A FOGYÁS TERVE - Doctor Info Ro

terve
Megpróbáltál lefogyni, és csalódott vagy. Talán vettél egy füzetet, amely azonnal jelentős fogyást ígér, de ez bonyolult, és feladta. Lehet ragaszkodni ahhoz, hogy gyenge barátaid többet esznek, mint te, de nem híznak. "Aktívabb anyagcserével" rendelkeznek, mint te. Úgy gondolja, mintha a belélegzett levegő zsírgá válna a dereka körül minden belégzéskor. Legalább egy dologban igazad van. Sovány barátai hatékonyabban kalóriát égethetnek el, mint te. Az, hogy mennyit eszel, nem okoz fogyást vagy hízást. A tanulmányok pedig igazolják, hogy a túlsúlyos emberek többsége nem eszik többet, mint a normál testsúlyú ismereteik. Ez azt jelenti, hogy a súlyt valami más határozza meg, mint hogy mennyi ételt eszel.

Az alábbiakban egy hosszú távú súlycsökkentő programot írunk le.

Míg sok diéta és testmozgás program tudományos alapokkal rendelkezik, és legalább rövid távú fogyást eredményez, ez a program az egyszerűséget, a rövid távú, de hosszabb távú foglalkoztatást és az egészségesebb fogyást hangsúlyozza.

Nézzük meg azt a négy változót, amely a súlycsökkenés és a hízlalási egyenletet alkotja, valamint azt, hogy hogyan dönthetjük el az egyenletet a számotokra. Egyszerűen fogalmazva, ha hízik, akkor több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste használ. Ha megtartja ugyanazt a súlyt, akkor a bejövő és a kimenő kalóriák egyensúlyban vannak. Én ugyanaz vagyok. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit a tested éget.

Milliószor hallottad ezt, de a "kalória be, kalória ki" egyenlet nem olyan egyszerű, mint sok emberben elhitették vele. Tudja, mi az egyenlet "kalória" része. Ez a pirítósod és a reggeli kávéid, a 10 órás almád, az ebéd húsod és salátád, a leved, a délutáni joghurtod, a kollégád csokoládé cukorkája, a gyermek pizzád és az éjféli jégkrém. Minden, amit egy nap alatt megeszel. Az, hogy mit jelentenek a "kalóriák", egy kicsit bonyolultabb, de rendkívül fontos. Ez egy nap során 3 különböző folyamat során elégetett összes kalória összege:

1. Pihentető anyagcsere: A nap során elégetett összes kalória körülbelül 60-75 százaléka abból származik, hogy egyszerűen pihenteti testszöveteit. 75 százalék! Amikor azt mondják, hogy az embereknek magas vagy alacsony az anyagcseréje, akkor erről van szó. Gondoljon erre egy pillanatra. A tested egyedül égve égeti el a legtöbb kalóriát, ezért az az érdeked, hogy testedet zsírégető géppé alakítsd.

2. Fizikai aktivitás: A naponta felhasznált kalóriák 15-30 százaléka formális testmozgásból származik, vagy sem, vagy testmozgásból. Más szavakkal, találkozók a sportklubban vagy futás kombinálva napi tevékenységekkel, például lépcsőmászás, porszívózás és gyermekek hazahozása.

3. Az ételek hőhatása: A napi kalóriák körülbelül 10 százalékára van szükség az elfogyasztásához, átalakításához és tárolásához.

Négy változóval kell dolgozni a súlyegyenletben: mennyit eszel, mennyit mozogsz, mennyit égsz nyugalomban, és mennyit égesz emésztés és lerakódás közben.

A következőkre kell összpontosítania a leghatékonyabb fogyás érdekében:

Először is, mennyit eszel. Kétségtelen, hogy az elfogyasztott kalóriák számítanak a súlyának. De az elmúlt 100 évben az egy főre eső kalóriabevitel napi 400 kalóriával csökkent. Ha a kalóriabevitel súlyt okozna, akkor azt várná tőlünk, hogy ma mérjük a töredékét, mint amit az 1900-as évek elején mértünk. Ehelyett mi nehezebbek és kövérebbek vagyunk.

A tanulság itt az, hogy az inaktivitás, nem pedig a diéta játszotta a legnagyobb szerepet kollektív zsírunkban.
Másodszor, a nyugalmi anyagcsere. Ez nagyon fontos. Hogyan égethet el folyamatosan több kalóriát, akár kertben dolgozik, akár függőágyban alszik? Növeli az aktív szövet mennyiségét a testben, nevezetesen az izmokat. A zsír egy karbantartást nem igénylő szövet. Csak üljön ott, kövérnek látszik, és ne kérjen sokat. De mit akarsz, az egy olyan szövet, amelyet nehéz fenntartani.

Az izmok aranyosak és folyamatosan kalóriát igényelnek. Minél több izma van, annál több kalóriát éget el naponta. A Cardio természetesen segít. További izmok fejlődése nélkül is megnő az anyagcsere. Egy tanulmányban egy 8 hetes aerob edzésprogram 10 százalékkal növelte a nyugalmi anyagcserét, az izomtömeg változása nélkül is.
A csak diétás fogyás általában az izomszövet csökkenését és a nyugalmi anyagcsere sebességének csökkenését eredményezi.

Harmadszor, a fizikai aktivitás. Amikor fél kilogramm szövetet veszít (a vízveszteségen felül), ez a fél kilogramm lehet zsír, sovány izomszövet vagy a kettő kombinációja. Ha csak diétával fogysz, a súlycsökkenés nagyobb százaléka az izomból származik, mint ha a mérsékelt kalóriacsökkentés és a fizikai aktivitás kombinációjával híznál.
Úttörő tanulmány a diéta önmagában, a testmozgás vagy mindkettő kombinációjának hatásait vizsgálta. Három nőcsoport 16 héten át napi 500 kalóriahiánnyal fogyókúrázott. Az összes csoport körülbelül azonos súlyt - 5 kilogrammot - fogyott. De míg a csak diétás csoport körülbelül 1,25 kilogramm izomot és 4,25 kilogramm zsírt fogyott, addig a testedző csoport csak 1 kilogramm izomot és csaknem 6 kilogramm zsírt fogyott. A kombinációval rendelkező csoport körülbelül fél kilogramm izomot gyarapított.
A fogyás nem automatikusan egyenlő a zsírvesztéssel. (Elveszítheti az izmokat!)

Negyedszer, az étel hőhatása. Míg a megszerzett vagy elvesztett súly nagy részét nem ez a változó határozza meg, az ételek hőhatása hosszú távon változást hozhat a súlykontrollban. Az egyik, a reggeli csaknem 10 százalékkal növeli a nyugalmi anyagcserét. Másodszor, az étkezés utáni testmozgás növeli az ételek termikus hatását, sok esetben csaknem kétszer. Ez azt jelenti, hogy az ételtől megégett kalóriák növekednek, ha étkezés után edz.

Íme néhány ésszerű, tudományos alapú ajánlás a zsírvesztésre, amelyek időt és erőfeszítést tekintenek az elkötelezettségére:

Ezt a cikket 38608 alkalommal nézték meg.