A fogyás egyszerűen magyarázható Ez garantáltan működik; Moms Blog, a praktikus családi blog!

fogyás

Ma akarlak titeket az enyémektől Fogyás projekt mond. Miután számtalan cikket olvastam a különböző étrendekről, és megosztottam tapasztalataikat jó néhány emberrel, magamnak kell megtennem A MEGOLDÁS rájöttem, hogy valóban megtettem csökkenés - és hogy NEM LENYŰLIK! A cikk során megtudhatja, pontosan hogyan működik ez, mely snackeket használom a felszínen maradáshoz, és miért is logikus a fogyás. A következő kérdésekre is megtalálja a választ:

  • Melyik étrendnek van a legnagyobb esélye a sikerre?
  • Miért számolja a kalória A végleges fogyás megoldását?
  • Fehérje vs szénhidrát: mit ehetek, hogy gyorsabban és könnyebben fogyjak?
  • Melyik sportág alkalmas a folyamatos fogyásra?
  • Miért hízik meg a stressz és az elégedetlenség?
  • Nem létezik a jo-jo effektus?

A cikk végén megint a legfontosabbak vannak az egyikben ingyenes grafika összegezve.

Melyik étrendnek van a legnagyobb esélye a sikerre?

Alapvetően könnyű lefogyni: Csak kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit elfogyaszt! (# Kalóriahiány). Különféle lehetőségek állnak rendelkezésre a cél gyors és könnyű elérésére:

  • Ha jó Tartózkodjon a szénhidráttól lehet alacsony szénhidráttartalmú ideális az Ön számára.
  • Ha úgy találja, hogy könnyen meg lehet jutni napi 500 kcal-mal, akkor ez az 5: 2 diéta (Heti 2 nap böjt) tökéletes.
  • Ha könnyű kihagyni a reggelit, akkor ez az 16: 8 szakaszos böjt (= szakaszos böjt) ideális.

Ezek a diéták nem voltak alkalmasak nekem, mert:

  1. Arra gondoltam, hogy nem tudom teljesen feladni a szénhidrátokat.
  2. Nagyon rossz kedvem lett, amikor éhes voltam!

FRISSÍTÉS: Mindkettő megváltozott, mióta megkaptam a Ketogén diéta számomra felfedezett. Nekem már nem nehéz feladni a szénhidrátokat, és már nem ismerem az "éhezés" érzését. A tapasztalatjelentésemet itt találja.

Tehát nem volt más választásom, mint Kalóriaszámlálás!

A garantált fogyás megoldása: kalóriaszámlálás!

Tud a jó öreg Számolja meg a kalóriákat valóban a megoldás? Azt állítom: IGEN! Mert a fogyás valójában nem más, mint a matematika: Ha több kalóriát eszünk, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor hízunk. Ha kevesebbet eszünk, akkor fogyunk, mert a test most kénytelen felhasználni tartalékát. A kalóriák számlálásának előnyei is nyilvánvalóak:

  • Ez alkalmas mindennapi használatra
  • ingyenes
  • és ha a megfelelő ételeket választja, akkor lefogy, éhezés nélkül!

Megmutatom, hogyan csinálják most Kalóriaszámláló étrend kifejezetten nekem néz ki:

Egyszerűen fogyjon 3 lépésben:

1. lépés: határozza meg a célt!

Ahhoz, hogy egy célt elérhessen, először meg kell határoznia. A célom az volt: lefogy 5 kg! Mivel egy testzsír kilogramm egyenlő 7000 kalóriával, ez azt jelenti, hogy 5 x 7000 kcal = 35 000 kalóriát kell megtakarítanom a célom elérése érdekében! Ez soknak tűnik, de ha napi 500 kcal-ot sikerül megtakarítanom, akkor pontosan 70 nap múlva érem el a célomat (35 000 kcal: 500 kcal = 70). És ez még valahogy előrelátható!

2. lépés: számítsa ki a kalóriaigényt!

Tudni, hány kalóriát fogyaszthat a diéta alatt, először meg kell találnia, hogy hány kalóriát fogyaszt el naponta. Vannak erre nagyon pontos és bonyolult képletek is. Szeretem egyszerűsíteni a dolgokat, és ezt a képletet használtam, melyik szerint testtömeg-kilogrammonként kb. 1 kcal/óra elfogyasztott: Súly x 24 óra = "pihenő üzemmódban" elfogyasztott kalória (más néven bazális anyagcsere arány).

Mivel általában nem fekszünk egész nap a kanapén, ez a szám a-val kezdődik Aktivitási tényező megsokszorozva. Tehát újra kiszámítja x 1,2 (irodai munka) vagy 1,5 (fizikailag aktív). Esetemben ez azt jelentette: 67 x 24 x 1,2 = 1929 kalória naponta!

Csak írja be az értékeket az okostelefon számológépébe, és máris mehet!

3. lépés: Kezdés!

Röviden előre: Az állandó mérlegelés és leírás eleinte idegesítő! Nagyon! De működik! Ahhoz Számolja meg a kalóriákat könnyen megtervezhető, javasoljuk, hogy használjon egyet ingyenes okostelefon-alkalmazás. Például jelenleg a (z) ingyenes verzióját használom YAZIO Partner link, mert egyértelműnek találom. Mellett Beolvasás funkció nagyon kényelmes. Ezzel egyszerűen beolvashatja a termékek vonalkódját - ekkor megjelenik a kalória, a fehérjetartalom stb. A Lifesum és az ffdb alkalmazásai szintén jól értékelt alternatívák. Összekötöttelek az alkalmazásboltba (* Affiliate Links).


Mielőtt elkezdené: Szerezzen áttekintést!

Van értelme, hogy ne legyen olyan nehéz betartania az étrendet megtudhatja, mennyi kalóriát fogyaszt egy nap alatt és ahol a kalóriabombák elrejtőznek a mindennapokban. Ezt megteheti például 1-3 napig Kalórianapló vezetni. Megtettem, és meglepett az eredmény: egyes dolgok (például a Big Mac) egyáltalán nem voltak olyan rosszak (legalábbis nem rosszabbak, mint egy csirkepakolás), de másutt is leselkedtek veszélyekre, ahol nem gyanítottam volna őket:

  • McD Wrap "Chicken Caesar": 638 kcal vs. Big Mac 495 kcal
  • 1 kifli 275 kcal szemben teljes kiőrlésű tekercs 143 kcal
  • 200 ml narancslé: 90 kcal vs. 200 ml kóla = 84 kcal
  • Saláta Mista Frech öntettel + 2 szelet kenyér: 500-600 kcal vs. 1/2 Pizza Margherita: 400 kcal

Most képzelje csak el, ha a szeretett Big Mac-em nélkül megtettem volna, és helyette lett volna egy “könnyű pakolásom” ...! Bármi legyen is az eset, csak az a lényeg, ami lényeg, hogy valóban MINDENT leírsz, amit eszel! Minden kávé és minden dió - a lehető legpontosabban és őszintén. Csak ha tudja, hol vanGyenge pontok- Üljön le, és elgondolkodhat azon, hogy ezek a kalóriabombák olyan ízűek-e, hogy megérik a bűnt.

Fehérje vs szénhidrát: mit ehetek, hogy gyorsabban vagy könnyebben fogyjak?

Alapvetően bármit megehet, ha kalóriát számít. Ha figyelsz néhány alapra és amennyire csak lehetséges fehérje, Zöldségek és jó zsírok Fogyasszon, de amikor csak csökkentheti a szénhidrátot, sokkal könnyebb lesz lefogynia. Az ok nyilvánvaló:

Amint te szénhidrátok (vagy cukor), a tiéd nő Vércukorszint. Ennek újbóli csökkentése érdekében a szervezet felszabadítja az inzulint. A Az inzulin a kulcs ahhoz, hogy a vérből a glükóz (cukor) kijusson a sejtekbe. A probléma: amint inzulin van a vérben, a test abbahagyja a zsírégetést és elkezd zsírraktározni.

Ha hosszú ideig túl sok az inzulin a vérben, mert folyamatosan eszel szénhidrátot, a szervezet inzulinrezisztenssé válik. Ez azt jelenti, hogy a sejtek már nem reagálnak az inzulinra, ami azt jelenti, hogy a szervezet egyre több inzulint termel a vércukorszint csökkentése érdekében. Ha az izomsejtekben már elegendő energia van glikogén formájában, akkor a szénhidrátok zsírdezopot formájában tárolódnak. Ördögi kör kezdődik, mert Zsírsejtek, miután ott vannak, egy életen át velünk maradnak.

Egy másik probléma: a Zsírsejtek előállítani A leptin jóllakottsági hormon, ami valójában megérteni velünk, hogy van elég energia. Ha azonban a szervezetben hosszabb ideig túl sok a leptin, akkor megszokja (leptin-rezisztencia). A jóllakottság természetes érzése elvész. Tehát ismét összefoglalom:

Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit használsz, akkor lefogysz. Ha sok zöldséget, fehérjét és jó zsírt fogyaszt, a fogyás könnyebb és gyorsabb lesz

Mennyi fehérjét fogyasszon? (És hogy csinálod ezt?)

Ezt keverem némi ásványvízzel, például alacsony zsírtartalmú kvarkban, és egy adag kvarkkal gyorsan 30 gramm fehérjét kapok! További Fehérje snack ötletek Bemutatlak tovább a bejegyzésben! Tipp: Egyébként sok fehérje van 100 g-onként, például tojásban (7 g), lazacban (22 g), tonhalban (21 g), kvarkban (12 g) és lencsében (23 g). -> Itt megtalálhatja a 15 kedvenc alacsony szénhidráttartalmú harapnivalóm áttekintését!

Mit kell még tudni a fogyásról és a táplálkozásról:

  • Elég fontos Mikroelemek (Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek). Ha ez hiányzik, akkor a A zsíranyagcsere zavart okozhat étvágyat is, mert a test félreértelmezi a jeleket. Ezért ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott étrendet tartson friss zöldségekkel!
  • A jó omega 3-tartalmú zsírok nem híznak, hanem teltek és egészségesek. Fontos lipidekkel látják el a sejteket és ellensúlyozzák a gyulladást. A jó lenmagolaj különösen ajánlott. Egyébként csak szűz, hidegen sajtolt olívaolajat (salátákhoz) és derített vajat (sütéshez) használok.
  • Ha antibiotikumot kellett volna szednie, érdemes lehet a tiéd Bélflóra újjáépíteni. A bélflóra baktériumai fontos szerepet játszanak a fogyásban, és eldönthetik, hogy az ételből mennyi kalóriát használnak fel. Az antibiotikumok nemcsak a rosszakat, hanem a jó baktériumokat is elpusztítják, egyensúlyhiányt okozva.

Miért nem teszi karcsúvá a nordic walking (és mit tehet helyette)

A testmozgás mindig jó, és segít a stressz csökkentésében is. A probléma: Alig éget el kalóriát (kb. 150 per 30 perc), ugyanakkor a friss levegőn végzett testmozgás (legalábbis számomra) növeli az étvágyat. Tehát, ha nem akar igazán hosszú távokat rendszeresen futni, akkor ajánlom, Izmot épít. Ez azért van, mert ezek több energiát igényelnek, mint zsír, és az Önéhez vezetnek A bazális anyagcsere aránya növekszik és A jövőben több kalóriát is fogyaszt majd olyan napokon, amikor nem sportol.

Ne aggódjon, nem kell azonnal az edzőterembe szaladnia: Most sok olyan gyakorlat van, amelyet csak a saját segítségével végezhet el Testsúly vagy apró segédeszközök (Kettle Bell, Türreck -> linkek következnek a cikk végén) viszonylag rövid idő alatt felépíthetik az izmokat. A youtube-on vannak például ingyenes fitnesz videók (pl. Pamela Reif írta), amelyekkel napi 20 perc alatt megnézheted. rövid idő után elérheti az első sikereket:

Az izomépítésnél fontos:

  • Mindenképpen annyi ismétlést kell tennie, amennyit csak lehet (addig, amíg az izmok megremegnek, és úgy gondolja, hogy már nem tudja megtenni). Az izmok csak ezután kapnak egyet Ösztönzés a növekedésre.
  • Csak 2-3 óránként szabad elvégezni a gyakorlatot. Készítsen napot. Ebben az esetben sok nem sokat segít - az izmoknak pihenőidőre van szükségük a növekedéshez. Ha nagyon motivált, akkor a többi napon situps vagy guggolás is végezhető - ugyanezen elv szerint!

Ha maximálisan hatékony gyakorlatot keres, akkor segíthetek fekvőtámasz vagy Deszka ajánlom - 2 hét után már látom az első változásokat!

GYIK vagy kérdések, amelyeket feltettem magamnak a cikk kapcsán végzett kutatásom során:

Miért hízik meg a stressz és az elégedetlenség hosszú távon?

A stressz korábban vészhelyzet volt, amelynek rövid távon különösen hatékonnyá kell tennie őseinket annak érdekében, hogy jobban harcolhassunk vagy menekülhessünk. A Kortizol hormon, Az a tény, hogy a stressz termelődik, nemcsak elnyomja az immunrendszert (aminek régen volt értelme, hogy a test sürgősségi helyzetekben nem fektette energiáját a sebgyógyításba, hanem harcra kész maradt), hanem az egész anyagcserét is befolyásolja. A következmények:

  • Magas vérnyomás
  • Eltávolítja a fehérjét az izomrostokból, így az izomtömeg lebomlik és helyébe zsír lép!
  • Gátolja a zsírégetést!
  • Kiváltja a vágyakat!

Magassal Kortizolszint így hosszú távon nagyon nehéz lefogyni!

Nem létezik a jo-jo effektus?

Ismeri azt az elméletet, miszerint a test csökkenti az energiafogyasztást diéta közben, mert úgy gondolja, hogy éhínség fenyegeti? A szerző szerint Dr. Nadja Hermann, ez nem igaz. A könyvébe ír A merész logika leküzdi az Amazon Affiliate Linket, hogy csak diéta után hízunk újra, mert nem igazítjuk az új testsúlyhoz (és az alacsonyabb alapanyagcseréhez) a kalóriabevitelt.. Maga a szerző 1,5 év alatt 85 kg-ot fogyott, és most 150 kg helyett csak 65 súlyú. Könyvében a következő kifogásokkal magyarázza, miért gyakran becsapjuk magunkat:

  • Csak napi 1000 kcal-t eszem, és nem fogyok! "
  • "Veszélyes keveset enni, akkor nincs energiája és elveszíti az izmokat!"
  • "Az elhízás nagyrészt genetikai!"
  • "Öregséggel hízik, mert lelassul az anyagcseréd!"

Nekem már az volt az érzésem, hogy az anyagcserém lelassul az életkor előrehaladtával, de talán a szerzőnek igaza van, és egyszerűen azért van, mert a testemnek elvesztek az izmai (?).


A sok fehérje káros a vesékre?

A szervezet nem képes túl sok fehérjét tárolni, de kiválasztja. Erre többek között a vesékben kerül sor, ahol a fehérje karbamiddá alakul és a vizelettel eltávolul. Most vannak olyan emberek, akik azt állítják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nagyon megterheli a veséket. Személyes értékelésem: 2 g érték. A testtömeg-kilogrammonkénti fehérje nem jelenthet problémát egy egészséges ember számára. A veséknek keményebben kell dolgozniuk, de ez nem tekinthető alapvetően negatívnak. A cikk végén szeretnék bemutatni 5 gyors harapnivalót:

Szóval, ez volt a hozzászólásom a fogyásról. Most, mint mindig, nagyon várom visszajelzését. Van olyan pont, amit elfelejtettem? Vagy hogy másképp látod? Van olyan termék, amelyet tudna ajánlani? Várom kommentjeiteket! Ó, igen: Itt megnézheti a témában szereplő listámat Fogyjon könnyedén és ingyenesen, 10 lépésben Töltse le vagy nyomtassa ingyen!

Üdvözlet,

PS: Ha tudni akarod, hogyan fog folytatódni a diétám, vessen egy pillantást az enyémre Instagram-fiók