A Glikémiás Index óvakodjon a buktatóktól! EAFIT

Glikémiás index: vigyázzon a buktatókra !

Elavult, a "lassú cukrok" és a "gyors cukrok" fogalmát felváltotta az 1984-ben kitalált glikémiás index. Minden élelmiszer esetében a GI jelzi a cukor vérbe jutásának sebességét. De sok tényező okozhatja ennek a glikémiás indexnek a változását ... Hogyan lehet navigálni a hiperglikémia (magas vércukorszint) elkerülése érdekében ?

Nincs több lassú és gyors cukor, éljen a glikémiás index !

Harminc évvel ezelőtt kizárólag a "gyors cukrokról" (vagy egyszerű cukrokról) beszéltünk, hogy jelöljük a fehér cukrot, azt, amelyet a kávéba, süteményekbe és cukorkákba, valamint a "lassú cukrokat" teszünk. Vagy komplex (emésztésük miatt lassabban emészthető) összetett szerkezet) keményítőtartalmú ételek (kenyér, tészta, rizs, burgonya stb.) és hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, fehérbab stb.) jelölésére.

De a megkülönböztetés sokkal bonyolultabb, és ami minket érdekel, nem annyira a szénhidrátok összetétele, mint inkább a vércukorszint (vércukorszint) emelésének végső képessége. Ezen a területen például a tészta, függetlenül attól, hogy "al dente" vagy túlsült, nem ugyanúgy viselkedik, mint egy többé-kevésbé magas zsírtartalmú süti. Egy másik példa: a fehér kenyér, amelyet összetett szerkezete miatt tévesen keményítőnek tekintettek, valójában úgy viselkedik, mint egy gyors cukor a vércukorszinttel szemben.

Mivel nem minden magas cukortartalmú étel - legyen az lassú vagy gyors - egyformán növeli a vércukorszintet, átálltunk a glikémiás indexre (GI).

Mit kell tudni a glikémiás indexről (GI) ?

A GI jobban tükrözi az adott étel asszimilációjának sebességét és annak tényleges hatását a testre.
A GI az ételeket az étkezés utáni glükózszintre adott válaszaik alapján osztályozza, vagyis az étkezés után a vércukorszint emelkedése és a referencia cukor vonatkozásában: fehér kenyérből származó keményítő vagy glükóz (a cukor által használt a test). A glükóznak a legmagasabb a GI (100), a szacharóznak a köztes GI, a fruktóznak (mint a gyümölcscukornak) a legalacsonyabb a GI-je. Összességében az alacsony GI kevesebb, mint 50, az átlagos GI 50 és 75, a magas GI pedig nagyobb, mint 75.
Az élelmiszer hatása a vércukorszintre az egyszerű és összetett cukrok összetételétől, valamint a rostok és zsírok jelenlététől függ: minél több rostot, komplex cukrot és zsírt tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb a GI-je. meg kell emészteni, és a felszabadult energia ezt követően lassan diffundál a vérben.
De egy élelmiszer GI-je sok más tényezőtől és különösen az azt kísérő egyéb ételektől függően változik (amelyeket egyidejűleg fogyasztanak).
A főzés és a feldolgozás (lásd az alábbi táblázatot) szintén megváltoztatja a GI-t. Minél több ételt főznek, annál jobban megnő a GI-jük. Ezért előnyösebb korlátozni a tészta, a burgonya és a rizs főzési idejét. Az előkészítés (pl. Rizs főzés 5 percig) szintén növeli a GI-t, ugyanúgy, mint a ropogósság, a szufla (kétszersült, kukoricapehely stb.), A kevert vagy őrölt (finomított fehér liszt, tört pelyhek stb.) . A keményítő méretének csökkentése a cefréhez hasonló zúzással növeli a GI-t. Az érettségi fok is szerepet játszik: minél érettebb és koncentráltabb a cukorban egy gyümölcs, annál magasabb lesz a GI-je.
Az élelmiszer-feldolgozásnak gyakran az a következménye is, hogy egy bizonyos rostot eltávolít az élelmiszerekből: a komplex gabonatermékek általában egyszerű cukrokká válhatnak, ami növeli a GI-jüket.