A fogyás megkönnyítette ezeket az egyszerű 10 tippet az izomépítők bolti magazinja
Ez a szöveg vendégbejegyzés. Mit gondolsz a témáról?
Egészséges zsírok: ezek a zsírok segítenek az erőnlétben
„A zsír hízlal” - ez egy olyan kijelentés, amely az 1980-as években elterjedt és a mai napig fennmaradt. Ezért nem csoda, hogy különféle, kevesebb zsírt tartalmazó „könnyű” termékek halmozódnak fel a szupermarketek polcain. Az ilyen csökkentett zsírtartalmú termékek iránti kereslet nagyszerűnek tűnik. És mégis: Több túlsúlyos ember van ma Németországban, mint valaha. Úgy tűnik tehát, hogy nem ez a kövér. De éppen ellenkezőleg. A zsír segíthet a fogyásban, valamint izomépítésben. A sertészsírt viszont természetesen nem szabad kanalazni a csomagolásból. Nem minden zsír egyforma. Különböző típusú zsírsavak léteznek, amelyek némelyike nagyon hasznos lehet, de néhány káros lehet a testére is. A Muscle Maker magazinban megtudhatja, hogy mely zsírok vannak, mely zsírsavak segíthetnek az atlétikai célok elérésében és mennyi zsírt kell optimálisan fogyasztania.
Milyen hatással vannak a zsírok a testére és az edzettségére?
A szénhidrátok és a fehérjék mellett a zsír a három makrotápanyag - röviden „makrók” - egyike is. Ők a fő tápanyagok szállítói, és energiával látják el testét. Az egyes makrók sokkal többet csinálnak.
Például a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások mind az agyad, mind a fizikai tevékenységeid számára. Ez az egyik oka annak, hogy a Német Táplálkozási Társaság javasolja, hogy a felnőttek napi energiájuk legalább 50% -át szénhidrát formájában fogyasszák el.
A fehérjék viszont a szervezetben hormonként, antitestként hatnak a fertőzések elleni védekezésben és enzimekként. A makrotápanyag testszerkezetként is előfordul, például a bőrben, az izomrostokban és a kötőszövetben. A 60 százalékos részarányú izmok szolgálnak a fehérje fő tárolójaként. A napi fehérjebevitel 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm ajánlott. Ha sportol és izomtömeget akar építeni, javasoljuk, hogy 1,2 és 1,8 gramm/testtömeg-kilogramm között legyen.
A zsírok hatása a testére sokkal kiterjedtebb, mint a szénhidrátok és a fehérjéké. Nemcsak az anyagcseréhez, hanem a sejtmembránok rugalmasságához is szükség van rájuk. Fontos szerepet játszik a sejtek növekedésében és regenerációjában, és hozzájárul a véráramlás javulásához is. A zsírsavak nemcsak zsírokat, hanem zsírban oldódó vitaminokat, például A-, D-, E- és K-vitamint, valamint koleszterint is kínálnak. A gyakran elmondottakkal ellentétben a koleszterin nem eredendően rossz. A testének szüksége van az anyagra a D-vitamin termeléséhez a napfénnyel kombinálva. Hasonló a hormonok képződésével. Ha azonban egészséges táplálkozást folytat, akkor is ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon túl sok koleszterint. Mivel a koleszterin főleg a telített zsírokban található meg, a Német Táplálkozási Társaság és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a telített zsírsavak révén legfeljebb tíz százalékos teljes energiafogyasztást javasol. 20-25 százalék között vannak telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok is.
Tudnia kell azonban, hogy a koleszterint telítetlen zsírokkal is felszívja. A különbség azonban az, hogy ez a HDL-koleszterin. A telített zsír viszont az LDL-koleszterint jelenti, amelyet általában „rossznak” tartanak.
A kétféle koleszterin
Az LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein - alacsony sűrűségű lipoprotein) az orvosi vélemény szerint a vér lipidjeinek „rossz” összetevője. Feladata a zsírok májból a szervekbe történő mozgatása. Ez önmagában nem rossz. Végül is szerveinek koleszterinre van szükségük ahhoz, hogy különféle hormonokat és D-vitamint termelhessenek. Egy bizonyos ponton azonban a testsejtjeid nem képesek többé felszívni az LDL-koleszterint, és az a vérben marad. Most kezdődnek a problémák: a koleszterin felhalmozódhat az érfalakban, és így az úgynevezett plakkok részét képezi. Ennek súlyos következményei lehetnek. Ez szűkítheti az ereket, így végül kevesebb vér folyhat rajtuk keresztül. A legrosszabb esetben ez viszont érelmeszesedéshez, szív- és érrendszeri betegségekhez, szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet.
A vér lipidjeinek „jó” összetevője, a HDL-koleszterin (nagy sűrűségű lipoprotein) ezt a felesleges koleszterint a vérből és a szövetből visszavezetheti a májba, ahol aztán lebontják. Végső soron ez azt jelenti, hogy minél több HDL-koleszterin van a vérben, annál több LDL-koleszterint ártalmatlanítanak. A cél az, hogy a vérben a lehető legmagasabb a HDL és az alacsony LDL arány.
Az Olimp Omega 3 fedezi a napi igényeket!
Mik az egészséges zsírok?
Mint látható, a szénhidrátokkal és a fehérjékkel ellentétben a zsír nem a mennyiségről szól, hanem inkább a típusról. A zsírokat először telített és telítetlen zsírsavakra osztják. Ez utóbbiak elengedhetetlenek a tested számára. A fehérjékhez hasonlóan az „esszenciális” azt is jelenti, hogy a tested nem képes önmagában előállítani őket. De mivel még mindig létfontosságúak, az étkezésen keresztül kell megkapnia őket - ételként vagy étrend-kiegészítőként. Az esszenciális zsírok növelik a "jó" HDL-koleszterint, míg a telített, nem esszenciális zsírsavak biztosítják a szervezetednek a "rossz" LDL-koleszterint.
Az esszenciális zsírsavak tehát az egészséges zsírok. Nemcsak HDL-vel látják el a testet, hanem támogatják a zsírégetést, javítják egészségét és idegrendszerét, sőt képesek csökkenteni a gyulladást. Ezenkívül az esszenciális zsírok érzékenyebbé tehetik izmait az inzulinra.
Most megint két csoportra kell osztania a telítetlen zsírsavakat. Egyrészt az egyszeresen telítetlen egészséges zsírokban (omega-1 zsírok) és a többszörösen telítetlen zsírsavakban (omega-3 zsírok és omega-6 zsírok), amelyek különösen relevánsak az Ön számára.
Az omega-3 zsírok messze a legfontosabb zsírsavak az Ön számára. Ez nem csak azért van, mert állítólag csökkentik a különféle betegségek kockázatát. Számodra, mint sportoló, az izomépítéssel és a fogyással kapcsolatos céljaid szempontjából is rendkívül fontosak. Az Omega-3 nem csak állítólag segíti a nagyobb izmok felépítését, hanem a testzsír csökkentését is. Az omega-3 zsírsavak közül kettő különösen fontos itt: DHA (dekozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav).
A dekosahexaénsav leggyakrabban az agyadban fordul elő. Csökkenti a trigliceridek szintjét a vérben, ami bizonyítottan csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint az Alzheimer-kór, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek. Az eikozapentaénsav viszont segít csökkenteni a gyulladást a szervezetében, és állítólag megelőző hatással van a szív- és érrendszeri betegségek ellen is. Ráadásul az EPA állítólag enyhíti egyes mentális betegségek tüneteit is.
Az omega-6 zsírok aránya öt és egy az omega-3 zsírok között. Ez azt jelenti: Ha naponta 0,5 gramm omega-3 zsírsavat fogyaszt, akkor ötször annyit, azaz 2,5 gramm omega-6 zsírsavat kell bevennie ételeivel. Mivel ezek a zsírsavak megtalálhatók többek között a szója- és növényi olajokban, a szokásos étrenddel elegendő mennyiséget fogsz kapni belőlük. Figyelmet kell azonban fordítani egy speciális zsírsavra, a gamma-linolénsavra (GLA). Nem található meg minden olajban, de - tudományos tanulmányok szerint - nemcsak gyulladáscsökkentő, hanem rákellenes is működik.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak viszont fontosak a tesztoszteron termeléséhez. A sokakkal ellentétben a hormon nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is fontos. Az omega-1 zsírok különféle élelmiszereken keresztül könnyen beszerezhetők. Egy maréknyi dió és bizonyos mennyiségű állati fehérje elegendő naponta ahhoz, hogy felszívja az egyszeresen telítetlen zsírsavakat.
Milyen szerepet játszanak a zsírok a testében a fogyásban és az izomépítésben?
Már megismerte a koleszterint. A zsírok azonban tartalmaznak egy másik komponenst is, amely végül eljut a vérig: a triglicerideket. Ők szolgálják a testedet üzemanyagként, vagyis zsírégetésre szolgálnak. A trigliceridek egy része az izmokban tárolódik. Ha azonban túl sok trigliceridet vesz be étrendjébe, azokat nem mindig lehet teljes mértékben felhasználni, ezért a zsírlerakódásokban tárolják.
Most azonban az Atkins-diéta jelensége lép életbe. Az 1970-es években Robert Atkins táplálkozási szakember azt állította "Diet Revolution" című könyvében, hogy a magas fehérje- és zsírtartalmú étrend nagyon jó a fogyáshoz. Fontos: fogyasszon minél kevesebb szénhidrátot. Míg a fehérjetartalom ebben az étrendben körülbelül 40 százalék, a zsírok körülbelül 45 százalékát kell naponta fogyasztani. És valóban: számos tudományos tanulmányban bebizonyosodott, hogy az Atkins-diéta valójában valamivel jobban segít a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. De miért van ez?
Ha felajánlja a testének a szénhidrátokat, akkor elsősorban a szükséges energiát nyeri el belőlük. Azonban a szénhidrátokból és a zsírból származó felesleges energiát tárolja. Ha viszont kevés vagy egyáltalán nem ad testének szénhidrátot, akkor más forrásokból származó energiát kell felhasználnia - lehetőleg az elfogyasztott zsírból. Egy idő után a tested teljesen áttér a zsírégetésre. Természetesen csak bizonyos mennyiségű zsírt fogyaszthat. Ha testének több energiára van szüksége, mint amennyit táplálékával lát el, akkor elkezd „megtámadni” zsírlerakódásait. Az eredmény: lefogy.
Ezenkívül a zsír hosszabb ideig tölt el, mint az egyszerű szénhidrátok. Ez hosszú távon segíthet kevesebbet enni. Ugyanakkor a zsírsavaknak az inzulinszintnek lényegesen kevésbé kell emelkedniük, mint a szénhidrátok esetében. Ez azért hasznos, mert az inzulin blokkolja a zsírégetést.
Az izomépítés tekintetében a zsírsavak teljesen más hatásmódját alkalmazzák. Mint már tudják, a zsírok javítják a tesztoszteron felszabadulását. Ez a férfi nemi hormon kulcsfontosságú szerepet játszik az izmok felépítésében mind a nők, mind a férfiak körében. A tesztoszteron bizonyos mértékben befolyásolja a zsírsejtek töltöttségi állapotát is. Ebben az összefüggésben tehát feltételezhető, hogy a magas tesztoszteronszint végül nagyobb izomtömeghez vezet. Az optimális tesztoszteron felszabadulás érdekében a napi élelmiszer-energia körülbelül egyharmadának (egészséges) zsírokból kell állnia. Ha a zsírbevitel 25 százalék alatt van, akkor a tesztoszteronszint akár 20 százalékkal is csökkenhet. Ebben a tekintetben az alacsony zsírtartalmú étrend semmiképpen sem ajánlott sportolóként vagy testépítőként.
Mit kell figyelembe venni, hogy a zsír segítsen az edzés során?
Elvileg nem szabad a WHO és a DGE által ajánlott napi zsírmennyiség alá esni. 30-35 százalékról beszélünk. Hasonló értékeket javasolnak azoknak a sportolóknak is, akik szeretnék optimalizálni tesztoszteronszintjüket. Fontos azonban, hogy a napi zsíradagot nem kizárólag telített zsírsavakból kapja. A legtöbb bevitt zsírnak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból kell állnia, például omega-1, omega-3 és omega-6 zsírokból. Például a kókuszolaj vaj helyett inkább sütésre lenne alkalmas, mivel kiváló minőségű közepes láncú telített zsírsavakat tartalmaz. A kókuszolaj az ételek sütésekor is érdekes, mivel az olaj melegítésénél nem képződnek transzzsírok, amelyeket általában egészségtelennek tartanak - erről azonban alább. Végül a zsír típusa még fontosabb, mint a napi elfogyasztott mennyiség. Végül is, ha a test zsírellátásáról van szó, a minőség elsőbbséget élvez a mennyiséggel szemben.
Fehérjetartalmú és egészséges zsírokat tartalmazó egészséges ételek:
Az egészséges zsírok főleg a természetes élelmiszerekben találhatók. Az avokádó ugyanolyan alkalmas az omega-1-hez, mint a diófélékhez és a bio marhahúshoz. Mint minden gyermek tudja, sokféle hal áll rendelkezésre az omega-3 zsírsavak ellátására. Például makréla, tonhal és lazac, amelyek szintén sok fehérjét adnak. Az omega-6 zsírok elsősorban hidegen sajtolt olajok, például napraforgó- és szójaolaj, sáfrány- és szezámolaj.
A mindennap elfogyasztott zsírsavak egy része telített zsírsavakból is állhat. A tiszta zsírok, mint a vaj, a tojás és a libazsír, valamint a sajtból, tejből és kvarkból készült feldolgozott zsírok is szóba kerülnek itt. Különösen sütéskor támaszkodnia kell telített zsírokra, például kókuszolajra, mivel ez az olaj nem alakul át olyan gyorsan transzzsírokká.
Melyik zsírokat szabad kerülni?
Már megismerte a telítetlen zsírsavak világát és azok pozitív hatásait a fogyásra és az izomépítésre. De mi van a nem esszenciális, telített zsírsavakkal? Számodra is létfontosságúak. A tested azonban önmagában létrehozhatja. Ebből a szempontból nem kell olyan ételekkel bevinni őket, mint a telítetlen zsírok. Ezenkívül a telített zsírsavak gyanúja szerint növeli az LDL-koleszterint. Ezért ajánlott a teljes napi kalória tíz százalékát telített zsírokkal fedezni. A teljes lemondás itt nem szükséges.
Az egyik zsírcsoport, amellyel ebben a cikkben egyáltalán nem foglalkozott, a degenerált zsírok: transzzsírok. Az ipari termelésben akkor keletkeznek, amikor a növényi zsírokat hosszú ideig magas hőmérsékleten melegítik. Ezek a „hidrogénezett” zsírok aztán számos késztermékben megtalálhatók, például pékárukban, sütikben és csokoládé kenetekben. Ugyanez vonatkozik a margarinra és természetesen a sült ételekre és a gyorsételekre.
A transzzsírok nagyon hasznosak az ipar számára, mivel hozzájárulnak az élelmiszerek megőrzéséhez. Másrészt károsabbak a testedre. Ha a napi kalória több mint két százalékát transz-zsírok formájában fogyasztják, akkor a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának meg kell duplázódnia. A cukorbetegség kialakulásának kockázatának ezért harmadával kell növekednie. A telített zsírsavakhoz hasonlóan állítólag a transzzsírok is hozzájárulnak a vér lipidszintjének romlásához - más szóval: növelik az LDL-koleszterint. Így ezeket a zsírokat természetesen azzal is gyanítják, hogy a vérlemezkéket összeragasztják, és ezáltal hozzájárulnak az artériák meszesedéséhez. Ezenkívül a transz-zsírok blokkolják az omega-3 zsírok átalakulását. Az omega-3 által kiváltott kívánt hatás így lelassul. Élelmiszer vásárlásakor azonban az összetevők listáján ritkán olvashat el valamit a „transzzsírokról”. Általában „növényi zsírnak” nyilvánítják.