A futás utáni legfontosabb nyújtási gyakorlatok - FIT FOR FUN
A testgyakorlás utáni rendszeres nyújtást még mindig túlságosan alábecsülik. Ennek a rutinnak számos előnye van az Ön és teste számára, különösen hosszabb távon.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A bosszantó légszomj és az izmok égése a múlt számodra - futás közben több kilométert szakítasz le, és tudod, hogyan kell motiválni magadat és testedet a legjobb teljesítmény elérésére.
A sérülések és az izomfájdalmak megelőzése érdekében az edzésen kívül egy dologra - a nyújtásra - különös figyelmet kell fordítania.
Mire jó a nyújtás?
Amikor nyújtózkodsz, rövid ideig megváltoztatod az izmok szerkezetét; ezek mindig eredetűek és beillesztettek.
Ha most megfeszít egy izmot, akkor ez a két pont, amely más néven izomorsó, közeledik.
Nyújtáskor pont az ellenkezője történik, és a végek a lehető legnagyobb mértékben széthúzódnak - az izom kifeszül. Az izmok kötőszövete rugalmasabbá válik.
Maga az izom mindig azonos hosszúságú marad.
A legjobb futás után nyújtja
Annak érdekében, hogy megerőltető kilométerek után optimálisan megnyújthassa testét, néhány jógagyakorlat javasolt. Ezek nemcsak a sok sérülést akadályozzák meg, hanem az egész testet ellazítják izzadt futás után.
Ez azért fontos, mert a futás csak egy dolgot jelent a test számára - a stresszt.
1. Gyermek testtartás
Az első pozíció az egyik legpihentetőbb jógapóz, mivel célja a csípő és a felső test feszültségének oldása.
A gyakorlat helyes elvégzésének legjobb módja az, ha letérdel a jógaszőnyegre, és a felsőtestet térdre helyezi. A lábad összeér a feneked mögött.
A megfelelő nyújtáshoz helyezze a karját párhuzamosan a fejéhez, amely a padlóhoz ér. Alternatív megoldásként karjait a lábai mellé helyezheti tenyérrel felfelé.
Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, miközben nyugodtan lélegzik.
2. Lefelé néző kutya
Ez a gyakorlat különösen nyújtja a gerincet, miközben egyidejűleg nyújtja a vállakat és az Achilles-inakat. Gyakran előfordul, hogy a kutyák fekvés előtt ezt a fajta nyújtást használják. Ez a viselkedés adja a gyakorlat nevét.
A gyakorlat futás után nemcsak a testének jó, de felfrissíti az elmédet is - a lenézés könnyen új vér áramlását okozhatja a fejedben.
A legjobb, ha a gyakorlatot a négylábú állványon kezdi. Ehhez letérdel egy szőnyegre vagy a padlóra, és a keze és a térde vállszélességben helyezkedik el a földön.
A következő lépésben felteszi a lábujjait, és a fenekét a sarkába nyomja. A kezed nyomja a szőnyeget, a lábad pedig egyenes marad. Tartsa ezt a gyakorlatot három-öt mély lélegzetvételig.
3. A gerinc forgása
Ez a helyzet igazi sokoldalú a futás utáni nyújtáshoz, mert egyszerre működik különböző izomcsoportokon - a külső csípőn, a fenéken, a háton, az oldalsó hasizmokon és a mellkason.
Ezenkívül elősegíti a gerinc természetes mozgási tartományának helyreállítását és fenntartását.
A gyakorlatot úgy kezdi, hogy egyenesen ül, és mindkét lábát előre nyújtja. Ezután a jobb lábaddal keresztezd a bal combodat, és tedd a bal térd mellé. Most vigye a bal lábát a jobb csípőjébe.
Ezután vigye a jobb könyökét a bal térde fölé, és nyomja meg enyhe nyomással a forgás fokozását. Jobb kezét maga mögé helyezheti a szőnyegen, hogy ujjbegyei könnyedén megérintsék a padlót.
Ismét tartsa körülbelül 20-30 másodpercig, majd váltson oldalt.
4. Savasana
Ami eleinte nagyon könnyűnek tűnik, sok mindent kínál - és a halottak helyzetének is nevezik. Ha most azt gondolja, hogy csak lustán fekszik a földön, akkor téved. A Savasana pozíció sokkal többet tehet, és elsősorban az egyensúly helyreállítására szolgál edzés után.
A testet feszültség szempontjából vizsgálják. Sőt csökkentheti a stresszt és megnyugtathatja a testet.
A gyakorlathoz feküdjön le a földre vagy egy jógaszőnyegre. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, a padlóhoz ér, és hogy nem ível-e hátat. A karok nem érintik a testet, és messze vannak tőlük.
Ezt a gyakorlatot legfeljebb öt percig végezheti. Amikor az állát a mellkasára nyomja, a gerincét is kiegyenesíti. Vegyen egy mély lélegzetet be és ki.
5. Alacsony Félhold tüdő
A következő helyzet a csípő kiegyenesítése és lazítása.
A legjobb, ha egy egyszerű hajlítással kezdjük. Ehhez a hátsó térdet helyezi a szőnyegre.
Ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne lépje túl a lábujjak hegyét, inkább 90 fokos szöget képezzen, ha lehetséges. Most tegye a karját a feje fölé, és hajoljon kissé hátra. Tehát a kezed és a fejed a feneked mögött van.
Tartsa ezt a gyakorlatot 10-20 másodpercig, majd váltson lábbal.
6. Macska-tehén póz
A macska-tehén helyzet melegíti a gerincet és a felsőtestet, ami futás után csökkenti a feszültséget.
Kezdje a kezével és térdével a padlón. Győződjön meg arról, hogy a térde a csípője, a csuklója pedig a válla alatt van - a háta egyenes.
Ezután kerekítse fel a gerincet a mennyezet felé, és próbálja meg meghúzni a gyomrát a gerinc felé.
Tolja az állát a mellkasa felé, és próbáljon ellazulni, és engedje el a nyakát. Ez a macskaszerű forma nemcsak futás utáni nyújtásként kiváló - a hasizmoknak is elég keményen kell dolgozniuk.
Belégzéskor ívelje be a hátát, lazítsa el a gyomrot és oldja fel a feszültséget. Emelje fel a fejét és a farokcsontját. Ez a tehén része a póznak.
Felváltva ismételje meg mindkét gyakorlatot, beállítva a légzését menet közben. Macska helyzetben mélyen belélegez - tehén helyzetben kifelé.
Minden lehetséges, semmi sem szükséges
Fontos, hogy egy intenzív futás után pihentesse testét.
A jógázás során nem szabad újabb nyomást gyakorolnia, csak hagyja magát elesni. Annál fontosabb, hogy valóban csak azokat a gyakorlatokat végezze, amelyekkel nincsenek problémái.
Természetesen az időszakot az edzés szintjéhez is igazíthatja, és néhány másodperccel lerövidítheti vagy meghosszabbíthatja - minden megengedett, ami jól érzi magát.