A fogyás leállt (még egy kis súlygyarapodás is) zárva - Stack Exchange
Januárban kezdtem el sportolni és diétázni, hogy lefogyjak. Most 110 kilogrammot nyomok, és korábban körülbelül 125 kilogramm volt. Egy hónap alatt leadtam az első 10 kg-ot, most szinte semmit, teljesen leállt. Általában 60-80 gramm szénhidrátot és 140 gramm fehérjét eszem, amely csirkéből, halból, zöldségből és gyümölcsből származik. Semmi cukrot és búzát nem veszek. Heti 2-3 alkalommal gyakorolok kardiót egy órán át ugrásszerűen (erre nincs több idő).
Sok mindenben kissé zavart vagyok:
- Egyes cikkek szerint több szénhidrátot kellene beszereznem, mert a testem éhezik, de több mozgásra is számítanak. Ha ragaszkodom a 100-140 grammhoz, akkor szó szerint ugyanazokat az ételeket fogyasztanám, mint a kezdés előtt
- Azt is megemlítik, hogy 1 kg testtömegre legalább 1 gramm fehérjére van szükségem, de egyesek szerint 60 gramm/sovány testtömeg, tekintve, hogy
Testem 50% -a zsír (ha a mérő helyes)
válasz
Egyes cikkek szerint több szénhidrátot kellene beszereznem, mert a testem éhezik, de több mozgásra is számítanak. Ha ragaszkodnék a 100-140 grammhoz, akkor szó szerint ugyanazokat az ételeket fogyasztanám, mint mielőtt elkezdtem
Nem tudom, miben kevered itt össze. Ez azt jelenti, hogy amikor elkezdi a fogyókúrát, akkor hirtelen nem vágja ki az összes szénhidrátot, mert az anyagcsere lelassul. Ennek oka, hogy a szénhidrátok izombarátok, és energia nélkül szénhidrátok nélkül az izmok végül elvesznek. Amikor elveszíti az izmokat, az anyagcseréje lelassul, és közel sem annyi kalóriát éget el, ezért véget ért a fogyása. Ha mégis eszik szénhidrátot, mindenképpen edzés közben és/vagy reggel körül kell megenni, mivel ekkor lesz a leginzulinérzékenyebb és a legkevésbé valószínű, hogy zsírként tárolja a szénhidrátokat.
Azt is megemlítik, hogy 1 kg testtömegre legalább 1 gramm fehérjére van szükségem, de egyesek szerint 60 gramm/sovány testtömeg, tekintve, hogy
Testem 50% -a zsír (ha a mérő helyes)
Először is, 0,8-1,5 g fehérje kell lennie testtömeg-kilogrammonként (nem kg-ban), és nem, ez nem a sovány testtömegtől függ, bár minél több izom van, annál fontosabb lenne. A fehérje elengedhetetlenül szükséges a zsírvesztéshez, mivel ez a legnehezebb makró zsírrá alakulni, magas a termogenezise (a szervezet több kalóriát éget el, amikor lebontja), könnyű az izmokon és a fehérjeszintézis provokál (jót tesz az anyagcserének), jól érzi magát érzés és még sok más. győződjön meg róla, hogy legalább 0,8 g testtömeg-kilót kap. Ne hallgasson másra, ez a sovány testű dolog, amit hallott, itt nem érvényes. Egyél annyi fehérjét, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy túllépnéd a kalóriatartalmat.
Szinte minden forrás szerint napi 5-6 étkezés a legjobb a fogyáshoz, de nem vagyok biztos benne, hogy ekkor kezdődik-e egyáltalán a glikogén lebontása?
Gondoltam a ketogén étrend betartására, de nem vagyok biztos benne, hogy az ajánlott zsírmennyiség jó-e nekem? Úgy értem, ha nem igazán kalóriákat számítok, csak szénhidrátokat, akkor minden rendben van?
Nem ezt a kérdést kell feltenni. A ketogén étrendnek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Nehéz követni, de eredményeket hoz. Ha azonban a fitnesz teljesítménye aggasztja, akkor ez nem a legjobb. Ha valóban zsírvesztéssel küzd, akkor a keto működik. ezzel kapcsolatban nincs kérdés. A zsír mennyisége nyilvánvalóan nagyon magas, mivel ez a keto meghatározása, de ha egészséges zsírokból, például tojásból vagy avakádóból szerezzük be a zsírokat, ez rendben van.
Ha nem, akkor hány kalóriát kell bevennem, és ezt hogyan lehet lebontani szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra?
Súlya 110 kg, tehát nagyjából 242 font. Az RMR valószínűleg körülbelül 3000 kalória. Tehát, ha napi 3000-600 = 2400 ish kalóriát fogyaszt, akkor kalóriahiánya lesz, és így lefogy. Ebből 1 g testtömeg-kilogramm fehérjéből 242 font x 4 = 968 kalóriát jelent fehérjéből, és a zsírt és a szénhidrátokat Ön is manipulálhatja. Jó szabály, hogy a zsírok a kalóriabevitel 20% -át teszik ki, a többit pedig a szénhidrátok. Ha ez nem működik, lassan válassza ki a zsírokat, miközben csökken a szénhidrát. A tested egyedülálló neked, ezért kísérletezned kell egy kicsit, hogy megtudd, mi működik neked. Ha pár hét múlva a 2400 kalória nem eredményez zsírvesztést, csak csökkentse ezt a számot 100-200-mal, és ismételje meg. Olyan egyszerű, amit nem olyan könnyű szentelni és megtartani.
Miért hízott, egyszerűen túl sok kalóriát vágott le. Ahogy testének alkalmazkodnia kellett az anyagcsere lelassításával. Ha az anyagcsere lelassul, kevesebb kalóriát éget el. Tehát ha ugyanazt a diétát követi, akkor a kalóriatöbblete jobban nőtt, mint korábban. Ráadásul valószínűleg elvesztette az izmait is, ami azt jelentené, hogy ennek eredményeként az anyagcseréje ismét lelassul. Mint bármi másnál, a következő alkalommal is végezzen fokozatos beállításokat, és rövid időn belül rendben lesz.