A glikémiás terhelés kiszámítása - Dummies 2020 - Nincs próbabábu
Tartalomjegyzék:
Míg a glikémiás index kiszámításához humán klinikai vizsgálatokra van szükség, a glikémiás terhelést kissé könnyebb meghatározni. Mindaddig, amíg létfontosságú információval rendelkezik, kiszámíthatja a glikémiás töltésszámot, majd meghatározhatja, hogy ez a szám megfelel-e az alacsony, közepes vagy magas kategóriának.
Matekozz
A glikémiás terhelés speciális számítást használ. Tehát mindaddig, amíg ismeri az ételek glikémiás indexét és a rendelkezésre álló szénhidrátok grammját (az összes szénhidrát mínusz rosttartalma), megtudhatja az adott glikémiás terhelését. Itt van a számítás:
Glikémiás index x gramm szénhidrát/100
Próbálkozzon egy 1/2 csésze nyers sárgarépa kiszámításával, amely körülbelül 8,6 gramm rendelkezésre álló szénhidrátot és glikémiás mennyiséget tartalmaz. Index 45. ( Megjegyzés: A számokat az egyszerűség kedvéért kerekítjük. Nyugodtan tegye ugyanezt a saját számításai során.)
45 x 8. 6 = 387/100 = 3. 9 glikémiás terhelés
Szeretné helyette kiszámítani az azonnali fehér rizs glikémiás terhelését? Nos, kb. 2/3 csésze fehér rizs adagméretében körülbelül 36 gramm rendelkezésre álló szénhidrát van, glikémiás indexe pedig 72. Íme a matematika:
72 x 36 = 2,592/100 = 26 glikémiás terhelés> A csomagolt élelmiszerekben rendelkezésre álló szénhidrátok mennyiségének meghatározásához csak ellenőrizze a tápértékjelölést.
Tudja meg, mit jelentenek a számok
Az ételek glikémiás terhelésének kiszámítása nagyszerű, de ez nem elég. A végső mérés a legfontosabb tudnivaló. A glikémiás indexhez hasonlóan a glikémiás terhelést alacsony, közepes és magas rangsorként mérik, amelyek segítenek meghatározni a reális adagméretekre vonatkozó legjobb választásaikat.
A glikémiás terhelés mérései a következők:
10 vagy kevesebb Közepes:
11–19 Magas:
20 vagy annál több Miután megismerte egy étel glikémiás terhelését, gondoljon erre a rangsorra, és tegye az ételt a helyére. Tudja, hogy a sárgarépa glikémiás terhelése 3. Ez kevesebb, mint 10, tehát a sárgarépának alacsony a glikémiás terhelése. A fehér rizs, amelynek glikémiás terhelése 26, magas glikémiás terheléssel rendelkezik, mivel a 26 nagyobb, mint 20.
Ha nincs ideje kiszámítani a glikémiás terhelést és hozzáigazítani a helyes méréshez, ne feledje, hogy a legkevesebb szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek (zöldségek és gyümölcsök) alacsonyabb a glikémiás terhelésük, mint a keményítőtartalmú ételeknek (például rizs és tészta) ).
Faktoring az adagméretekben
A glikémiás terhelés egyik legnagyobb szépsége, hogy a kutatók ezt alkalmazták elsődleges mérési módszerükként, ami azt jelenti, hogy a legtöbb glikémiás index-listán már kiszámolták Önnek, háromszorosára pedig nem kell mindenhová magával vinnie egy számológépet!
Azonban az ezen információkban szereplő változó az adag mérete. Ha többet vagy kevesebbet fogyaszt, mint a listában megadott adag, akkor mérlegelnie kell a glikémiás terhelés lehetséges ingadozásait.
Vegye figyelembe a jázmin rizs alábbi adagméreteit:
| 35 | 2/3 csésze |
| 46 | 1 csésze |
| 70 | Jól látható, hogy a különböző adagméretek milyen hatással vannak a glikémiás terhelésre. Minél nagyobb az adag mérete, annál nagyobb a glikémiás terhelés. Azt is láthatja, hogy a számítástól függetlenül a jázmin rizs glikémiás terhelése olyan magas, hogy ez az élelmiszertermék nem tud könnyen besorolni a közepes vagy alacsony kategóriába. |
Ha meg szeretné tudni, mi történik alacsony glikémiás étellel, vessen egy pillantást az 50 glikémiás indexű barna rizsre:
| 12. 5 | 2/3 csésze |
| 16 1 csésze | 26-án |
| A kisebb adagméret még mindig nem hozza alacsony szintre a barna rizs glikémiás terhelését, de a középkategóriában tartja. Az adagméret növelése magas szintre emeli a glikémiás terhelést. | Végül, de nem utolsósorban, nézze meg, mi történik a glikémiás terheléssel, amikor egy alacsony glikémiás étel adagjával játszik, például a vesebabé, amelynek glikémiás indexe 34: |
| 2/3 csésze | 7. |
| 1 csésze | 13. |
| Ebben az esetben a két kisebb adagméret alacsony értékre csökken. glikémiás terhelés, és a nagyobbik a középső tartományban mozog. | Csak az adag méretének ismerete segít meghatározni, hogy mennyit kell enni. Ha a felhasznált adag 2/3 csésze, és ez az étel végül alacsony glikémiás, akkor tudja, hogy könnyen megeheti ezt a mennyiséget vagy kevesebbet. |
Természetesen a glikémiás terhelés kiszolgálási méret alapján történő meghatározása nem egzakt tudomány, ezért rendben van az alacsony és közepes glikémiás ételekhez való ragaszkodás. A fogyás ezen taktikájának szépsége, hogy jó kalóriatartományban tartja az adagméretet.
Kiváló hely a rizsfajták számának korlátozása egy csésze 1/3 - 2/3-ra. Ennek az adagnak a növelése 1-2 csészére nemcsak a glikémiás terhelést, hanem a kalóriabevitelt is növeli.