz. Tegye ezt naponta három adag zöldség gyere. A rengeteg vitamin és ásványi anyag mellett szénhidrátok is találhatók itt, bár lényegesen alacsonyabb mennyiségben, mint a gyümölcsben (kivéve a burgonyát).
A cukorfogyasztás jóval meghaladja az ajánlásokat
Az ajánlásoktól eltérve a felnőttek tényleges átlagos szénhidrátfogyasztása az energia 40-50 százaléka. Megfigyelhető, hogy a komplex szénhidrátok (gabona és burgonya) bevitele egyre inkább csökken Az asztali cukor bevitele (Szacharóz) növekszik. Ma a cukorbevitel a szénhidrátbevitel mintegy harmadát teszi ki. Ennek megfelelően a szacharóz legfontosabb forrásai az édesített italok, édességek és pékáruk. De olyan „rejtett” cukrot is, mint pl B. A ketchup legfeljebb 30 százalékot tartalmaz.
Szerint a Egészségügyi Világszervezet naponta legfeljebb 50 gramm szabad cukrot kell fogyasztanunk, lehetőleg csak 25 grammot. Még egy pohár kóla vagy gyümölcslé (250 milliliter) is körülbelül 27 grammal több cukrot tartalmaz, mint amennyit naponta el kellene fogyasztanunk. A németek naponta fejenként körülbelül 100 gramm cukrot fogyasztanak. Túl sok cukor kedvez különféle betegségek mint a fogszuvasodás, az elhízás és a zsírmáj. Ezért egyre több tudós azt tanácsolja, hogy növeljék az emberi táplálkozás szénhidráttartalmát, különösen a cukortartalmát jó zsírok, mint olivaolaj vagy Repceolaj, hogy csökkentsék.
A zsírok rengeteg energiát szolgáltatnak
A zsírok, más néven lipidek, nagyon heterogén anyagcsoport. Az a tulajdonságuk, hogy vízben nem oldódnak. A zsírsavakon kívül ezek olyan kísérő anyagokat is tartalmaznak, mint a koleszterin és a zsírban oldódó vitaminok. Míg Zsírok Körülbelül 9,3 kcal/gramm energiatartalommal több mint kétszer annyi energiát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok és a fehérjék, a legnagyobb energiasűrűségűek. Ettől fontosak Energiaszolgáltatók.
A fő tápanyagok sok munkát végeznek
Testünk a hasban depózsír formájában és szubkután zsírként tárolja a zsírt. Ők szolgálják Szigetelőanyag hideg és meleg ellen. Is véd A zsír a fontos belső szerveket is megvédi a mechanikai behatásoktól, például a szemgolyótól vagy a vesétől. Azonkívül vannak építőkockák a sejtmembránok, különösen az agy és az idegszövet. Ezenkívül a zsírok a kiindulási anyagok a különféle termékek előállításához Messenger anyagok testünkben. Egyrészt vannak zsírok Zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok hordozója és támogatják felszívódásukat a vékonybélben. Másrészt a zsírok hordozói az úgynevezett esszenciális, azaz esszenciális zsírsavak. Ezeket magunk nem alakíthatjuk ki, hanem az ételünkkel kell bevennünk.
A töltelékhez a jó olívaolaj a legjobb
A zsíroknak van egy magas telítettségi érték a hosszú gyomorvisszatartási idő miatt. Egyébként a kiváló minőségű olívaolajnak van a legnagyobb telítettségi hatása. Ezenkívül a zsírok ízhordozóként szolgálnak, és erősen befolyásolják az íz érzékelését. Mivel az alacsony zsírtartalmú ételek, pl. B. A sovány húsdarabokat általában száraznak, szalmának és nyájasnak nevezzük. Miközben a zsírtartalmú húsdarabokat szaftosnak tartjuk.
A zsírfogyasztásra vonatkozó ajánlások
Bár a szakértők egyek Zsírbevitel a napi energia körülbelül 30 százaléka ajánlom, valójában az energia 40 százaléka, amelyet testünk naponta fedez a zsíron keresztül. Mi, németek, körülbelül 60-100 grammot fogyasztunk naponta. A Német Táplálkozási Társaság hivatalos táplálkozási ajánlásai szerint a zsírbevitelt általában túl magasnak tartják. A magas zsír- és cukorbevitel, valamint az elhízás kockázatának és a koszorúerek betegségeinek kockázata közötti összefüggés közismert. Még akkor is, ha a kritikusok megjegyzik, hogy ez kétségkívül nem bizonyított. A zsír mennyisége és a A bevitt zsírok minősége kritikus fontosságúak az emberi egészség szempontjából. A minőség nagyon függ bizonyos zsírsavak bevitelétől.
Az állatok természetes etetése javítja a zsírsavösszetételt
A hízó állatokból nyert magas zsírtartalmú állati táplálék kevésbé ajánlott. Mivel az állatok etetése jelentősen befolyásolja az élelmiszer zsírsav-mintázatát. Ennek megfelelően például a szabadon tartott szarvasmarhák (vagyis szinte kizárólag füvön és szénán etetett szarvasmarhák) marhája vagy tejje lényegesen több pozitív hatást tartalmaz Omega-3 zsírsavak és kevésbé gyulladáscsökkentő Omega-6 zsírsavak mint a hagyományos szarvasmarhatartásból származó marhahús és tej. Mivel a hagyományos szarvasmarha-tartással az állatokat főként szilázzsal és tömény takarmánnyal etetik.
Ezzel szemben a mediterrán emberek jó szív-egészségükről ismertek. Mert annak ellenére, hogy bőségesen használják őket jó olívaolaj A túlsúly és a szív- és érrendszeri betegségek itt kevésbé gyakoriak, mint Németországban vagy más nyugati országokban.
A kiegyensúlyozott zsírarány döntő fontosságú az egészség szempontjából
Az érelmeszesedéses betegségek megelőző étrendjeként a egyensúly telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra kell törekedni. Az úgynevezett Egyharmad uralkodik kijelenti, hogy a zsírbevitel mindegyikből
kb. 1/3 telített zsírsav (pl. tejben, vajban, tejszínben, sajtban, kókuszolajban),
kb. 1/3 egyszeresen telítetlen zsírsav (pl. olívaolajban, avokádóban) és
a többszörösen telítetlen zsírsavak körülbelül 1/3-a (például magas zsírtartalmú tengeri halakban, lenmagolajban, repceolajban).
Egyrészt kevesebb állati zsírt kellene ennünk. Másrészt a kiváló minőségű növényi olajok olívaolaj és repceolaj, valamint magas zsírtartalmú tengeri halak, például makréla, hering vagy lazac.
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya szintén fontos szerepet játszik. Az omega-6 zsírsavak aránya az omega-3 zsírsavakhoz 10: 1 körüli arányban jelenleg gyakori. A cél 5: 1 arány legyen. Tehát jelenleg túl kevés omega-3 zsírsavat veszünk be.
Fehérjék, mint sejt építőanyag
Fehérjék, amely szintén mint Fehérjék köztudottan a sejtekben található a legtöbb tápanyag. Ezenkívül az egyetlen nitrogénforrás, amelyet az emberek felhasználhatnak.A fehérjék aminosavakból állnak. Vannak olyan fehérjék, amelyek kevesebb mint 100 aminosavból állnak. Ezzel szemben vannak olyan fehérjék, amelyek több ezer aminosavból állnak. Ettől függetlenül a fehérjék találkoznak fontos funkciókat a testben. Egyrészt ezt szolgálják Testszövet építése, például izom, szerv vagy kötőszövet z. B. növekedésben, terhességben vagy sejtmegújítási folyamatokban. Másrészt szolgálnak A test saját fehérjéinek előállítása mint például transzportfehérjék, enzimek, hormonok és az immunrendszer antitestei.
A rendszeres fehérjebeviteltől függ
Testünk energiaforrásként felhasználhatja a fehérjéket, valamint a zsírokat és a szénhidrátokat (ha az energiaellátás elégtelen). Mivel a fehérjék tárolási kapacitása a szervezetben korlátozott, van egy folyamatos adagolás szükséges étellel. Ha tartósan túl kevés fehérjét fogyasztunk az ételünkkel, a szervezet kénytelen lebontani az izmokat annak érdekében, hogy a felszabadult fehérjékből előállítsa a fent említett létfontosságú anyagokat.
A Német Táplálkozási Társaság egészséges felnőttek fogyasztását javasolja 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Röviden: egy 65 kilogrammos nő esetében ez 52 gramm ajánlott fehérjebevitelt jelent, de a teljes energiafogyasztás legfeljebb 15 százalékának fehérjékből kell származnia. Ideális esetben a fehérje kétharmada növényi és egyharmada állati eredetű. A hüvelyesek, például a borsó, a bab és a lencse, valamint a dió, a gabonafélék és a burgonya növényi fehérjeforrásként szolgálnak. Az állati fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hal, a hús, a tojás és a tejtermékek.