Hol található az E-vitamin? A legjobb természetes források - Optovit®
A salátaöntet klasszikus olasz receptje: "Olaj, mint egy őrült, ecet, mint egy curmudgeon". Ez régióinkban nem biztos, hogy mindenki ízlésének felel meg, de rengeteg E-vitamint tartalmaz: A búzacsíra, az olíva és a repceolaj a legmagasabb E-vitamin-tartalmú élelmiszerek között.
Ennyi E-vitamin van az ételekben
Az értékes gyökfogó E-vitamint kizárólag növények termelik. A vitamin az élelmiszerláncon keresztül jut el az állati organizmushoz, ezért a májban, a vajban és a tojásban is található, de jóval kisebb mennyiségben, mint a gabonacsírákban, a diófélékben, a napraforgómagban, a lenmagban és olyan zöldségekben, mint a (szója) bab, a kelkáposzta, a fekete salsify vagy spárga.
Az alábbi táblázat példákkal mutatja be, mely élelmiszerek nem hiányozhatnak az E-vitaminban gazdag étrendből.
| Búzacsíra olaj | 174 mg | 1339% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Napraforgóolaj | 62,5 mg | 479% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Sáfrányolaj | 44,5 mg | 342% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kukoricaolaj | 25,7 mg | 198% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Repceolaj | 18,9 mg | 145% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| olivaolaj | 11,9 mg | 92% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| lenmagolaj | 5,8 mg | 45% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| margarin | 16 mg | 123% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| vaj | 2 mg | 15% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| mogyoró | 26 mg | 200% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| mandula | 26 mg | 200% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Fenyőmag | 12,5 mg | 96% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| földimogyoró | 11 mg | 85% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| dió | 6 mg | 46% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Makadám dió | 1,5 mg | 12% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kesudió | 0,8 mg | 6% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| lenmag | 16 mg | 123% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Rozskenyér (szürke kenyér) | 1,1 mg | 9% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 0,8 mg | 6% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| avokádó | 1,3 mg | 10% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mutasd az összeset | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
* (Tokoferol-egyenérték) 100 g élelmiszerben
** napi 13 mg/nap szükséglet alapján
A baromfi-, hús- és kolbásztermékek nagyon kis mennyiségben tartalmaznak E-vitamint. Az értékek általában 1 mg/100 g élelmiszerre vonatkoznak. Ugyanez vonatkozik a legtöbb nem füstölt haltermékre, sajtra, valamint sokféle tejre és tejtermékre.
A legtöbb zöldség és gyümölcs természetesen kevés zsírt tárol, ezért nagyon kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz E-vitamint. A gabonafélékre és lisztekre a következő elv érvényes: minél teltebb a gabona, annál több E-vitamint tartalmaz a termék. Azonban a legtöbb gabonamagvak 100 g-nál több mint 1 mg E-vitamint tartalmaz. A víz, a kávé és a tea általában nem tartalmaz E-vitamint. Ez vonatkozik az alkoholos italokra is.
Ajánlások az E-vitaminban gazdag étrendre
A zsírok és olajok, mint a diófélék és a magvak, az E-vitamin egyik legfontosabb forrása. A zsírban oldódó vitamin tartalma azonban nagymértékben változhat a terméktől és az elkészítéstől függően.
Míg 1 evőkanál búzacsíraolaj már fedezi az E-vitamin szükségletének körülbelül 150 százalékát, ez az érték ugyanannyi olívaolaj mellett 11 százalék. Az E-vitamin tartalma a diófélékben és a magvakban is nagyon eltérő.
A diófélék és magvak fogyasztásának egyik előnye, hogy a nyers, feldolgozatlan fogyasztás nem vezet veszteséghez a feldolgozás során.
Figyelem: Ha mogyorót, fenyőmagot és diót hevítenek, E-vitamin veszteséget okoz. Az E-vitamin legnagyobb vesztesége sütés, dinsztelés és pörkölés során következik be. Ez átlagosan 10 százalék.
- Fogyasszon naponta 1-2 evőkanál növényi olajat, például salátaöntetként vagy alacsony hőmérsékleten történő pároláshoz.
- Élvezze minden nap 1 marék (30 g) diót, magot és magot, például mandulát, tökmagot vagy fenyőmagot.
- Vásárláskor figyeljen a feldolgozásra. A hidegen sajtolt olajok és a természetes diófélék, a mag és a magok tápanyagban gazdagabbak, mint a feldolgozott termékek.
- Sok E-vitaminban gazdag étolaj, például repce- és búzacsíraolaj ideális sütéshez, pároláshoz és pörköléshez. Az olajok kevésbé intenzív melegítésével az értékes vitamin nagyrészt megmarad.
- Áttekintést kaphat azokról az élelmiszerekről, amelyekben magas az E-vitamin tartalma Válassza ki az E-vitaminban gazdag termékeket személyes ízlési preferenciáinak és toleranciájának megfelelően, és kombinálja azokat más ételekkel.
Ne felejtse el a zsírokat, olajokat, dióféléket, magokat és magokat sötétben tárolni a hosszabb eltarthatóság érdekében: Az E-vitamin érzékeny az UV sugárzásra és a nappali fényre. Az E-vitamint tartalmazó ételek fogyasztásakor a következő elv is érvényes: minél több E-vitamin van az ételben, annál többet szív fel a szervezet.
E-vitamin étrend-kiegészítőként: Speciális élethelyzetekben ajánlott
Az E-vitamin értékes antioxidáns, gyulladáscsökkentő és immunaktiváló tulajdonságokkal. Az E-vitamin hiánya gyulladásos tünetekhez vezethet.
Például, ha ízületi fájdalmait gyulladás okozza, előnyére válhat az étrend megváltoztatása. De légy óvatos: az E-vitaminban gazdag ételek általában magas kalóriatartalmúak.
Ha E-vitamin-hiánya van, akkor logikus lehet az E-vitamint gyógyszerként szedni. Az alacsony zsírtartalmú étrend, a gyulladás, különösen a gyomor-bél traktusban, valamint az ízületi gyulladás elősegítheti az E-vitamin hiányát. Gyógymódként vehető igénybe, például 2-4 héten keresztül, mivel a vitamint a szervezet tárolhatja. A túladagolástól alig kell tartani. Csak nagyon nagy adagok vezethetnek fokozott vérzési hajlamhoz. Ez különösen igaz az antikoagulációs terápiában részesülő betegekre ("vérhígítók").