A fogyás mítosza, hogy a testmozgás önmagában miért nem karcsúbbá tesz
Akik testtömegüket stabilan tartják, kiegyensúlyozott egyensúlyban élnek: az élelmiszereken keresztüli energiaellátás megfelel az energiafogyasztásnak. Ez két változóból áll: Egyrészt ez az az energiamennyiség, amelyre a testnek józan és teljes nyugalomban van szüksége funkcióinak fenntartásához. Ezt nevezzük bazális anyagcsere-sebességnek.
Ez többek között az életkortól, nemtől, testmérettől és izomtömegtől függ. Másodszor, magában foglalja a munka mennyiségét - azt az energiamennyiséget, amelyre a szervezetnek szüksége van az izomaktivitásához. Annak, aki a nap nagy részét az íróasztalánál ülve tölti, alacsonyabb a munkamennyisége, mint egy pincérnek vagy gazdának, aki sokat mozog a munkahelyén. Ha több izommunkát is végez, például sportol, növelheti a terhelését.
Egy kicsit több testmozgás automatikusan leadhatja a kilókat
Ez utóbbi szempont inspirál sok fogyni vágyót. Ha az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafogyasztás, akkor ez elméletileg fogyáshoz vezet. Olyan szépen hangzik: egy kicsit több mozgás a nap folyamán, és a fürdőszoba mérleg mutatója elkezd forogni, alacsonyabb súlynál kiegyenlítve.
De ami ilyen egyszerűnek tűnik, nem mindig működik. Ezt Claudia Osterkamp-Baerens is megerősíti, aki saját táplálkozási gyakorlata mellett Ottobrunnban támogatja a bajor olimpiai edzőközpont versenyző sportolóit táplálkozás terén. "Olyan logikusnak hangzik, ha testmozgással fogyunk." Ügyfeleinek gyakran vannak már pontos elképzeléseik: "A fizikai aktivitás növeli az energiafogyasztást. Az égés utáni hatások szintén növelik az energiafelhasználást, és a rendszeres edzés növeli az alapanyagcsere sebességét is."
De ami elméletileg jól hangzik, annak nem feltétlenül kell működnie a gyakorlatban. Sokan alig vagy egyáltalán nem fogynak a testmozgás ellenére. "A képzés nem hozza meg a remélt sikert, ami gyakran magas szintű elégedetlenséghez vezet" - írja le az érintettek hangulatát.
Miért nem fogyunk feltétlenül, ha többet edzünk?
Ennek oka a test különösen hatékony munkájában mutatkozik meg, amely mozgás közben is viszonylag kevés további kalóriát emészt fel. Bár fizikailag kimerült vagy sportolás közben, és utána valóban kimerültnek érzed magad, organizmusod képes megbirkózni ezzel.
"A sport energiafogyasztása semmiképpen sem hasonlítható össze az észlelt erőfeszítésekkel" - csillapítja Claudia Osterkamp-Baerens minden reményét a gyors fogyás sikeréhez. Például egy óra kombinált erőedzés az edzőteremben körülbelül 300–400 kilokalóriát (kcal) emészt fel, ami azt jelenti, hogy hetente nyolc-tizenegy órát kell edzenie ahhoz, hogy elérje a 3500 kilokalória-fogyasztás releváns növekedését. Még egy gyors szabadidős futónak is heti öt-hét órát kellene edzenie, hogy elégesse ezt a további kalóriát.
Fogyjon egy edzésterv segítségével
Különösen képzetlen embereknél a fogyáshoz vezető energiafogyasztás csak sok idő befektetésével érhető el a táplálkozási szakértő szerint. Van egy másik hatása is: ha ugyanannyit rendszeresen edz, a test megtanul foglalkozni vele, és viszonylag kevés energiát használ fel. Csak akkor nőhet tovább a munkaterhelés, ha a képzés intenzitása és terjedelme megnő - vagyis rendelkezésre áll egy megfelelő edzésterv, amelyet éppen dolgoznak -.
Ez azonban a szabadidős sportolók esetében ritkán fordul elő. Az úgynevezett afterburn effektus, amely edzés után addig tart, amíg a légzés, a pulzus és a hormon egyensúly vissza nem tér a normális szintjéig, a normál terhelés alatt is korlátozott.
Marad az a testmozgás miatt megnövekedett izomtömeg. Az izmok akkor is energiát, azaz kalóriát fogyasztanak, ha egyáltalán nem működnek. Tehát több izom magasabb bazális anyagcsere-sebességet eredményez, de ez pozitívan hat azokra, akik először fogyni akarnak, és nem negatívak, végül az újonnan gyarapodott izomtömeg kezdetben nagyobb súlyt hoz: "A bazális anyagcsere arányának növekedéséhez az általános energiamérleg tartós hatással lenne, további, több kilogrammos izomtömeget kellene felépíteni "- hangsúlyozza Osterkamp-Baerens.
Ha csak néhány kiló súlyfelesleget szeretnél leadni, az erőnléti edzés ezért nem különösebben hatékony. Általában az állóképességi sportok és az erőnlét kombinációja ajánlott, de kevés jó tanulmány van, amely összehasonlítja a két tevékenység hatásait. Annak érdekében, hogy a font valóban csökkenjen, további figyelmet kell fordítani az étrendre, különösen azért, mert sok szabadidős sportoló úgy gondolja, hogy az erőfeszítéssel extra adagot keresett. Különösen óvatosnak kell lennie a harapnivalókkal. A szakember szerint a maroknyi nyomkeverék 100 gramm 500 kcal-val túl sok. További szénhidrátellátás általában nem szükséges, főleg, hogy a németországi étrend amúgy szénhidrátban gazdag. Ha valami van, a szabadidős sportolóknak - a hivatásos sportolóktól eltérően - nagyobb valószínűséggel kell szénhidrátot fogyasztaniuk edzés előtt.
Kompenzálja a vízveszteségeket
A testmozgás után gyorsan kompenzálni kell a víz- és ásványianyag-veszteségeket; Ezenkívül ajánlott egy-két órán keresztül semmit sem enni, ha fogyni akar, mert ekkor mobilizálódik a zsíranyagcsere. Claudia Osterkamp-Baerens hangsúlyozza, hogy minden táplálkozási tanácsnak egyedinek kell lennie, és egyetlen ajánlás sem kőbe vésett. Két hét múlva meg kell kérdezned, hogyan birkózik meg az ügyfél.
Önmagában a testmozgással való fogyás alig működik, amint azt számos metaanalízis mutatja, amelyben a témával kapcsolatos különféle tanulmányokat összegzik és értékelik. A vizsgálatok konklúziója: A súlycsökkentő hatás a sporttal, mint egyetlen intézkedéssel, viszonylag kicsi, de a test átalakulása fontos mellékhatás.
Éppen ezért a mérsékelt testmozgásnak nagy jelentősége van a túlsúlyos és elhízott emberek súlycsökkentésében: "Még ha a testsúly is változatlan marad, más tényezők, mindenekelőtt az inzulinérzékenység javulnak - még kevés testmozgás mellett is" - mondja a táplálkozási szakértő. Az inzulinérzékenység javítása nagyon kívánatos cukorbetegeknél vagy cukorbetegség elődjeiben szenvedőknél. Ezenkívül egy kicsit több testmozgás csökkentheti a magas vérnyomást és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.