A futók örök rejtélye, hogy napi mennyiségű szénhidrátra és fehérjére van szükség Andrej

Ez a mini-cikk a futók táplálkozásának témájában kapott kérdéseket követi. Természetesen az a javaslatom, hogy kikérjem a táplálkozási szakemberek tanácsát (Dr. Serban Damian az egyikük), de hadd emeljek ki néhány "tanulságot" is, nevezetesen azt, amit az eddig olvasott cikkekből és tanulmányokból megértettem.

futók
A tantárgy megadása előtt örömmel hagyom számolni (mint futók) a napi kalóriaigényt (megtalálja itt egy számítógép). Azt is elmondom, hogy a szénhidrátok - fehérjék - zsírok közötti optimális ajánlott arány 55-20-25. Vagyis ha a napi szükségletem 2700 kalória, akkor 1485-nek szénhidrátból, 540-nek fehérjéből és 675-nek zsírból kell származnia. Természetesen a forrás is sokat számít (a minőség) elfogyasztott szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok - de ez egy másik téma.

Lássuk hát, mennyit szénhidrátok a képzési mennyiségünktől függően szükséges.

5-7 gramm/kg/nap ha „rekreációs jelleggel” futunk, maximum egy órát/nap, könnyű tempóban.

6-10 gramm/kg/nap ha napi 1-3 órát edzünk, mérsékelt tempóban.

8-12 gramm/kg/nap amikor 3-5 órás (vagy annál hosszabb) edzések/versenyek vannak.

[Egy 65 kilogrammos felnőttnek, aki napi 1-3 órát edz, 390 - 650 gramm szénhidrátra lenne szüksége/nap. Kalóriákban megszorozzuk 4-gyel a megfelelő értékeket, és szénhidrátokból elérjük az 1560 - 2600 kalóriát].

Hivatkozva fehérje, a szükséges valami így nézne ki:

1 gramm/kg/nap, ha „rekreációs” futást végzünk, maximum egy órát/nap, könnyű tempóban.

1,7 gramm/kg/nap, ha napi 1-3 órát edzünk, mérsékelt tempóban

2,2 gramm/nap, ha 3-4 órás (vagy annál hosszabb) edzéseket tartunk.

[Egy 65 kilós felnőttnek, aki napi 1-3 órát edz, 110 gramm fehérjére lenne szüksége. Kalóriákban megszorozzuk 4-rel a megfelelő értékeket, és fehérjéből elérjük a 440 kalóriát].

Hivatkozva zsír, a napi kalóriaigény és a zsírból származó kalóriák számának kiszámítása után (25%) osszuk el a kapott értéket 9.. [a cikk elején található példával élve, ha a napi zsírszükségletem 675 kalória és egy gramm zsír = 9 kalória, ez azt jelenti, hogy 75 gramm zsírt kell majd bevennem a napi étrendembe].

Ezt az információt kiegészítem azzal a ténnyel is, hogy a hosszantartó/intenzív erőfeszítések utáni gyors felépüléshez ételt kell fogyasztanunk (vagy helyreállítási rázkódást kell találnunk - az Isostar oldalon találni egy teljes tartományt). legfeljebb 15 perc az edzés végétől kezdve a szénhidrátok és a fehérjék közötti optimális aránynak kell lennie 4: 1. Vegyes tényként érdemes megemlíteni, hogy ha több mint két óra telt el az edzés/verseny vége óta, és nem tudtunk enni, akkor "választunk" 50% -kal kevesebb glikogénnel az izmokban és ezért sokkal nehezebb gyógyulás. Tehát edzés vagy verseny után ellenőrizze ezt az asztalt tudni, mit és hogyan kell a tányérra tenni, és ... mielőbb megenni!

Fuss minél kellemesebben, és gyógyulj minél gyorsabban! (és fordítva…)