A fogyás fennsíkjának legyőzése - ez így működik!

Janina Dapprich (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Janina felelős a táplálkozással kapcsolatos cikkekért és új receptek elkészítéséért.

Dr. phil. Verena Stumm (diplom. Pszichológia)

Az Upfitnél a Verena olyan területeken támogatja a csapatot, mint a motiváció, a sport és az egészségpszichológia.

Tartalomjegyzék megtekintése

Aki már kipróbált néhány diétát, ezt a pillanatot túl jól ismeri: Hetek óta gyötörte magát, és a nélkülözése meghatározta a mindennapjait, az elején sikerrel, de most már semmi sem történik? Ennek kellett volna lennie?

Elérte a fogyás fennsíkját! Sokak számára ez az a pillanat, amikor a diéta kudarcot vall, vagy abbahagyják.

De ennek nem kell így lennie: Ezzel a cikkel elmagyarázzuk, miért keletkezik egy ilyen fennsík, és hogyan lehet ezt könnyen leküzdeni vagy teljesen megakadályozni!

A rettegett fogyás fennsík

Biztosan egyetértünk egy dologban: Az étrend változásának megkezdése némi erőfeszítést igényel.

De végül elkészült, és ragaszkodik a fogyókúra étrendjéhez? Gratulálok! Ön már előbbre vitte, mint sokan, akik szintén fogyni vágynak, és elkötelezettek az étrend megváltoztatása mellett.

De miért találja olyan sokan ilyen nehéznek? Vajon az étel mennyisége, az étkezés ideje vagy az étrend alkotóelemei?

Változtassa meg az étkezési szokásokat - törje meg a viselkedési szokásokat

Az étrend megváltoztatása általában egyet jelent a viselkedés alapvető változásával.

A legtöbb diéta olyan szokás, amelyet valahogy megpróbál a hétköznapi rutinok összetett mintájába szorítani.

Ez gyorsan oda vezet, hogy a szabályokat részben vagy egészben megkerülik annak érdekében, hogy ne kelljen teljesen megfordítani az életet. Sajnos ennek az eredménye a legtöbb számára rendkívül frusztráló, mert Minden erőfeszítés ellenére alig van előrelépés, és az eredmény végül nem éri meg az erőfeszítést, ami felmondáshoz vezet.

Nincs "mindenki számára megfelelő" megoldás

Van, akinek sikerül fegyelmezetten betartania a szabályokat egy nekik megfelelő étrenddel, és ezzel sikereket elérni. Ezeket arra használják, hogy megpróbálják másokat megnyerni ugyanarra a rendszerre, bár általában nem működik számukra: "Nézd, mit tettem, te is ezt teheted", a képek szó szerint rád sikítanak.

A fogyókúra kudarcának általános okai:

• • Az étrend változásának integrálása a meglévő mindennapi életbe vagy rosszul fogalmazva a fegyelem és a kitartás hiánya: az idő múlásával a régi szokások részben vagy egészben újra folytatódnak, és így folyamatosan megakadályozzák a sikert.
  • Egyfajta idegenkedés a fogyástól, amelyek csökkenő energiafogyasztásban nyilvánulnak meg (alább megtudhatja, hogyan történhet ez meg), valamint erős éhség és étvágy érzés.

Az eredmény: A félelmetes fogyókúra fennáll, a súly stagnál.

De hogyan lehet ezt ellensúlyozni, vagy még jobb, hogyan kerülhetjük el ezt a helyzetet eleve?

6 tipp, hogy hadat üzentsen a fogyás fennsíkon

Feltételezzük, hogy kezdetben sikeresen betartotta étkezési tervét, és lefogyott. A legtöbb esetben azonban valamikor nincs siker, és a súly stagnál. Mi a következő lépés? Pontosabban: Hogyan sikerül elérni a tartós fogyást a célsúlyáig, majd megtartani?

1. tipp: Mindig mozogj

Az összes kapcsolódó tanulmány egyetért abban, hogy Aktivitási tényező. A legtöbben nagy erővel kezdik a fogyást az elején. Néhány héttel később azonban a dolgok általában megint másként néznek ki. Csökken a motiváció és ezáltal a sporttevékenység.

Ide temetik a kutyát energiafogyasztás szempontjából is.

A tested úgy érzi, hogy a fogyás kedvezőtlen - mintha lassan felhasználnánk megtakarításainkat.

Most a test megpróbálja a szabályozók „mozgási motivációját” és „étvágyát” felhasználni annak megakadályozására, hogy a számla tovább csökkenjen és ennek eléréséhez többről van szó. Tehát a testünk néhány kalóriát vissza akar tölteni a bankba (szerelmes fogantyúk).

Súlyos hiba! A sport elengedhetetlen a súlyszabályozásban, vagyis a fogyás kezdeti szakasza után.

Javaslatunk: A legjobb, ha mindennap közepes és magas intenzitást gyakorol, még akkor is, ha ernyedten és letargikusnak érzi magát. szép kb. 30 perc testmozgás naponta (vagy a héten elosztott 3,5 óra) folyamatosan tartja az anyagcserét, és pozitív hatással van az olyan fiziológiai paraméterekre, mint a vércukorszint, az izomtömeg, az állóképesség és a mozgási motiváció.

Hiányzik a motiváció, hogy a kezdeti sikerek után fegyelmezett maradjon? Ezután tekintse meg ingyenes motivációs útmutatónkat.

2. tipp: ne veszítse el az irányítást

Egy másik tényező, amely a motiváció csökkenését okozza az étrend megváltoztatása során és a súlycsökkenés fennsíkjának legyőzésében az önkontroll hiánya vagy hiánya.

Ez azt jelenti, hogy csökken a különféle értékek, például a testsúly, az étrend és a sporttevékenység monitorozása vagy ellenőrzése. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testsúly, az aktivitás és az étrend csökkenő kontrollja ismét együtt jár a súlygyarapodással.

Abban a pillanatban, amikor úgy gondolja, hogy a változás kellően lehorgonyzott a fejében, és most önmagában is futna, egyértelmű tévedés.

Célszerű, hetente egyszer ellenőrizni, hogy hol vagy és megjegyezni, például egy fogyókúrás naplóban.

A mért értékeket összehasonlítjuk és alaposabban ellenőrizzük: Csak akkor ellenőrizheti az apró változások hatásait és időben beavatkozhat, ha a dolgok rossz irányba mutatnak, ha rendszeresen ellenőrzi az aktuális állapotot.

Mentse el az ételnaplót

Most ingyenes PDF-fájlként töltse le az Upfit élelmiszer-naplóját.

Töltse le most az ételnaplót

3. tipp: tegyen reális célokat

A célok elérésének elmulasztása frusztráló. Mi van, ha csalódott vagy? Az egyik feladja.

Ugyanez vonatkozik a súlycsökkentő platformra is. Ezért fontos, hogy étrendjének megváltoztatásával elérje a fogyás célját. Ennek oka van, inkább a kisebb célokat, reális időközönként Összefoglalva, mint hogy az álom testét egyenesen a kanapé krumpliról akarja.

Ez mérhetővé teszi céljait, és motivált és ambiciózus marad. Természetesen nagy célt is kitűzhet magának, amelyet határozatlan idő alatt el akar érni, és elindíthatja magát odafelé kicsi, időben korlátozott részcélok. Ily módon a háttérben lévő nagy cél tartósan motiválhatja a kis köztes célok elérésére.

4. tipp: a megfelelő étrend

Kalóriahiány szükséges a fogyáshoz. Ez azt jelenti, hogy mennyi kalóriát kell megennie naponta alatt vannak, amire valójában szükség van.
(Tipp: Tudja meg, hogyan lehet kiszámítani a napi kalóriaigényt.)

Ésszerű több fehérjét és kevesebb szénhidrátot fogyasztani. A fehérjében gazdag étrend a tartós fogyáshoz is hasznos, védi az izmaidat a fogyás során, és lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig kitartson.

Magas szénhidráttartalmú étrend esetén az anyagcserében olyan változások mennek végbe, amelyek a ellensúlyozza a metabolikus szindrómát és az inzulinrezisztenciát. Mindkettő olyan tényező, amely rendkívül megnehezíti a fogyást.

5. tipp: legyen minden ellenőrzés alatt

A sikeres fogyás további befolyásoló tényezői a kívánt súlyig:

• A társadalmi környezet támogatása
• Jól megbirkózni a stresszel
• Függetlenség és személyes felelősség

Ha ezek közül a tényezők közül egy vagy több problémát okoz, akkor először ellenőrizni kell őket. Mint? Különféle könyvek, online platformok, edzők és pszichológusok foglalkoznak kifejezetten ezekkel a témákkal. Mi, az Upfit is örömmel segítünk Önnek ezekben a témákban az élő csevegésben. Tehát aktívan ellensúlyozzuk a fogyás fennsíkját, és ne várjuk meg, míg legyőzi önmagát.

6. tipp: Ne hagyatkozzon segédeszközökre

Mit szólnál a külső eszközökhöz? A piacon lévő számos diétás termék ígérete mindenképpen nagy vonzerővel bír: Ob Étvágycsökkentők vagy zsírégetők - Mindig azt állítják, hogy önmagában a megfelelő termék hozzáadásának van nagy hatása.

De vigyázz: Sok egyedi anyag támogatja azokat az egyedi folyamatokat, amelyek a zsírvesztésben vagy a súlycsökkentésben vesznek részt. A vércukorszint jobban szabályozott, stimulálódik a termogenezis és a mitokondriális energia égése, elősegítik vagy blokkolják az egyes hormonokat, vagy.

De fontos ezt megérteni Ezen kiegészítők egyike sem tesz semmit.

Semmi esetre sem vonja ki felelősségedből az egészséges táplálkozást és a sok mozgást.

Ez a tested természete, amelyet nem lehet becsapni. A motiváció, a testmozgás és az egészséges ételek jobban segítenek, mint bármely étrend-kiegészítő.

Következtetés: Táplálkozással, sporttal és motivációval a fogyás fennsíkján

Tippek a táplálkozáshoz:

Természetesen fennsík akkor fordulhat elő fogyáskor, ha a szervezet az anyagcseréjét a jelenlegi helyzethez igazította - vagyis folyamatosan hiányzik a kalória. Ebben az esetben ellenőriznie kell az összes rendszerét, és újra kell indítania, hogy ismét kalóriadeficit keletkezzen, ami miatt teste lefogy.

Egyél elég változatosan. Forgatja a zöldségeket és a fehérjeforrásokat, vagy mindig csak csirke van cukkinivel és paprikával? Számtalan zöldségfajta létezik, amelyek különböző hatással vannak a szervezetre. A test sokféle bemenettel rendelkezik.

Tippek a sporthoz:

Valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy edzésprogramja - ha még mindig rendszeresen csinálja - már nem kérdezi öntől, mint az elején. Ideje tehát elfordítani az intenzitás csavart.

Tippek a motivációhoz:

Ellenőrizze azt is, hogy mennyire fegyelmezetten tartotta az ágyadást, az étkezési időket, az édességek és az alkohol, illetve az apró falatok kerülését. Csúszott egy kanál cukor a kávéjába az utóbbi időben, vagy egy tejeskávé került a napi menetrendbe? Akkor ezen a ponton újra szigorúbbnak kell lenned magaddal.

Számos tanulmány képes volt folyamatos súlycsökkenést elérni alanyaiban több hónapon keresztül, ha hajlandóak voltak következetesen betartani a szabályokat. Különösen a A táplálkozás pontossága és rögzítése, valamint a magas szintű aktivitás szükséges. Természetesen ez egy kis fegyelmet igényel, de végül is senki sem dobta el a plusz kilóit a kanapén egy pizzával. Folyamatosan mozogjon, gyakoroljon, fegyelmezetten fogyasszon, és vezessen nyilvántartást az aktivitásról, az étrendről és a testsúlyról. Idáig eljutottál, majd a kívánt súlyodig fel tudod tölteni!

dagad

• Stoppani, J. 2016. Súlyzós edzés. Az enciklopédia. 1. kiadás. München: riva kiadó
• Wirth, K.; Schlumberger, A.; Zaweja, M.; Hartmann, H. 2013 Erősítő edzés a versenysportban. 2. kiadás. Köln: Sportverlag Strauss

További izgalmas cikkek

Fogyni diéta nélkül? 42 értékes tipp, amelyek valóban segítenek

Ingyenes kalória kalkulátor - egy kattintással kiszámíthatja az egyéni táplálkozási célokat

Étterembe vagy üzleti ebédre megy? Ezek az egyszerű tippek segítenek elkerülni a zsírcsapdákat

Felszerelés

• Miért Upfit Nutrition Program
• rólunk
• Kérdések, válaszok és támogatás
• Tapasztalat és siker
• fogyasztóvédelem
• Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
• Upfit podcast
• Receptek
• Videók
• Kalória kalkulátor
• BMI kalkulátor
• Élelmiszer-napló
• Éttermi útmutató
• Fitnesz útmutató
• Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

• A hasi lábak fenékének edzésterve
• Diéta terv
• Fehérje étrend táplálkozási terv
• Táplálkozási terv intolerancia esetén
• Diétaváltás
• Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
• Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
• Paleo diéta táplálkozási terv
• Képzési terv otthon
• Súlycsökkentő edzésterv
• Vegán táplálkozási terv
• Vegetáriánus táplálkozási terv
• Ingyenes futási tervek
• Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.

---