A friss gyümölcsök egészségesebbek, mint a szárított kalóriatitkok
Táplálkozási különbségek vannak a szárított és a friss gyümölcs között, mivel az aszalt gyümölcs koncentráltabb. A szárított gyümölcsök sokkal magasabb kalóriasűrűségűek, mint a friss gyümölcsök. A friss gyümölcs többnyire víz, ezért alacsonyabb a kalóriamennyiség.
A gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben gazdag étrend alacsonyabb kockázattal és alacsonyabb halálozással jár, amelyet a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás és bizonyos rákos megbetegedések okoznak.
A kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcsök és zöldségek mennyiségének növelése az étrendben csökkentheti a kockázatokat és megelőzheti ezeket a betegségeket.
Annak ellenére, hogy ez az egyszerű változás pozitívan befolyásolhatja az egészséget, a legtöbb ember nem kapja meg az ajánlott napi gyümölcs- és zöldségfogyasztást.
Becslések szerint tízből csak kb. 1 felnőtt fogyasztja az ajánlott napi 1,5 csésze gyümölcsöt a 31 év feletti nőknek és 2 csésze gyümölcsöt a 31 év feletti férfiaknak.
Ezért a legtöbb ember számára előnyös lehet, ha több gyümölcsöt ad hozzá étrendjéhez, legyen az szárított vagy friss. Fontos megjegyezni, hogy egy csésze friss gyümölcs adagnak számít, de sokan úgy gondolják, hogy csak fél csésze szárított gyümölcs jelentene adagot.
Táplálkozási különbségek vannak a szárított és a friss gyümölcs között, mivel az aszalt gyümölcs koncentráltabb. Ez az egyik fő oka annak, hogy a szárított gyümölcs egy része kisebb, mint a friss gyümölcsé.
A kalóriasűrűség érdekében friss gyümölcs és szárított gyümölcs
Ha csak az egyenlő súlyra eső kalóriákat vesszük figyelembe, akkor a szárított gyümölcsök kalóriasűrűsége sokkal magasabb, mint a friss gyümölcsöké. A friss gyümölcs többnyire víz; ezért a kalória mennyisége alacsonyabb. A gyümölcsök, a száradás, a bennük lévő víz elpárolog, sűrűbbé válik a kalória szempontjából.
Például egy csésze szőlő csak körülbelül 62 kalóriát tartalmaz. Egy csésze mazsola, mazsola több mint 400 kalóriát tartalmazhat. A csészében lévő szőlő mennyisége kevesebb, mint egy csésze mazsola mennyisége. Az egyetlen különbség a víztartalom.
Ezért, ha megpróbál nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú ételt fogyasztani, akkor több friss gyümölcs, mint szárított gyümölcs elfogyasztása lehetővé teszi, hogy nagyobb adagot fogyasszon ugyanannyi kalóriáért.
A friss gyümölcs és a szárított gyümölcs a hozzáadott cukor tekintetében
Minden gyümölcs természetes cukorforrás. A konzervgyümölcsben azonban még tartósításra is lehet extra cukor. A feldolgozatlan friss gyümölcsök nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
Azonban néha cukrot is lehet adni az aszalt gyümölcshöz. Ez is oka lehet annak, hogy az aszalt gyümölcs kalóriatartalma magasabb lehet.
Ellenőrizze az összetevők címkéit, hogy vannak-e szárított gyümölcsök. Ez megmondja, hogy cukrot adtak-e hozzá. A cukrot el lehet rejteni olyan nevek alatt, mint a kukoricaszirup, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a szőlőcukor, a glükóz stb.
Annak ellenére, hogy az aszalt gyümölcsökben nincs hozzáadott cukor, mégis koncentráltabb cukorforrás a friss gyümölcsökhöz képest.
Ezért az adagkontroll különösen fontos azok számára, akik kalória- vagy szénhidrátbevitelt keresnek (például akik cukorbetegség miatt figyelembe veszik a szénhidrátokat).
A friss gyümölcs és a szárított gyümölcs a tápanyagok szempontjából
A friss és az aszalt gyümölcs egyaránt tápanyagban gazdagnak tekinthető. A szárított gyümölcsöknél még magasabb a vitamin-, ásványi anyagok és rosttartalom, mint ugyanannyi friss gyümölcsnél. Valójában a szárított gyümölcsöket jó káliumforrásnak tekintik.
Fél csésze szárított sárgabarack biztosítja az ajánlott napi káliumadag kb. 22% -át, ez az egyik legkoncentráltabb káliumforrás.
A szárított gyümölcsökről ismert, hogy magas a rosttartalma. A túl nagy mennyiségben fogyasztott kandírozott gyümölcs emésztési problémákat okozhat.
Egészséges szárított gyümölcsök?
Az egészségügyi előnyök érdekében tanácsos lenne friss és szárított gyümölcsöt egyaránt fogyasztani. A friss gyümölcsök kevesebb kalóriát és több vizet tartalmazhatnak.
A szárított gyümölcs koncentráltabb energia- és tápanyagforrás lehet. Emiatt a szárított gyümölcs adagmérete kisebb.
Ha növelni szeretné a kalóriák számát és a tápanyagok mennyiségét, a szárított gyümölcsök lehetnek a megfelelő választás.
Például egyes sportolók, akik egészséges módon próbálnak hízni, dönthetnek úgy, hogy nagyobb adag aszalt gyümölcsöt esznek, mert az aszalt gyümölcs nem hízik meg, hanem csak azért, mert nagyobb a kalóriasűrűségük.
Ezenkívül koncentrált tápanyagforrás, amely hasznos lehet a sportolók számára.
Ha a diófogyasztás segít növelni a teljes gyümölcsbevitelt, egyél több diót. Ha több aszalt gyümölcsöt fogyaszt, mint amennyit nem, az jót tesz az egészségének.
Mint minden ételcsoportban, ajánlott különféle gyümölcsöket fogyasztani. Ha eleged van ugyanabból az egészségtelen étkezési rutinból, akkor tudatosan törekedj arra, hogy az egyes kategóriákba tartozó ételeket különféle tápanyagok beszerzéséhez cseréld.
Egy 2011-es tanulmány (2) azt vizsgálta, hogy a szárított gyümölcs bevitele hogyan változtatja meg az ételek minőségét, valamint az elhízás kockázatának mutatóit.
A kutatók megállapították, hogy azoknak, akik aszalt gyümölcsöt ettek, alacsonyabb volt a testtömeg-indexük és kisebb volt a derékbőségük, mint azokhoz, akik nem ettek aszalt gyümölcsöt.
Hogyan lehet több gyümölcsöt bevinni az étrendbe (akár friss, akár szárított)
Mivel az amerikai felnőttek csaknem 90% -a nem éri el ajánlott gyümölcsfogyasztását, a legtöbb ember számára hasznos lehet megtalálni a módját annak, hogy gyümölcsöt adjon az étrendjéhez.
Tartalmazza a gyümölcsöt az étrendben, bármilyen formában, amelyet szeretne; nem feltétlenül csak tálalási lehetőségnek kell lennie. Valójában ajánlott különféle módszereket találni, amelyekkel több gyümölcsöt lehet enni.
Íme néhány ötlet arról, hogyan lehet egyszerűen több gyümölcsöt adni étrendjéhez:
Fogyasszon gyümölcsöt harapnivalóként chips vagy más snack helyett
Ehhez némi előkészítésre lenne szükség ahhoz, hogy megszokhassák a gyümölcs csomagolásba vételét, de megéri az egészségügyi előnyei miatt. Mielőtt reggel kilépne az ajtón, vigyen magával hordozható gyümölcsöket, amelyek az egészségtelen falatok helyett snackek lehetnek.
A könnyen csomagolható gyümölcsök közé tartozik a banán, az alma, a klementin, a mazsolaszacskó vagy más rakottra vágott gyümölcs.
Adjon hozzá gyümölcsöt különböző ételekhez
Adjunk hozzá gyümölcsöt salátákhoz, joghurthoz, gabonafélékhez. Ha általában gabonaféléket fogyaszt reggel, akkor adhat hozzá gyümölcsöt.
Ha salátát eszik vacsorára, próbáljon hozzá friss bogyókat vagy almát a salátához.
Egyél gyümölcsöt desszertként
A gyümölcsök természetüknél fogva édesek. Egy tál szőlő, bogyó, dinnye stb. kielégítheti édességigényét, ugyanakkor antioxidánsokat, rostokat és alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívát adhat Önnek.