A fogyás eredete ketogén étrenddel
A kalória egy kalória - egy mantra, mint egy vallás.
A fogyáshoz mindig csökkenteni kell az összes kalóriát, mert a kalória csak egy kalória. Ez a feltételezés azon a gondolaton nyugszik, hogy bármi más megsértené a termodinamika első törvényét: az energia nem vész el. Meg kell - ezt mindenki tudja! - csökkentse a kalóriákat, hogy a test elvegye a különbséget a zsírszövettől. Az izokalorikus étkezés és a fogyás ötlete agresszívnek tűnik kínosnak. Azt mondani, hogy hiperkalórikus étrenden fogyhat, egyenesen eretnek.
Mai bejegyzésemben kitérek arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú/ketogén étrend hogyan vezet a fogyáshoz. Személy szerint még nem fogytam le a ketóról, mindig normális súlyú voltam, és (valószínűleg) az is marad. De úgy látom, hogy a fogyás az első ok, amiért az emberek megpróbálják ezeket a diétákat. Ezért arra gondoltam, hogy ezek a diéták hogyan vezetnek fogyáshoz, annak ellenére, hogy ugyanolyan vagy több kalóriát tartalmaznak, mint a magas szénhidráttartalmú étrend.
Egy tanulmány három étrendet hasonlított össze, mindegyik 1500 kcal-t tartalmaz három hónapig: 1) alacsony zsírtartalmú (LF), 2) alacsony szénhidráttartalmú (LC) és 3) alacsony szénhidráttartalmú + 300 kcal extra (LC +). Az eredmény: Az LF csoport 7,7 kg-ot, az LC + csoport 9,1 kg-ot és az LC-csoport 10,4 kg-ot fogyott. Nem ez a fajta egyetlen tanulmány (5, 6). Hogyan lehetséges ez? Ha a kalória kalória, akkor mindenkinek ugyanolyan súlyt kell fogynia.
Ennek oka van. Az első kettőbe nem térek ki, mert különben a cikk túl hosszú lesz.
1) Az alacsony szénhidráttartalmú és a keto tartalmasabb, mint a szénhidráttartalmú étrend, mert a ketonok és fehérjék gátolják az éhségérzetet, és kevesebbet eszel.
2) A ketóban a nem kapcsolt fehérjék, az UCP növekednek a mitokondriumokban, ami nagyobb hőveszteséghez vezet.
3) A harmadik ok magában az anyagcserében keresendő. A metabolikus utak hatékonysága különböző. A hatékony módszer azt jelenti, hogy kevés energia veszik el, vagy keveset költenek rá. Ezek a módszerek jó hatékonysággal bírnak. Egy nem hatékony mód több energiát használ fel és kevésbé hatékony. (Nem akarom, hogy az eredménytelenséget hátránynak tekintsék. A kifejezés semleges.)
A termogén hatás
Táplálkozási tervek készítése esetén 4 kcal-t kell felszámolni egy gramm KH-hoz vagy fehérjéhez, és 9 kcal-ot egy gramm zsírhoz. A tápanyagkalkulátorok azonban ezt nem veszik figyelembe a makrotápanyagok termogén hatása. A makrotápanyagok energiájának egy része elvész az emésztés és az azt követő anyagcsere során: 2-3% zsír, 6-8% szénhidrát és 25-30% fehérje (2) Az 1. és 2. táblázatban különféle táplálkozási típusokat soroltam fel, bruttó kcal-val, és miután kivontam a termogén veszteséget nettó kcal-ként (62 kg-os személy, 2000 kcal/nap).
1. táblázat: Termogén hatás három alacsony szénhidráttartalmú étrendtípus esetében.
2. táblázat: Termogén hatás két szénhidrátban gazdag étrendtípus és húsevő típus esetén. Mínusz: 2% zsír, 6% szénhidrát, 25% fehérje
Amint láthatja, a különbségek óriási: A húsevő étrendben (2. táblázat, F táblázat) sok fehérje és zsír van, a különbség> 200 kcal. Ugyanez vonatkozik az E típusra (a női testépítőkre jellemző): kevés zsír, de sok fehérje és szénhidrát. A kettő bizonyosan véglet. A D típusú (2. táblázat) esetében azt látom, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend hiánya nagyobb, mint a ketogén típusoknál (1. tábla A-C). A szigorúan ketogén étrend (A típus) még több kcal-t tartalmaz, mint a magas szénhidráttartalmú étrend (D típus). A D típus azonban kevesebb fogyáshoz vezet, mint az 1. táblázat három típusa.
A termogén hatás megmagyarázza, hogy a magas fehérjetartalmú étrend miért vezet fogyáshoz, de nehézségekbe ütközik, ha szénhidrátok kerülnek játékba.
Anyagcserénk ragyogóan nem hatékony.
A kalória akkor lenne kalória, ha 100% -ban hatékony kemencék lennénk. De nem vagyunk. Például a glükóz átalakításának hatékonysága, feltéve, hogy nincsenek köztes lépések, 38,5% körül mozog. A különböző anyagcsere útvonalak hatékonysága eltérő. A glükoneogenezis (GNG) és a fehérjeszintézis nem hatékony, mert sok energiát fogyasztanak. A zsírsejtekben felszívódó trigliceridek felhalmozódása hatékonyabb, vagyis energiatakarékosabb, mint fehérje építése.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben az anyagcsere energiafogyasztó anyagcsere útvonalakra kényszerül.
Ezek az egyik a Glükoneogenezis másoknak pedig Ketogenezis. Ha a fehérjeszintézis egy időben zajlik (a súlyzós edzés kiváltó tényező), akkor további energiára van szükség a rendszerből. Ha az összes kcal változatlan marad (izokalorikus, számítva), akkor hiány áll fenn, amelyet a test a zsírtömeg lebontásával kompenzál. A hiperkalórikus ketogén étrend súlyvesztéshez is vezet, ami itt is hiányt okoz.
Az 1-3. Ábrákon három modellt rajzoltam ennek a megközelítésnek a bemutatására (adaptálva az 1-4. Ábrákra). A fekete vonalak azt a modellt képviselik, hogy „a kalória egy kalória”, elfogadja, hogy az anyagcsere hővel stb. Elveszíti az energiát, de feltételezi, hogy az anyagcsere útjai mind egyformán hatékonyak. A felépítetteket ugyanolyan mértékben és egyben szétszerelik.
1. ábra A ketogén anyagcsere az energiaegyensúly hiányához vezet, még akkor is, ha az étrend hiperkalórikus a számítások szerint.
Az 1. ábrán a ketogén anyagcserét kék színnel mutatjuk be. Az eredménytelenség, vagyis a GNG és a ketogenezis nagyobb energiavesztesége miatt a test hosszú távon deficitbe csúszik, apránként. Itt kulcsfontosságú, hogy a keto inzulin hormonja csökkenjen. Mivel az inzulin hatása exponenciális, egy kis csökkentés nagy hatással van az anyagcserére. A hormonok, például az inzulin szabályozzák az anyagcsere útjait, és így eldöntik, hogy a hatékonyabb vagy az nem hatékony útnak van-e prioritása. Az inzulin elősegíti a zsír tárolását (lipogenezis), de nem az égését (lipolízis). Amikor az inulin csökken a keto-ban, annak kontrollja csökken, és a ketogenezis és a GNG kötelezővé válik. Ezek több energiát fogyasztanak, amelyet a test zsírszövetből vagy ételből nyer.
2. ábra A szénhidrátokban gazdag étrend hosszú távon súlygyarapodáshoz vezet.
A 2. ábrán szemléltettem azt a helyzetet, amely akkor fordul elő, amikor a szénhidrátok dominálnak, és a test néhány óránként cukrot kap. A máj a felesleges glükózból építi fel a zsírt, amelyet ezután a zsírsejtekben tárolnak (lipogenezis). Ehhez a folyamatokat irányító inzulinra van szükség. Általában akkor használjuk fel a felesleges energiát, ha sokáig abbahagyjuk az evést. Ez idő alatt az inzulin leesik, a zsírszövet felszabadítja a zsírt, és felhasználódik (lipolízis). A lipolízis lassabb, mint a lipogenezis. Ha az egyensúly megteremtése előtt eszünk, az energia egy része megmarad (2. ábra, piros nyíl). Hosszabb ideig ez az energia és a súlygyarapodás növekedéséhez vezet. Arra a kérdésre, hogy miért veszít nagyobb súlyt LC-vel, mint LF-vel, itt találja meg a választ: A keto inzulinja olyan hirtelen csökken, hogy nincs olyan energiaváltók cenzúrája, mint a GNG.
3. ábra A magas szénhidráttartalmú étrend fenntarthatja vagy akár csökkentheti a súlyát, ha a zsírvesztés időtartama hosszabb, mint a zsírgyarapodásé. Például napi két étkezéssel vagy hosszú böjtöléssel. Általánosságban elmondható, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendnek előnyös a kis, 10% körüli kalória-csökkentés.
A 3. ábrán kompenzáltam a zsírvesztés hosszabb útját (zöld vonal), és növeltem az étkezések közötti időket. Az inzulin leeséséhez elegendő idő az egyensúly fenntartásához.
Az anyagcsere nem sérti a termodinamika első törvényét. Az alacsony szénhidráttartalmú izokalórikus és hiperkalórikus étrend fogyáshoz vezet, mert elősegítik a sok energiát felemésztő anyagcsere-utakat. A glükoneogenezis, a ketogenezis és a fehérjeszintézis az energiaegyensúly hiányához vezet.
1 Feinman RD, Fine EJ. Nem egyensúlyi termodinamika és energiahatékonyság a fogyókúrás étrendekben. Theor Biol Med modell. 2007. július 30. 4:27.
2 Feinman RD, Fine EJ. "A kalória egy kalória" megsérti a termodinamika második törvényét. Nutr J. 2004. július 28.; 3: 9.
3 Feinman RD, Fine EJ. A fogyókúrás étrendek termodinamikája és anyagcsere-előnye. Metab Syndr Relat Disord. 2003. szeptember; 1 (3): 209-19.
4 Finom EJ, Feinman RD. A fogyókúrás étrendek termodinamikája. Nutr Metab (Lond). 2004. december 8.; 1 (1): 15.
5 Greene P, Willett W, Devecis J, Skaf A .: Kísérleti 12 hetes táplálkozási súly-fogyás összehasonlítás: alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) étrend. Obesity Research 2003, 11: A23.
6 Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD. A szénhidrát-korlátozás kedvezőbb hatással van a metabolikus szindrómára, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Lipidek. 2009. április; 44 (4): 297-309.