A fogyáshoz nem kell kardiózni (de van fogás); Testhezálló
Ha olyan gyakorlatokra gondol, amelyek kifejezetten a fogyásra irányulnak, akkor valószínűleg azt gondolja, hogy hosszú órákat tölt a futópadon vagy az elliptikus gépen.
És bár igaz, hogy az egyensúlyi állapotú kardió valószínűleg segít a fogyásban, a szakértők szerint ha az elsődleges cél a zsírvesztés, akkor ez teljesen felesleges. Valójában csak a súlyemeléssel lehet fogyni. (Igen, tényleg. Nézd meg ezeket a súlyemelő testet.)
Ez azonban nem jelenti azt, hogy soha nem szabad kardiózni. Ez az oka annak, hogy ha lefogy a feladatlistájáról, előtérbe helyezve a súlyzós edzést -, de nem maradhat örökké nehéz légzés nélkül.
Miért nincs szüksége dedikált kardióra a fogyáshoz?
"A kardio az egyik leghatékonyabb fitneszmód a fogyáshoz" - mondta Jillian Michaels, egészségügyi és fitnesz szakértő, a My Fitness on Jillian Michaels alkalmazás szerzője. Ez azért van, mert úgy fogysz, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit eszel, és sokak meglepetésére a súlyzós edzés jobb, mint az állandó állapotú szív.
Ennek oka meglehetősen egyszerű. Először is, a súlyzós edzés megváltoztatja a testösszetételt. "Az ellenállástanulás segít több izom felépítésében, ami növeli az anyagcserét és több kalóriát éget el" - magyarázza Betina Gozo, a Nike mesterképzője, aki az erőnlétre összpontosít. Minél több kalóriát éget el a test önmagában, annál könnyebb lefogyni. Más szóval, ha fogyni akar, az izomépítés jó dolog. (Itt van az összes tudomány az izomépítésről és a zsírégetésről.)
Másodszor, a versenypályán végzett ellenállóképzés gyakran több kalóriát éget el, mint a szokásos öreg szív, főleg olyan összetett mozgásokról, mint a guggolás, a holtcsattanás, a csípőrúgások, a tisztítás, a préselés és még sok más - állítja Jennifer Novak, a CSCS, az erősítő és kondicionáló szakember, a PEAK tulajdonosa. Szimmetria teljesítmény stratégiák. "Ha több ízület vesz részt egy mozgásban, több izmot kell toborozni a teljesítéshez" - magyarázza. Ez azt mondta, igen, több kalóriát égetnek el.
Van egy utóégetési hatás is, amely nagyobb intenzitású ellenállóképzéssel jár. "Amikor kardiózunk, akkor aerob tempóban dolgozunk, és csak a kalóriákat égetjük az edzés ideje alatt" - mondja Gozo. Egy nagy intenzitású ellenállási edzéssel a nap hátralévő részében továbbra is kalóriát éget - teszi hozzá. Természetesen megengedheti ennek az utóégetőnek a HIIT előnyeit, de az izomépítő előnyök érdekében be kell építenie az ellenállást súlyok, kettlebellek vagy testtömeg-emelők formájában.
"Ez azt jelenti, hogy mindez nem releváns, ha nem nézi meg, mit eszik" - teszi hozzá Michaels. Emlékszel a mondásra: „A hasizom a konyhában készül?” Nos, ez igaz. A jól megválasztott étrend és az erőn alapuló testmozgás programjával a legvalószínűbb, hogy a kívánt súlycsökkenési változásokat látja.
Nincs kardiófogás
Bár a kardio nem szükséges a fogyáshoz, ez nem jelenti azt, hogy a kardio szükségtelen
. Az American Heart Association jelenleg heti 150 perc mérsékelt kardiovaszkuláris testmozgást (öt napra elosztva) vagy heti 75 perc erőteljes kardiovaszkuláris testmozgást (három napra elosztva) és két erősítő edzést ajánl az optimális szívegészség érdekében. (Az amerikaiaknak azonban csak körülbelül 23 százaléka felel meg ezeknek a követelményeknek.) Ez azért van, mert a pulzus fenntartása továbbra is kritikus fontosságú a szív egészségének megőrzéséhez.
A helyzet az, hogy a súlyzós edzés, ha stratégiailag végezzük, mindenképpen elég magasra teheti a pulzusát ahhoz, hogy erőteljes szív- és érrendszeri edzésnek lehessen tekinteni. (Így kell használni a pulzus zónákat, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozza a mozgásból.) "Az összetett mozgások nagyszerű módja annak, hogy edzés közben felpörgessük a pulzusunkat" - magyarázza Gozo. Ha egyszerre több izmot edz, a pulzusod megnő. (Ha valaha is hallotta a szívverését a fülében néhány súlyos elhúzás után, pontosan tudja, miről beszél.) Ezenkívül minimalizálja a pihenést, amelyet szettek között tölt be, adjon hozzá nagyobb súlyokat és/vagy a sajátját A ritmus növelése növelheti a pulzusát.
Hozza ki a legjobbat mindkét világból
Tehát hogyan ajánlják a fitnesz szakemberek a súly és a kardio edzés egyensúlyát, amikor megpróbálnak lefogyni? "A szabadnapokon csak a kardiót javasolnám" - mondja Michaels. "Például, ha hetente négyszer edz, és szeretne még egy-két izzadást megtenni - de mégis megfelelő időt biztosít az izmoknak, akkor a kardió rendben van."
Biztosítani akarja, hogy az ajánlott mennyiségű kardiót megkapja anélkül, hogy valaha is eltalálná a futópadot? Súlyzós edzés az áramkörökben - magyarázza. „Gyorsan váltson egyik gyakorlatról a másikra, hogy felgyorsuljon a pulzusa. Személy szerint hozzáadok egy HIIT intervallumot is minden körhöz, hogy megszerezzem az extra intenzitást. "
Célszerű stratégiai szempontból is megválasztani a súlyokat. "Próbáljon beépíteni olyan súlyokat és ellenállást, amelyek valóban kihívást jelentenek a végső ismétlésre nézve, különben nem biztos, hogy kihasználja a teljes hasznot" - mondja Gozo. „Soha nem akarod, hogy a súlyok könnyen mozogjanak több mint 15 ismétlésnél. Azt akarják, hogy az "ellenállás" ott legyen, hogy változtatásokat hajtson végre.
Az egyetlen kardio figyelmeztetés? Ha valami sportos edzésre készül (például egy félmaratonra vagy egy triatlonra), akkor speciális kardió edzést kell végeznie, mondja Michaels.
Ennek ellenére Michaelsnek az az ötlete támadt, hogy erőfeszítéseinek nagy részét rövidebb, ellenálláson alapuló edzésekre összpontosítsa ahelyett, hogy a lépéseire koncentrálna. „A tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy a magasabb intenzitású, rövidebb edzések a leghatékonyabbak az általános erőnlétre, a szív- és érrendszeri egészségre, a csontsűrűségre, az izmok fenntartására, az anyagcserére és egyebekre.” Szeretne kipróbálni ilyen típusú edzéseket? Nézze meg ezt a kettlebell kardio edzést .