A futás szórakoztató - Aktiv magazin; Egészséges
Gyakorlati tippek az egészséges és sikeres edzéshez
Először tervezz, aztán fuss
A futás helyett a kezdőknek létre kell hozniuk az edzés koncepcióját. A legjobb, ha fix napokat szab meg, hogy ne túl sokat vagy túl kevesen edzen. Mindig tervezzen egy pihenőnapot közöttük. Meg kell határoznia az edzés intenzitását is - például az első hetekben gyors, növekvő percszámú gyaloglás, majd rövidebb gyalogos szünetekkel futás és végül előre meghatározott ideig kocogás. Ilyen futási tervek találhatók például az interneten. A legjobb alkalom a testmozgásra a reggeli vagy az ebédszünet, mert sok embernek nehéz elaludnia egy esti kocogás után.
Csak kocogj egészségesen
Ugyanakkor a terv magában foglalja a rugalmasság megőrzését is: Például csak akkor szabad kocogni, ha teljesen egészséges vagy. Ha kiderül, hogy a specifikációk túl könnyűek vagy túl megterhelőek voltak, ki kell igazítani. Ellenkező esetben fájdalom és tompa sérülések, például a boka elfordításából eredő húzódások és rándulások fordulhatnak elő, különösen túlfeszített, kimerült vagy fájó izmokkal futva. Ezt semmilyen körülmények között ne hagyja figyelmen kívül, hanem azonnal alkalmazza a PECH szabályt: törés, jég (hűvös), összenyomás (nyomásos kötés), fekvés. Minden sérülés megelőzése előtt fontos az alapos felmelegedés és az azt követő nyújtás is.
Megfelelő futófelszerelés
A futáshoz nem kell sok, de az alapoknak megfelelőnek kell lenniük. A megfelelő futócipő nagyon fontos. Egy vagy két mérettel nagyobbaknak kell lenniük, hogy a lábaknak elegendő helyük legyen elöl. Vásárláskor figyelnie kell az évszakra és a talajviszonyokra is. Hasznos lehet a nyomvonal talpa vagy egy vízálló cipő. A legjobb dolog, ha egy szaküzletbe megy egy futópaddal tesztelés céljából - vagy nagyvonalú visszatérési politikával. A futóruhának is illeszkednie kell: a túl meleg, a hagymás elv alapján lélegző részek ideálisak.
Növelje a zsírégetést
Az olyan sportok, mint a kocogás, a gyaloglás vagy a kerékpározás, fokozhatják a zsírégetést. Itt fontos a rendszeresség. Mert minél jobban képzett, annál nagyobb a zsírforgalma. Míg sok alacsony intenzitású rövid egységet optimálisnak tartanak a kezdők számára a fogyáshoz, a haladó felhasználóknak változatos módon kell edzeniük. Ez azt jelenti, hogy nem mindig "ugyanazon a nyomvonalon" kell futni, hanem például rövid ütemű csúcsokban kell építkezni, és változtatni kell a futási útvonal hosszát. De légy óvatos: Fontos, hogy soha ne terheld túl magad!
A futás után nyújtózkodunk
A szakértők még nem értenek egyet teljesen a nyújtással. A legtöbb azt javasolja, hogy csak a kocogás után nyújtózkodjon, amikor a teste meleg. Ezáltal növelheti az izmok és a kötőszövet rugalmasságát, és megelőzheti a sérüléseket. A szakemberek azonban úgy vélik, hogy a futás előtti nyújtás növelheti a sérülések kockázatát.
Jutalomnak kell lennie
Gyakran nehéz kénytelen szünet után újra elindulni - ugyanúgy, mint a szokásos mindennapi edzés során alkalmatlanság jelentkezhet. Akkor fontos tudni, hogyan kell motiválni magad. Ez arra ösztönöz: Fizessen be egységenként egy pénztárcába, és takarítson meg egy elegáns új futó ruhát. Vagy jutalmazza magát egy pihentető wellness-nappal bizonyos célok elérése után. Az útvonalakat és időpontokat dokumentáló alkalmazások láthatóvá tehetik a képzési sikereket. És ha hasonló gondolkodású emberekkel futunk, vagy új útvonalat választunk, akkor a kocogás öröme felélénkül.
Forrás: Schuster Public Relations & Media Consulting GmbH, Dachau; Fotók: djd/Traumeel/thx