Esszenciális aminosavak és BCAA-k a triatlon étrendben
A fehérje a két táplálékforrás - a szénhidrátok és a zsírok - mellett elengedhetetlen a triatlonista étrendjében, valamint más állóképességi sportokban. A szénhidrátokat elsősorban energiatermelésre használják, a zsír fontos az energiatároláshoz, a fehérjét pedig elsősorban a test saját anyagainak (izmainak és inainak) felépítésére és helyreállítására használják.
A fehérjék a legfontosabb alapvető tápanyagok: ezek képviselik azokat az alapvető építőelemeket, amelyekből a sejtek felépülnek a szervezet számára. Fehérje nélkül az élet lehetetlen lenne, ezért a fehérjéket fehérjéknek is nevezik (a görög protosból = az első). A fehérjék lehetővé teszik a test egyedi struktúráinak felépítését és fenntartását. Ezek szükségesek az enzimek és a hormonok felépítéséhez is. A fehérjék kicsi szerepet játszanak az energiában a hosszabb állóképességi edzés során. Ez csak öt-15 százalék.
A fehérjében gazdag étrend azonban fontos a sportoló koordinációja és koncentrációja szempontjából. A fehérje elősegíti a motivációt és az aktivitást is. A fehérjében gazdag étrend megakadályozza az izmok és a kötőszövet sérüléseit is. A küszöbön felüli edzésingerek mellett a fehérjében gazdag étrend az egyik alapvető követelmény az atlétikai sikerhez. Az állóképességi sportokban a napi fehérjeszükséglet körülbelül 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.
A fehérjében gazdag étel serkenti az anyagcserét és ezáltal elősegíti a zsírégetést - a felesleges zsírlerakódások gyorsabban lebomlanak. A legfontosabb fehérjeszállító a tej és tejtermékek, a tojás, a hal, a hús, a hüvelyesek és a rizs. A fehérjék elsősorban abban különböznek a zsíroktól és szénhidrátoktól, hogy csak a fehérjék szolgáltatják a nitrogént felhasználható formában és elegendő mennyiségben. A nitrogén pedig az emberi testben található aminosavak legfontosabb alkotóeleme (22 különböző forma). Ezután egy több aminosavból álló lánc (kettő vagy akár 100) peptideket képez, amelyekből aztán fehérjékké alakulnak. Az emésztés során a fehérjéket külön aminosavakra bontják, mert csak így használhatók.
Diéta a triatlonban
Esszenciális aminosavak és BCAA-k a triatlon étrendben
A triatlon elég megerőltető sport, mind az edzésen, mind a versenyen. Az a stressz, amely az előkészítési szakaszban gyakran napi nyolc óránál hosszabb ideig tart, optimális táplálkozást igényel. Az esszenciális aminosavakban, BCAA-kban és glutaminban gazdag étrend-kiegészítők szintén hasznosak. Abban különböznek a természetes termékekben található fehérjektől, mint a tojás, tej, szója, hús, hal vagy búza, mivel a természetes ételek aminosavai többnyire fehérjék formájában vannak megkötve.
E fehérjék táplálkozási minősége és azon aminosavak aránya, amelyeket a test önmagában nem képes előállítani, továbbra is meghatározó. Az ilyen aminosavakat esszenciális aminosavaknak nevezzük. A triatlonistáknak elegendő mennyiségben kell rájuk, hogy sikeresek legyenek az edzés szempontjából. Az esszenciális aminosavak közé tartozik a triptofán, valin, izoleucin, leucin, fenilalanin, metionin, treonin és lizin. Az elágazó láncú aminosavakat - BCAA-kat - az esszenciális aminosavak izoleucin, leucin és valin peptidjeinek nevezik. A test nagyon gyorsan felszívódik. Ami a glutamint illeti, ez nem esszenciális aminosav, de az izmokban nagyon magas a koncentrációja. Meg kell azonban említeni, hogy előnyös az esszenciális aminosavak, glutamin vagy BCAA magas tartalma, de nem elég az egyes termékek minőségéről dönteni.
Értéküket más tényezők is befolyásolják. Ha valaki a fehérje használhatóságáról beszél, akkor mindenekelőtt a "biológiai értéke". Ez a kifejezés azt írja le, hogy hány gramm endogén anyag állítható elő egy gramm étkezési fehérjéből. A növényi eredetű fehérjék gyengébb minőségűek, mint az állati eredetű fehérjék. A bab biológiai értéke (BW) „70”, a marhahúsé viszont „90”. Ennek oka egyszerű: A növényeknek nincsenek izmaik, amelyeket építeni vagy javítani lehet.
Érdekes azonban, hogy a különféle növényi fehérjék kombinációi néha elérhetik az állati fehérjék testtömegét. Ez a helyzet például a bab és a kukorica esetében (BW: 100). Növényi és állati fehérjék keverése esetén a "100" feletti értékek lehetségesek (például tojás és burgonya: BW = 140, arány 2: 1).
A fehérjék biológiai vegyértéke: példák
Tejsavó fehérje - 104-110
Egész tojás (referenciaérték) - 100
Tonhal - 92
Marhahús - 92
Tehéntej - 88
Szója - 84-86
Bab - 72
BW fehérje (kombinációs példák):
35% teljes tojás és 65% burgonya - 137
75% tej és 25% búzaliszt - 123
60% tyúktojás és 40% szója - 122
77% marhahús és 23% burgonya - 114
52% bab és 48% kukorica - 101
Hasonló cikkek
Fogyjon fehérje turmixokkal: ez így működik
A kívánt súlyú fehérjeturmixokkal - így működik a fogyás a fehérjeturmixokkal A fehérje az izmaink fő építőanyaga, elegendő fehérjebevitel nélkül az izomépítés nem lehetséges. De a fehérje a fogyásban is segíthet - a fehérje megrázza [...]
3 hetes anyagcsere-kúra - tapasztalati jelentésem (1)
Közeleg a nyári vakáció, egyértelműen túl sok a kiló a mérlegen, és nagyon sokat szeretnék lefogyni viszonylag rövid idő alatt…. mit kell tenni? Beszélgetés után Thorsten-lel, a legidősebb és legjobb barátommal [...]
Anyagcsere kezelés - hogy érzem magam egy hét után
A két töltési nap Július 22-én megkezdtem a 3 hetes anyagcserét - vagyis kedden és szerdán lejárt a két betöltési nap, amelyek fontos alapot jelentenek a [...]