A FOGYÁSRÓL; Izom; Fitness Románia
A FOGYÁSRÓL
A FOGYÁSRÓL Răzvan Buciulac személyi edző
Vagy 10-20 kilogrammot kell leadnia a normál súly eléréséhez és az egészség javításához, vagy az utolsó 1-2 kilogramm zsírt le akarja veszíteni, hogy láthatóvá váljon a hasa, a táplálkozás szabályai Én ugyanaz vagyok. Ha a fogyás célja, itt tartson néhány szempontot, amelyet szem előtt kell tartani:
1. Okosan edz.
Az edzőteremben végzett edzések, amelyek a nagy súlyok és rövid szünetek használatán alapulnak, akkor a legeredményesebbek, ha a fogyás célja a cél. Az intenzitás a kulcsszó - a kemény, gyors edzések, amelyek nem haladják meg az 50-60 percet, a legjobban befolyásolják az anyagcserét (az edzés után akár 72 órán keresztül kiváltják a zsírégetést) és a hormonális környezetre ( nagyobb mennyiségű tesztoszteron és növekedési hormon, amelyek mind közvetlenül elősegítik az izomszövet növekedését és a zsírégetést).
2. Kalóriadeficit.
Bár az embernek a fenntartásához, az izomtömeg növeléséhez vagy a fogyáshoz szükséges összes kalória száma nagyjából meg van határozva (a kalóriabevitel több változótól függ, mint azt a legtöbb ember gondolja), Önnek ennivalóra van szüksége. amelyet naponta fogyaszt, mert nem számít, mennyire egészségesen táplálkozik, ha az összes kalória száma meghaladja a napi igényt a választott célnak megfelelően, akkor az extra kalóriák tárolódnak. A fogyáshoz az elfogyasztott (elégetett) energiának meg kell haladnia a kívülről kapott energiát, így arra kényszerítve a testet, hogy feladja saját zsírtartalmait.
3. Óvakodjon az egyszerű szénhidrátoktól.
Bár az alacsony zsírtartalmú étrendeket és a „diétás” ételeket, a lehető legkevesebb vagy a legkevesebb zsírtartalommal, de amelyek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, a keresett megoldásként népszerűsítenek, tudnia kell, hogy ez egyáltalán nem így van. A szénhidrátok a szervezet kedvenc ételei, de az egyszerűek (finomítottak) növelik a vércukorszintet, és ezzel együtt az inzulinszekréció fokozódik, zsírszövet formájában energiát tároló üzemmódba hozva a testet egyre gyakrabban eszel, és ezzel ördögi körbe kerülsz. Csak az összetett szénhidrátokra van szüksége, amelyek étkezési rostokkal rendelkeznek, amelyek lassítják felszívódásukat a vékonybélben. Különböző ételekben megtalálhatja őket, amelyek közül a leginkább ajánlott: zöldségek, olajos magvak és glutén nélküli teljes kiőrlésű gabonák (barna vagy fekete rizs). Alacsonyabb glikémiás indexük van, és hosszabb ideig állandó energiát biztosítanak, jobb jóllakottság érzetet nyújtva.
4. Vezessen be fehérjét az étrendbe.
Ha célja a lehető leggyorsabb és hatékonyabb fogyás, akkor tudnia kell, hogy az izomtömeg, amely a test legnagyobb energiafogyasztója (kcal), a zsír elszállításához elégetésre szolgál. Tehát minél több izomtömeg van, annál gyorsabban tudja elérni céljait. Az aminosavakból álló fehérjék a test új szöveteinek helyreállításához, majd felépítéséhez szükségesek, ezért szükségük van rájuk az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez a súlyzós edzés után. nagyobb a jóllakottság, mint amit a szénhidrátok adnak. A fehérjefogyasztás legjobb forrásai az állatok: halak és tenger gyümölcsei, tojás, erjesztett tejtermékek, hús és szervek stb., Valamint a zöldségek között: quinoa, olajos magvak, hüvelyesek, néhány alga stb. naponta a kettő kombinációja.
5. Ne feledkezz meg az egészséges zsírokról, ugyanolyan fontosak, mint bármely más tápanyag.
Energiaértékük 9 kcal/gramm, a legnagyobb jóllakottság érzetét nyújtják és lelassítják más tápanyagok felszívódását, elkerülve ezzel a vércukor kontroll nélküli növekedését. Fontos szerepet játszanak egyes hormonok szintézisében is, oldószerek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) számára, és táplálják az aerob energiarendszert. A telítetlen zsírok előnyeinek teljes mértékű kihasználása érdekében a napi étrendbe bele kell foglalni a zsíros óceáni halakat (lazac, makréla, hering, szardínia), nyers olajos magokat (dió, mandula, mogyoró stb.), Nyers magokat (, görögdinnye, napraforgó stb.), avokádó, zöld olajbogyó stb.
6. Hidratálja magát.
Az a tény, hogy nem iszik elegendő vizet, azonnal megmutatkozik a fogyás folyamatának hatékonyságában, és csak abban. A szervezetben sejtszinten végbemenő minden változás és reakció kémiai jellegű és vízalapú, így a kiszáradás lelassítja az anyagcsere folyamatokat, csökkenti azok hatékonyságát, és negatív hatással van az emésztés és az emésztés optimális fejlődésére. béltranzit.
7. Pihessen eleget és szabaduljon meg a stressztől.
A pihenés szintén kulcsfontosságú elem, függetlenül a kívánt céltól. A pihentető és megfelelő alvás megpihenti idegrendszerét, biztosítva az optimális energiaszintet a következő napra. Emellett az elegendő pihenés biztosítja az optimális hormonszintet, a tesztoszteron és a növekedési hormon - a teljesítmény elengedhetetlen elemei - kiválasztódnak és alvás közben felszabadulnak a vérbe. Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, a stressz. Közép- és hosszú távon egyre rosszabb egészségi állapothoz vezet, és rövid távon negatívan befolyásolja a célhoz vezető utat.
8. Ne igyon alkoholt.
7 kcal/gramm jön hozzá, azon szénhidrátbevitel mellett, amelyet az elfogyasztott italok hoznak (általában az alkoholtartalmú italokat összekeverik más édesített italokkal, ami még magasabb kalóriatartalmat eredményez), és nem csak a bevitel révén hízik meg üres energiát, de közvetett módon is. Ezt úgy teszi, hogy csökkenti a tesztoszteron szintjét, amely egy létfontosságú hormon az izomtömeg (és az anyagcsere sebességének) növekedése és a zsírégetés során. Emellett növeli az étvágyat, kiszárítja, késlelteti a zsírok üzemanyagként történő használatát, és közép- és hosszú távon negatív hatással van az egészségre.
9. Használja okosan a kiegészítőket.
A vitaminoknak és ásványi anyagoknak különleges szerepük van az anyagcsere folyamatokban. Ezek katalizátorként szolgálnak minden olyan kémiai reakcióban, amely a szervezetben oxidálódik, hogy energiát nyerjen), valamint zsírforrások, amelyek segítik az izomszövet gyengülésének és felhalmozódásának folyamatát, például halolaj/Omega 3, ALC konjugátum) vagy MCT olaj (közepes láncú trigliceridek). Fehérjeporok is alkalmazhatók, amelyeknek intenzív anaerob edzést követően az izomszövetek helyreállítása és növekedése a szerepük. Az étrend-kiegészítőket azonban intelligensen kell használni, és nem a helyes, kiegyensúlyozott és változatos étrend helyettesítésére szolgálnak. Feladatuk teljesítése és az erőfeszítések támogatása, előnyt biztosítva számunkra a javasolt célok elérése érdekében.
10. Szauna és vízhajtók.
Nem, a szauna nem veszít annyi súlyt, mint gondolják. Valójában akár 20% -kal is megnövelheti az anyagcserét (a test arra törekszik, hogy fenntartsa az optimális hőmérsékletet) - de rövid ideig, és csökkentheti a kortizol szintjét (relaxációval). A verejtékezés révén segít a toxinok eltávolításában is, ugyanakkor megszüntetheti azokat az anyagokat, amelyekre a testnek optimális körülmények között kell működnie (ásványi anyagok, elektrolitok). Tehát a szauna csökkenti a testtömegét, de a vizes súly csökkenése révén. A diuretikus kiegészítők olyan kivonatok vagy növényi kivonatok keverékei, amelyek elősegítik a víz eltávolítását a testből. Bár bizonyos esetekben segíthetnek, hatással lesznek a vízvisszatartására és a hosszú távú egészségre, nulla hatással vannak az anyagcserére és ezáltal a zsírszövet elvesztésére.