A futás legjobb módja a RUNNER S WORLD lefelé futásának
Alex Hutchinson Futólaboratóriuma, hogyan lehet a legjobban lefutni
Azt gondolhatnánk, hogy a hegyről könnyebb lemenni, mint felsétálni. És ez akkor is igaz, ha a lélegzetvisszafojtáshoz és a szív dobogásához viszonyítod.
De ami a lábakat illeti, a lefelé futás a legkegyetlenebb gyakorlat. Az excentrikus izomösszehúzódások azt jelentik, hogy a négyfejű és a vádli izmok valóban összehúzódni próbálnak. Ezeket azonban megakadályozzák, és kénytelenek nyújtózkodni. És valahányszor a talaj a földre ér. Ezek az összehúzódások jelentős, mikroszkópos károsodást okoznak az izomrostokban, kimerüléshez, végül fájdalomhoz és izomfájdalmakhoz napokig.
A legkisebb energiafogyasztás 20 százalékos gradiens mellett
Az Európai Journal of Applied Physiology and Sports Medicine két cikkében bemutatott tanulmány a fáradtságot vizsgálta felfelé és lefelé haladva. Érdekes és praktikus tanácsokat kínálnak. Ezenkívül egy becslés az energiafogyasztásról különböző lejtőkön/lejtőkön egy 2002-es tanulmányból származik. Az alábbi grafikonként bemutattuk.
Igen, nyilvánvalóan a legkevesebb energiát használja felfelé, amikor a gradiens mínusz 20 százalék. Mivel azonban lefelé haladva minden lépést lelassítanak, majd lassan újra felgyorsítanak, ott is energiát fogyasztanak, és nyilvánvalóan ez ugyanolyan drága a -30 százalékos extrém gradiensnél, mint egy kevésbé extrém -10 százalékos gradiensnél.
Trükkök a lefelé futáshoz
Tehát hogyan maximalizálhatja a lefelé futás nyereségét, miközben minimalizálja a károkat? Millet és munkatársai a European Journal of Applied Physiology című folyóiratban a következő megközelítéseket határozzák meg:
- Növelje a tempót: Tegyen kisebb lépéseket a futási gyakoriság nyolc százalékos növelésével. Egy tanulmány szerint ez csökkentette az izomkárosodást.
- A lábtartó váltogatása: Van ok azt feltételezni, hogy a lejtőn történő lejtés lefelé haladva, ellentétben a sarokkal járással, további megterhelést jelent az izmoknak, ami nagyobb izomkárosodáshoz vezethet. Ennek megfelelően ésszerű taktika lenne a lábfej, a lábközépcsont és a sarokrögzítés váltakozása. Ez általában önmagában, egyenetlen szakaszokon történik.
- Fogyás: Nem nagy meglepetés, de a nagy testsúly megalapozza a lesiklás okozta károkat.
- A lefelé futást a lefelé való futás képezi: „A lefelé futás negatív következményeinek csökkentésére szolgáló stratégiák közül a lesiklásra való edzés a legjobb megoldás. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a korábbi intenzív edzés védelmi beállítást eredményez, így egy ezt követő edzés után az olyan tünetek, mint az izomkárosodás és a fáradtság, az edzés után akár 10 hétig is csökkennek.
Futás lefelé az edzésen
Különösen fontos: Ha túlnyomórészt lejtős pályán tervez versenyt, akkor edzés közben a lehető legtöbbet lefelé kell futnia. Enyhe fájó izmok jelzik a helyes stimulációt. Azok a sportolók, akik a síkságon élnek, a közelben nincsenek dombok, egyszerűen használhatják a futópadot, és "lesiklhatnak".
Az optimális profit elérése érdekében a hegyi futás edzésének gyakorisága és intenzitása nagyon egyedi és sajnos nem általánosítható. (Az optimális profit azt jelenti, hogy az edzés fizikai előnyei egy része akár 10 hétig is eltarthat - nagyon lenyűgöző.) A megfelelő összeg természetesen azon is alapul, hogy mennyire igényes a tervezett futás útvonala. Ezenkívül az intenzitásnak nem szabad olyan hatalmasnak lennie, hogy utána teljes regenerációs hétre lenne szükség. A jó edzés inger enyhe fájó izmokat okoz másnap. Tehát ez a képzési folyamat többször megismételhető.
Következtetés: Kövesse a tippeket, és egészségesebb módon ereszkedjen le a hegyről
Néhány tipp betartásával a futók sokkal egészségesebbek lehetnek a hegyek lefutásában. Különösen egy olyan verseny esetén, ahol nemcsak lapos átjárók vannak, hanem felfelé és lefelé is, érdemes ezzel a témával foglalkozni. Általánosságban elmondható, hogy a súlycsökkentés mellett a hegyi futásban történő edzés, a lábtartó változtatása és a lépésfrekvencia növelése is ajánlható. Ha ezt megfigyeli, akkor botok használata nélkül, kevesebb izom- és térdterheléssel leeresztheti a hegyeket.