A fogyás egyszerű stratégiái - 3 olyan trükk, amelyhez nincs szükség kalóriaszámolásra
10-10-10 módszer a fejlettebb hátra
Mit kell ennem, hogy lefogyjak?
Remek az edzőteremben, kövér az öltözőben
Ha megfelelő mennyiségű izom van, de mérsékelt mennyiségű zsír borítja az izmot, akkor nem fog lenyűgözőnek, sőt "jónak" tűnni, ha rajta van az ing.
Sok olyan nagy edzőteremben jártam, hogy több száz fickót szolidan nézzek ki edzés közben, de amikor az öltözőben leveszik a pólóikat: "Ez az?" Meztelenül jól néz ki, a meghatározás kulcsfontosságú. Természetesen sportolóként ezt szeretnénk, de sok izomzatot is. De csak az izomtömeg nem elég a nagyszerű megjelenéshez.
Másrészt kevesen akarunk versenyezni a testépítésben, vagy akár eljutnunk bárhova a szélsőséges definíciószint közelébe. Az odaérkezés áldozatot, szenvedést, táplálkozási stratégiákat, fegyelmet és a rossz közérzet vágyát igényli.
A jó hír az, hogy a zsír elvesztése a mindennapi életben való nagyszerű megjelenés érdekében nem olyan bonyolult. De még mindig szükség van fegyelemre, ezért a legtöbben, akik szeretjük az ételt (és nem mindig a jó ételt), használhatnánk néhány trükköt. Itt vannak a kedvenceim.
1 - Csináljon valamit 7-15 perc evés előtt
Először 20 éves koromban határoztam meg magam. Míg a kalóriakorlátozást alkalmaztam (egyetlen diéta sem elég varázslatos ahhoz, hogy fogyni tudjon, miközben kalóriatöbblet van), nem mondhatom, hogy az étrendem csodálatos volt. Próbáltam jó ételeket választani, de olyan dolgokat is ettem, amelyeket általában nem-nemnek tekintenek, amikor megpróbálom lefogyni a zsírt.
Nagyon egyszerű "nem-nem" stratégiám volt ezekre az ételekre: ehettem őket, de valamilyen fizikai tevékenységet kellett végeznem, mielőtt megvannak. Nem kellett, hogy megfeleljen az ételemben lévő kalóriáknak, vagy bármi olyan fantáziadús és tudományos. Nem is kellett teljes edzésnek lennie. Csak VALAMIT kellett csinálnom.
Az egyetlen szabály? Ha alacsony intenzitású tevékenység volt, például gyaloglás, akkor azt legalább 15 percig kellett elvégezni. És ha egy kicsit intenzívebb volt, mint a fekvőtámaszok, hasizom, ugrások, sprintek és ellenállási sáv gyakorlatok keveréke, akkor 7 percig kellett elvégezni, több munkával, mint pihenőidővel.
Nem azt mondom, hogy 30 perc kerékpározással tudsz ellensúlyozni egy McDonald's triót. Az evés előtti edzésidőszaknak semmi köze a több kalória elégetéséhez. Ez csak egy stratégia, amely segít enni kevesebbet.
Az a tény, hogy a zsírvesztés terén, bár sok fontos tényező létezik (makrotápanyagok aránya, ételválasztás, étkezés ütemezése stb.), A kalóriaegyensúly továbbra is kulcsfontosságú. És a legtöbb ember fő problémája a túl sok evés - az étkezések gyakorisága vagy a kapuk ellenőrzése.
Miért működik ez a stratégia? A következőket teszi:
Természetesen a belső ördögöd azt állítja, hogy elfoglaltságod van, és nincs rá időd. Igazán? Edzik? Nos, ez számít.
Nincs idő 3 reggel fekvőtámasz, hasizom és térdhajlítás elvégzésére reggel, reggeli előtti ébredés után? Nem tehet rövid 15 perces sétát, vagy ebéd előtt néhányszor fel nem szaladhat az irodába vezető lépcsőn? Nem mehet egy rövid, 30 perces sétára a feleségével, hogy lazítson a vacsora előtti munkanap után?
És ha belegondol, az intenzív fizikai aktivitás energiát ad a napjára. Vagy ha kevésbé intenzív útvonalat választ, akkor az ellazulhat és csökkentheti a kortizolszintet.
Ezenkívül lelkiismeretesebbé teszi ezt az extra étkezést, mert egy kis erőfeszítést és időt kell fektetnie. De mivel 7 perc alatt meg lehet csinálni, egyáltalán nem okozhat problémát.
Ez a stratégia Jim Wendler idézetére emlékeztet. Jimtől megkérdezték, mit gondol arról, hogy a gyerekek gyorséttermet fogyasztanak. Erre azt válaszolta: "Nem baj, ha az autóhoz tolom, hogy odaérjek.".
2 - Igyon fehérje turmixot étkezés előtt
Jim Wendlerről szólva a következő tanácsok származnak tőle. Elképesztően egyszerű és sokat segít a kapu vezérlésében; ez még segíthet az izomépítésben is.
A nap fő étkezése előtt igyon fehérje turmixot, ideális esetben étkezés előtt 5-10 perccel. Ez a tipp még jobban működik, ha olyan fehérjében gazdag shake-et használ, mint az Impact Whey Isolate. Miért? Mert egy gazdagabb turmixolás jobban feltölti, és ennek a remegésnek az célja az étkezés előtt.
Ismét a zsírvesztés igazi kulcsa az, ha kevesebbet eszünk. A legtöbb embernek problémái vannak a kapu vezérlésével, és ezért jobban jár, ha extrém diétához folyamodik. Vegyük például a keto étrendet: a magas zsírtartalmú, közepes vagy magas fehérjetartalmú étkezés sokkal kielégítőbb, mint a magas fehérjetartalmú, közepesen fehérjetartalmú étkezés. A magasabb zsírtartalmú étkezés emésztése is sokkal hosszabb ideig tart, ami csökkenti az éhséget.
Tanulmányok kimutatták, hogy ha az ember nem egy kalóriakontrollált étrendet fogyaszt, akkor kevesebbet fog enni keto diéta esetén, mint a magas szénhidráttartalmú étrend. A kalóriakorlátozás a fő oka annak, hogy az emberek magas sikerarányról számolnak be a keto diéta kezdetén.
A koplalási intervallumok más megközelítést alkalmaznak. Míg variánsainak többsége nem ellenőrzi a kapukat, hosszú étel nélkül élhet, a teljes napi táplálékfelvételt szabályozhatja. Nehezebb túl sokat enni, ha csak 4 órás ablakban lehet enni.
Ha megtalálja a módját, hogy csökkentse a kalóriabevitelét anélkül, hogy szar lenne, akkor nagyobb az esélye a sikerre, mert hosszú távon könnyebb vele maradni.
A fehérje 5-10 perccel étkezés előtt történő fogyasztása csökkenti az étvágyat, különösen, ha jó mennyiségű jéggel és vízzel keverjük össze. És a közhiedelemmel ellentétben nem minden fehérjeturmix egyforma. A különböző összetevők különböző dolgokat csinálnak, és sokféle forrásból származhatnak fehérjék. Keresse meg a micellás kazeint, amely olyan fehérje, amely lassan emészti és hosszabb ideig megállítja az éhséget.
Ha diétát tartasz, és az adagok csökkentek, akkor a remegés akkor is elégedett lesz, ha kevesebbet ettél, mint máskor.
Igya meg a turmixot étkezés előtt, különben legyőzi a célt. Ne csak extra fehérjéhez használja, hanem a későbbi táplálékbevitel csökkentésére szolgáló eszközként.
Az alapvető logikával és érveléssel küzdő emberek ezt fogják mondani: „De azt mondtad, hogy a zsírvesztés kulcsa a kalóriadeficit.
Természetesen. Minden gramm fehérje körülbelül 4 kalória energiát biztosít. Mivel azonban a fehérjét rendkívül nehéz üzemanyagként felhasználni (glükózzá kell átalakítani), és még nehezebb zsírként tárolni, a nagyobb mennyiségű fogyasztás nem lesz negatív hatással a zsírvesztésre.
Az étkezés előtti turmixolás célja az, hogy kevesebbet akarjon enni az asztalnál, így végül kevesebb az összes kalória.
Kevés szénhidrát
3 - Edzés nélküli napok? Szénhidrátmentes.
Ez a sportban meglehetősen általános megközelítés. Matt Porter, például a testépítés egyik legokosabb embere, ezt a megközelítést alkalmazza a versenyeken. Harminc évvel ezelőtt Dr. Fred Hatfield, aki 5 éves korában 500 kg-ot térdelt, ezt írta: "Enni azért, amit csinál, és nem azért, amit csinál.".
Ha nem szándékozik keményen edzeni és célja a zsírvesztés, akkor aznap nincs szüksége "gyors üzemanyagra". Ne feledje, hogy ha a cél az, hogy nagy méretet építsen fel, ne pedig meghatározza önmagát, akkor azt javaslom, hogy szabadnapokon legyen szénhidrát. De amikor megpróbálja meghatározni önmagát, ez egy nagyon egyszerű megközelítés. Nem is kell kalóriát számolni, csak nem eszel szénhidrátot.
Növelje a zsírt a kompenzáció érdekében? Nem. Kiderült, hogy egy kicsit több zsírt eszel, mert több a steak. De ne adjon hozzá zsírforrásokat erre a célra. Nem válik katabolikussá egy nap alatt! Ez kellemes kalória-korlátozást fog biztosítani, amikor a legkevesebb negatív hatással lesz az edzésre és az izomépítő teljesítményre.
Úgy gondolom, hogy a szénhidrátok nagyon fontosak az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. A szénhidrátok több üzemanyagot adnak az edzőteremben (a jobb teljesítmény egyenlő a jobb nyereséggel), segítenek felépülni az edzések után, és növelik az IGF-1 és az inzulinszintet, amelyek nagyon fontosak az izomnövekedés szempontjából, ha a megfelelő idő.
Ne bonyolítsd magad
Ha teljesen meghatározóvá akar válni, akkor pontosan étrendi tervet kell követnie. A testépítők tudják, hogy néha az étrend nagyon kicsi változása (kalóriabevitel, ételválasztás, étkezés ütemezése) jelentős változást eredményezhet, és szinte lehetetlen ezeket a dolgokat megfelelően elvégezni, ha nem teljesen ellenőrzi étrendjét.
De ha egyszerűen az a célod, hogy tisztességes zsírszázalékot állíts be magadnak, akkor nem kell megszállottnak lenned. Mindez az étel csökkentésére vonatkozik, ami egy adag méretét és az étkezés gyakoriságát jelenti. A legfontosabb itt az éhség csökkentése és a pszichológiai viselkedés megváltoztatása, amely nem alapvető okokból - unalom, stressz, érzelmek, szokások stb.
Ha gond nélkül meg akarja határozni magát, akkor az egyszerű:
- Egyél nyers ételt.
- Tartsa magas a fehérje bevitelét.
- Próbálja ki a fenti tippeket.