A futó diéta e-könyv - PDF ingyenes letöltés
Herbert Steffny I Dr. Wolfgang Feil A futó étrend az e-könyv A diéta, ami nem, ezért működik
Tartalom Ebben az e-könyvben megismerheti a leghatékonyabb jokereket, hogy tartósan fogyjon anélkül, hogy energiát vesztene. Ha az összes tréfát megfogadod, havonta 7 fontot fogsz fogyni. Igért. 2
Thermogenezis joker (5. o.) Hogyan növelheti jelentősen energiafogyasztását friss fűszernövényekkel és fűszerekkel. Joker Vital Substance Joker (9. o.) Hogyan kombinálhatjuk a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket éhes érzés nélkül? Hormon joker (13. o.) Hogyan termel teste több hormont? A súlycsökkenés körülbelül 600 g havonta. Gyakorló joker (20. o.) Hogyan lehet lebontani havonta akár 600 g zsírszövetet célzott testmozgáson keresztül. Motivációs joker (23. o.) A diéta futása boldoggá tesz - megmutatjuk a fogyás motivációját. Megvalósító joker (25. o.) Hogyan optimalizálhatja kedvenc receptjét a futó étrend specifikációinak megfelelően. Futó diéta a gyakorlatban (27. o.) Eredeti napot és edzéstervet kap a The Run Diet című könyvből. 3
Táplálkozási joker I: Termogenezis A belső sütőt fűszerekkel, gyógynövényekkel és palántákkal melegítse elő a vérkeringést és megfelelően melegítse fel. A futtatási diétás receptek sok fűszert, gyógynövényt és csírát tartalmaznak. Emellett erősíti immunrendszerét, szívét és ereit. Tipp: Ahhoz, hogy lassan hozzászokjon az edények pikánsabb megjegyzéséhez, növekvő sorrendben kell megterveznie az étlapot a fűszerek területén: Minden héten adjon hozzá még egy kis rönköt a belső sütőjéhez, így kicsit erősebben fűszerezze. Javítsa a tápanyag-felhasználást A paprika döntően javítja a tápanyag-felhasználást. Szervében lényegesen több ásványi anyag, nyomelem, vitamin és növényi összetevő található meg, amely a borssal ízesítve elérhető. A Lauf diétán alapuló receptnek ezért mindig tartalmaznia kell borsot. A bors serkenti a keringést is. 5.
Gyorsabb az anyagcsere gyömbérrel, kurkumával és fahéjjal A gyömbér, a kurkuma és a fahéj is felgyorsítja az anyagcserét és ezáltal növeli a zsírvesztést. A hagyományos keleti orvoslásban ezt a hatást több ezer éve értékelik. Ezeknek a fűszereknek a fokozott használata különlegessé teszi az ételeket is. Tipp: A gyömbért mindig gyökérként kell vásárolni, válasszon sima, friss gyömbérdarabokat. Mosás után a friss gyömbér hámozatlanul felhasználható. A gyömbérnek megvan az a tulajdonsága is, hogy megakadályozza a puffadást. Használhat fahéjat és kurkuma por formájában. A torma, a mustár, a fokhagyma és a hagyma egész nap meggyújtja a tüzet. Ezen túlmenően ezen ételek összetevői védenek a rák ellen is. 6.
Fenntarthatóan fokozza az anyagcserét. A friss fűszernövények megfelelő ízeket adnak az ételeknek, és hosszú ideig fokozzák az anyagcserét. Ezenkívül felébresztik a szellemet és erősítik az immunrendszert. Nincs olyan étel, amelynek grammonként hasonló a tápanyag-sűrűsége, mint a friss fűszernövényeknek. Ezért a Lauf-diéta utáni receptnek mindig tartalmaznia kell friss fűszernövényeket. A gyógynövényeket nem szabad forralni, de tálaláskor vagy hidegen feldolgozva mindig meg kell szórni az edényeken. A metélõhagyma, a petrezselyem, a rozmaring, a bazsalikom és a zsálya metabolikusan különösen aktív. Tipp: A rozmaring és a zsálya növeli a nehézfém kisülését és serkenti az agytevékenységet is. Tehát megy a rozmaring és a zsálya. A magas vitamintartalom növeli az anyagcsere aktivitást. Ha magokat és gabonamagokat csírázol, azok vitamintartalma több mint 100% -kal nő. A magas vitamintartalom magas metabolikus aktivitást jelent. 7.
A tejtermékek meggyújtják a belső tüzet A tejtermékek (pl. Tej, joghurt, író, sajt) a belső tüzet is meggyújtják. A magas kalcium- és fehérjetartalom felelős ezért. A belső sütőjének sok folyadékra van szüksége. A tiszta víz és különösen a zöld tea metabolikus aktiváló hatású. Ha valóban fel akarja melegíteni a belső sütőt, akkor sok folyadékot kell inni. A minimum napi három liter folyadék körülbelül 2 liter víz és 3 csésze zöld tea formájában. Jó hír a kávé szerelmeseinek: A kávé is az elfogyasztott mennyiség része, és termogén hatású; ez azonban valamivel kisebb, mint a zöld teaé. Zöld tea tipp: A citromlé vagy a C-vitamin bevonja a zöld tea hatóanyag katechint. Ez megakadályozza ennek a hatóanyagnak a bélben való lebomlását. Sokkal többet hozhat ki a zöld teából egy kifröccsenő citromlé, egy citromfa vagy egy csipet C-vitamin por. 8.
Táplálkozási joker II: Élénk anyagok Csak a megfelelő keverék fogja sokáig jóllakni A Lauf-étrenden alapuló recept rengeteg létfontosságú anyagot (ásványi anyagokat, vitaminokat és nyomelemeket) tartalmaz. Kis mennyiségű teljes értékű szénhidrát, sok zöldség, saláta, aktiváló zsírsavak és fehérje donor kombinációja hosszan tartó jóllakottsághoz vezet. Ne tedd zsír nélkül Ne tedd a megfelelőt A futó étrendnek nem a zsír aránya a napi energia bevitelben, hanem a zsírsavak összetétele. Ezért különböztetjük meg az „aktiváló” és a „rossz” telített zsírsavakat a zsírsavakról. Fontos csökkenteni a "rossz" zsírsavak arányát, és jelentősen növelni az "aktiváló" zsírsavak arányát. Ezért az anyagcsere-offenzívában nem kell lemondania a zsírról, hanem inkább az aktiváló zsírsavakra kell hagyatkoznia. 9.
Az omega-3 zsírsavak csökkentik az LDL-koleszterin szintjét Az egyszeresen telítetlen zsírsavak és a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak a védő zsírsavak közé tartoznak. Ezenkívül ezek a zsírsavak csökkentik a gyulladást. Az ilyen védő zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása szintén csökkenti a rossz LDL-koleszterinszintet. A gyulladáscsökkentő képesség a reumás betegségektől is megvéd. Olajtipp: Az étkezési lenmagolaj, a repceolaj, a dió, a tofu, a lazac, a tonhal, a makréla és a hering gazdag omega-3 zsírsavakban. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak legkiemelkedőbb képviselője az olívaolaj. 10.
Az élelmi rostok megkötik és kiválasztják a zsírt Az étrendi rostok jó, hosszan tartó jóllakottságot és működő emésztést biztosítanak. Ugyanakkor az élelmi rostok képesek megkötni és kiválasztani a felesleges zsírt a béltranzit során. Ezért a Lauf-étrenden alapuló receptnek sok rostot tartalmazó ételt kell tartalmaznia, például zöldségeket, salátát és hüvelyeseket. A króm fokozza a zsíranyagcserét A króm emellett növeli a zsíranyagcserét és véd a cukorbetegség ellen. Ezért a Lauf diéta szerinti receptnek krómot kell tartalmaznia. 12.
Hormon joker Sajnos 35 éves kortól a szervezet saját hormontermelése csökken. Ennek eredményeként az izomtömeg csökken a zsírszövet növekedésével egyidejűleg. Ebből a hormoncsapdából testmozgással és erőnléti edzéssel, valamint célzott táplálkozással léphet ki. Az aminosavak fokozzák a szervezet saját hormontermelését.A túlsúlyos emberek túl keveset termelnek saját növekedési hormonjukból. Ez önmagában azzal a következménnyel jár, hogy több zsír tárolódik. Bizonyos aminosavak (fehérje építőkövek) azonban képesek stimulálni a szervezet saját növekedési hormontermelését. Ide tartoznak az arginin, a lizin és a glutamin aminosavak. A futó étrenden alapuló receptet ezért úgy kell megtervezni, hogy ezeket a különleges aminosavakat különösen nagy mennyiségben tartalmazzák. 13.
A jódhiány lassítja az anyagcserét A jód növeli az alapanyagcsere sebességét is. Mivel Németországban jódhiányos területen élünk, sok embernek alulműködik a pajzsmirigyje. Ez lassított anyagcserét jelent. Ezért javasoljuk, hogy általában jódozott sót használjon. Ha túlműködik a pajzsmirigy, akkor jobb, ha jód nélkül gyógynövényes sót szed. 14-én
A bór támogatja a hormontermelést Ha a zsírszövetet izommá kívánja alakítani, és ugyanakkor csontjai stabilak, akkor a testmozgás, az izomépítés és a táplálkozás kombinációjára van szükség, amely támogatja a szervezet saját hormontermelését. Az itt említett aminosavakon kívül a bór nyomelem is fontos ebben az étrendben. Az átlagos napi bórbevitel Németországban 1-2 milligramm között mozog. A futó étrend Steffny és Dr. A Feil viszont átlagosan napi 3 mg bórt biztosít Önnek
A genistein az az anyag, amely miatt a test kevesebb zsírsejtet termel. A test kevesebb zsírsejtet termel, ha az étrendben gazdag a genistein. A genistein növényi anyag, amely különösen megtalálható a szójában és a tofuban. Ezért sok tofut használunk a futó étrendben. A genistein egyéb forrásai a bab és a lencse. Magnézium a gyújtógyertya az anyagcseréhez A magnézium gyújtógyertyaként működik a legtöbb anyagcsere-folyamatban. Nem elegendő magnézium szívódik fel a normál vegyes ételek révén. A magnéziumhiány tünetei: fáradtság, kimerültség és ingerlékenység - hasonlóan a vashiányhoz. A metabolikusan aktív étrendben ezért olyan ételeket használ, amelyek a magnéziumban gazdag ételek slágerlistáján szerepelnek. 16.
A zsírvesztéses hormonoknak cinkre van szükségük A túlsúlyos embereknél gyakran hiányzik a cink. Ez nagy hátrány, mivel a cinkre különösen szükség van olyan zsírcsökkentő hormonok, mint a tesztoszteron előállításához. A cink ellenőrzi az étkezési magatartást is: Azok, akik jól vannak ellátva cinkkel, nem vágynak édességre vagy zsírra. Ezért a Lauf-étrenden alapuló recept készítésekor különös figyelmet kell fordítani a cinkben gazdag ételekre. 17-én
A testmozgás szintén egy hormon helyettesítő karakter. A sport serkenti a természetes hormontermelést: teste több tesztoszteront és növekedési hormont termel. A séta, a kocogás és a súlyzós edzés karcsúbbá, egészségesebbé, életfontosságosabbá, fiatalabbá és kiegyensúlyozottabbá tesz. 18
Mozgás joker Aki sportol, biológiailag 20 évvel fiatalabb. Ez tiszta életminőség! Míg egyesek hátfájásra panaszkodnak, kint gyermekeivel focizhat, vagy kiadós hegyi túrára indulhat. Nincs ideje futni? Csak a gyengébb önmagad a hibás. Legyőzni. Egy mondás tartja: a szorgalmasnak mindig van ideje! Mondhatnád úgy is: Csak arra van időd, amit szánsz. Csak az edzés célirányos megtervezése hoz sikert Ha javítani akarja állóképességét és zsírégetést szeretne a folyamat során, akkor az edzés intenzitásának zöld vagy aerob tartományban kell lennie. Az időtartamnak legalább 30 percnek kell lennie, hogy elegendő zsírt égessen el. Csak a rendszeres, egész évben végzett testmozgás vezet sikerhez. Ellenkező esetben az edzés hatása nem érhető el. A tréning során gyorsabb egységek kerülnek egymásba, így még több zsírt éget el. 20
Az ésszerű edzésstruktúra A tréning-ingereknek meghaladniuk kell egy bizonyos ingerküszöböt a teljesítmény javítása érdekében, de semmiképpen sem lehetnek túl kemények. A stressz, a gyógyulás és a türelem Az edzés nem hatékony gyógyulás nélkül. Ha a túlzott motiváció miatt a következő edzésre túl korán kerül sor, gyengeséggel túledzettség, sőt sérülés is keletkezhet. A futó étrend részeként jól átgondolt edzési utasításokat kap az optimális étrenddel kombinálva. Az izmok megerősítésére szolgáló legjobb gyakorlatok is bemutatásra kerülnek (lásd izom-joker). 21.
Motivációs joker A futó étrend című könyvben részletesen bemutattuk, hogy a futó diéta miért érzi jobban magát, és mely ételek teszik boldogabbá. Miért kell lefogynod kérdeztem blogolvasóimat a fogyás okairól. Íme a top 15. Növeli az ízületek enyhülését (főleg osteoarthritis esetén) és a gerinc elfogadottsága a társadalomban A hűvös ruhák viselhetővé válnak A fürdőzés hirtelen szórakoztató, mert a sok hülye megjelenés fáj & Képzés panaszmentes) A szex ismét nagyon szórakoztató A 24-es BMI-vel valószínűleg a legidősebbnek kell lenned. Később nem fogsz cukorbetegséget mutatni. Mutasd azokat az embereket, akik úgy gondolják, hogy nem tudom megtenni bemutatja, mert jobb alakot tudok vágni a kis fekete ruhában, kevesebb gyomorral. Nincs többé egyedül utazás a liftben - a diéta után mások is beleférnek 23
Megvalósító joker Az emberek társas lények, és szükségük van társasági, közösségi és napi interakcióra. A barátokkal folytatott beszélgetések serkentően hatnak az elmére. Bár az anyagcsere-offenzíva során mindig pozitívan stimulálja a sok kiválasztott tápanyag, ügyelnie kell arra, hogy jó társadalmi kapcsolatai legyenek. Beszéljen barátaival a futó étrendjéről, és lelkesedésével fertőzze meg barátait. Tipp: Hozzon létre saját személyes diétás klubot. Hogyan készítsünk receptet a futó étrend szerint Most már találkoztál az összes Jokerrel. Most valószínűleg arra kíváncsi, hogyan optimalizálhatom kedvenc receptemet a futó étrend alapelvei szerint? Gyors áttekintéshez a recept 4 tápanyag-összetevője a futó étrendnek megfelelően egy pillanat alatt. A futó diéta receptjének tartalmaznia kell legalább 1 ételt a 4 oszlop mindegyikéből. A megfelelő keveréknek kb. 45 50% szénhidrátból, 15 20% fehérjéből és 35% zsírból (lehetőleg aktiváló zsírsavakból) kell állnia. 25-én
A futó diéta receptjének 4 oszlopa Fontos: A zöldségekkel, salátával, hagymával és fokhagymával teli hegynek minden jó futó diétás étkezés részét kell képeznie. Kedvenc receptje megfelel-e a megfelelő szénhidrát-, zsír- és fehérjearánynak? Próbáld ki. a futó diéta ellenőrzése megtalálható a hivatalos futó diéta oldalon a futó étrend ellenőrzése - www.abhaben.fm (fogyj nekem) 26
Fogyókúra a gyakorlatban Szeretne azonnal elkezdeni? Nem baj, itt van egy eredeti nap a Futó étrend című könyvből. Tele energiával a nap folyamán: Itt van egy példa nap. további 13 napot tartalmaz a reggeli könyv: málna-banán ital (2 adagra) 200 ml szójatej, 150 ml narancslé, 1 érett közepes méretű banán (hámozott), 25 g friss gyömbér (hámozott) szeletekben, 100 g tofu, 1 szintezett teáskanál fahéjpor, 10 g búzacsíra, 150 g fagyasztott málna, 1 csipet chili por, 1 teáskanál ehető lenmagolaj, 3 evőkanál homoktövis gyümölcsmártás Elkészítés (időtartama kb. 10 perc): 1. Tegye az összes hozzávalót a turmixgépben felsorolt sorrendbe. adni. 2. Keverjen össze mindent 2-3 percig. 1. tipp: Az ital mellé extra folyadékot kell bevenni: 1 csésze kávé és 1 pohár víz vagy 2 csésze zöld tea vagy 2 pohár víz. 2. tipp: Annak érdekében, hogy ebédidőig jóllakjon, egyél 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret 2 szelet sajttal, lehetőleg Edam vagy Gouda, mivel ezek a sajtok különösen gazdagok krómban (vagy 2 szelet nyers vagy főtt sonkában). 27.
Vacsora: Növényi kuszkusz marhahússal (2 fő) 250 g instant kuszkusz, 2 hagyma, 4 1/2 evőkanál olívaolaj, 200 g marhahús filé finom csíkokban, 1 kis karalábé kockákban, 2 sárgarépa szeletekben, 250 g kis paradicsom, 20 g friss gyömbér, 1 gerezd fokhagyma, 1 teáskanál granulált húsleves, bors a malomból, 1 teáskanál fűszeres ételízesítő (fűszervirág-keverék az egészséges élelmiszerboltból), 1/2 csokor petrezselyem és metélőhagyma (apróra vágva). Elkészítés (kb. 30 perc): 1. A kuszkuszt a csomagon található utasítások szerint főzzük meg. A megadott vaj helyett keverjen bele 1 1/2 evőkanál olívaolajat. 2. Finoman kockára vágja a hámozott hagymát, és a maradék forró olívaolajon aranysárgára pirítja. Hozzáadjuk a marhahús filét, majd 10 percig pároljuk a zöldségeket és mindent. 3. Adja hozzá a nagyon apróra vágott paradicsomot, valamint a préselt gyömbért és a fokhagymát. Fűszerezzen mindent szemcsés húslevessel, borssal és fűszeres fűszerekkel. Tálalás előtt keverje hozzá a kuszkuszt, és szórja meg a gyógynövényekkel. 1. tipp: Vacsora előtt meg kell inni 2 pohár vizet vagy szénsavas ásványvizet. 2. tipp: desszertként 1 darab csokoládét (kb. 10 gramm, a lehető legmagasabb kakaótartalommal) és hangulatától függően 1 eszpresszót fogyaszthat. 29.
A futó diéta a diéta és a testmozgás kombinációja. Hogy mozogj. Íme egy példa edzéstervre DL = Endurance Run a Futó étrend című könyvben, további 11 edzéshetet talál. A könyv tartalmaz egy további tervet a séta megkezdéséhez és egy másik tervet a séta és a kocogás között. 30-án
A szerzőkről Dr. Wolfgang Feil Németország egyik vezető egészségügyi szakértője. Dr. Feil több nemzeti csapat és élsportoló táplálkozási tanácsadója. Megvan a kutatócsoport Dr. Feil, és az ULTRA SPORTS sporttáplálkozási vállalat tudományos igazgatója. Dr. Feil blogol, bestseller író és több könyvet is kiadott. Dr. Feil Dr. Feil a facebook-on Herbert Steffny képesített biológus és 16-szoros német bajnok, olimpiai résztvevő volt, és 1986-ban Európa-bajnoki bronzérmet nyert a maratonon. Steffny évek óta futóedző, a rádió és a televízió keresett futásszakértője. A bestseller szerző, és számos könyvet tett közzé a Südwest Verlag gyaloglásról és futásról. Herbert Steffny honlapja 31
Irodalom Feil, W./Wessinghage, Th./Reichenauer-Feil, A.: Body-Coach. Haug-Verlag Kasper, H.: Táplálkozási orvoslás és dietetika. Urban & Fischer Verlag Steffny, H.: A nagy futókönyv. Südwest Verlag Steffny, H.: Tökéletes futóedzés A táplálkozási program. Südwest Verlag Steffny, H.: Séta, Nordic Walking. Südwest Verlag Wessinghage, Th./Feil, W./Ryffel, J.: Egészségügyi edző. Haug-Verlag Watzl, B./Leitzmann, C.: Bioaktív anyagok az élelmiszerekben. Hippokrates Verlag Zimmermann, M./Schurgast, H./Burgerstein, U.: Burgerstein tápanyagok kézikönyve. Haug-Verlag A futó diéta könyv, amelyet Dr. A feil háttérinformációi, az összes recept, valamint az izmokat erősítő mozgástervek és gyakorlatok megtalálhatók a Futó étrend című könyvben. Szeretné aláírni a könyvet? Dr. Wolfgang Feil az olvasósarokban. Látogassa meg most a böngészési sarkot 32