A gabonafélék, a hal és az aszalt gyümölcsök a szív és az agy számára hasznos eszközök - Sciences et Avenir
Feladva 2014. szeptember 16-án 9: 30-kor, frissítve: 2014.09.16-án 9: 30-kor.
Az omega 3 vagy oldható rost nélkülözhetetlen forrásai, ezek az ételek elősegítik a véráramlást és az agy fejlődését, miközben szabályozzák az étvágyat.
A gabonafélék és a hüvelyesek, különösen a teljes kiőrlésű gabonák, jó oldhatatlan rostforrások, amelyek elősegítik a bélflóra aktivitását és ezért a tápanyagok felszívódását.
Zsíros halak: az omega 3 királyai
"Egyél halat, ez gazdag omega 3-ban!" Ki, gyermek vagy felnőtt, nem hallotta ezt a mondatot minden egyes asztalnál felszolgált halnál? Az állítás igaz ... részben.
A hal az omega 3 (03) két aktív formáját tartalmazza, ezeket az úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyeket a tengerek és folyók lakói szállítanak: eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA), amelyek elődje az alfa-linolénsav (ALA), bizonyos növényekben, például a lenben is jelen vannak. Ezeket a híres zsírsavakat állítólag nélkülözhetetlennek tartják, mert nélkülözhetetlenek a testünk számára, amely maga nem tudja azokat előállítani, és megtalálnia kell őket az étrendben. Az 1990-es évek óta az Omega 3 nagyon sikeres: az 1976-os The Lancet című brit orvosi folyóiratban megjelent tanulmányok azt mutatták, hogy azokban az országokban, amelyek nagy halfogyasztók (Japán, Grönland), a kardiovaszkuláris halálozás és a depresszió aránya alacsonyabb, mint szomszédaiké.
Az omega-3 alapvető szerepet játszik az agy fejlődésében és működésében azáltal, hogy részt vesz az idegvégződések és az idegsejtek membránjainak felépítésében. Hozzájárulnak a jó vérellátáshoz, az EPA és a DHA javítják a vér folyékonyságát és az erek rugalmasságát. Így korlátozzák a vérlemezkék, ezek a vérsejtek aggregációját, amelyek egyesülhetnek és alvadék kialakulásához vezethetnek, és az érelmeszesedéshez - vagyis az artériák szűküléséhez a koleszterin lerakódása révén. Ez a két jelenség részt vesz az infarktusban és az agyi érrendszeri balesetben (stroke).
2,2 g ALA naponta és 500 mg EPA és DHA - a Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Terv szerint
Éppen ezért Franciaországban a Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Terv (PNNS) napi 2,2 g ALA és 500 mg EPA és DHA fogyasztását javasolja. Az olajos halak jelentősen hozzájárulhatnak ehhez a bevitelhez: 100 g friss lazac, 120 g lazackonzerv vagy 200 g szardíniakonzerv 2 g omega 3-ot ad. Mi váltja fel fogyasztásukat a fehér hal fogyasztásával (tőkehal, szürke tőkehal), kevésbé omega 3-val ruházott fel, de fehérjében, B-vitaminokban, szelénben és jódban gazdag, elengedhetetlen az agyi tevékenység megfelelő működéséhez, átlagosan heti két adag adagolásával.
FŐTT. De vigyázz! nem minden készítmény készül egyenlőnek. A sült, sózott vagy szárított halak elveszítik védőhatásukat. Telített zsírok, só és füstből származó illékony vegyületek, mint például a benzopirén, egy közismert rákkeltő anyag, valójában ellensúlyozzák az omega 3 előnyeit. Óvakodjon a húsevő húsfajtáktól (angolna, ponty) és a sótól (tengeri hal, hal). Farkas, császár sugár, tonhal). Az élelmiszerlánc végén található kémiai szennyeződések, különösen a metilhigany, felhalmozódnak, mérgezőek a központi idegrendszer fejlődésére, ezért nem ajánlott fogamzóképes nők és 3 év alatti gyermekek számára.