A gluténellenes hype - FODMAP-ok a gyakorlatban
Az előző cikkben már megállapítottuk, hogy a glutén nagy valószínűséggel nem annyira fontos a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a vitatott NCGS-nek nem megfelelő emberek számára, mint ahogy azt ma különféle pletyka- és táplálkozási magazinokban állítják. Ezenkívül felfedeztük, hogy a FODMAPS valószínűleg sok más, egészséges embernél a tünetek sokkal nagyobb hányadáért felelős, mint maga a glutén. És ezek az erjeszthető oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok - röviden FODMAP-ok - ezekről szól A cikk most egy kicsit részletesebb.
FODMAPs - a meghatározás
Bontjuk le a FODMAPs kifejezést az egyes részekre, és nézzük meg közelebbről a benne szereplő különféle kifejezéseket vagy szénhidrátokat:
A szó az első erjeszthető. Nos, a szó magától értetődő, ebben az összefüggésben valójában csak azt jelenti, hogy a megfelelő anyagok fermentálhatók, vagyis enzimatikusan átalakíthatók. Hogy ez hogyan vezethet negatív hatásokhoz, egy példa segítségével elmagyarázom egy kicsit alább.
Folytatódik a Oligoszacharidok. Ezek olyan szénhidrátok, amelyek molekulái viszonylag kis számú egyszerű cukorból állnak, mint például glükóz vagy fruktóz. Ide tartoznak például a fruktánok, amelyek fruktózláncokból állnak, a végén glükózmolekulával.
A vékonybélben a fruktóz-fruktóz kötést a hidroláz (a különféle szénhidrátok lebontásáért felelős enzim) nem vagy nagyon gyengén tudja lebontani. Ennek eredményeként a fruktánok többsége eléri a vastagbelet. Például a fruktánok fő forrása a búza. De a fruktánok megtalálhatók a hagymában és a fokhagymában is - ezeket köztudottan sok ember számára nehéz megemészteni vagy elviselni. Továbbá a galaktánok - glükózláncok, amelyek végén egy fruktózmolekula található - az oligoszacharidokhoz tartoznak. A galaktánok például olyan hüvelyesekben fordulnak elő, mint a szója, a lencse vagy a bab, vagyis olyan ételekben, amelyek nem éppen kellemetlenek. A galaktánok káposztacsírában és káposztában/káposztában is előfordulnak.
Szintén Diszacharid mint a szacharóz (glükóz és fruktóz) vagy laktóz (glükóz és galaktóz) és Monoszacharidok mint a fruktóz FODMAP-ok. A fruktóz közvetlenül a vékonybélből szívódik fel.
Itt kell megjegyezni, hogy a glükóz javítja a fruktóz felszívódását, és hogy egészséges, érzéketlen emberek is csak napi 15-50 gramm fruktózt képesek felszívni.
A szacharóz glükózból és fruktózból áll, ami javítja a felszívódást, de nagy mennyiségben problémát okozhat az érzékeny emberek számára is. A laktózt a laktáz - egy enzim - szétosztja glükózra és galaktózra. Akik elégtelenül vagy egyáltalán nem képezik a laktázt, azok - mint sok irritábilis bélbeteg - szenvednek a laktóz intoleranciától.
Végül, de nem utolsósorban ők is számítanak Poliolok a FODMAP csoporthoz. A poliolok közé tartozik például a ma már jól ismert szorbit. Egy tanulmány kimutatta, hogy a szorbit fruktózzal kombinálva súlyosbíthatja az irritábilis bélbetegek tüneteit [Symons et al., 1992]. További poliolok például a mannit és a xilit. Az utóbbi időben a poliolok már nem kizárólag az élelmiszerekben találhatók meg, hanem a fogkrémben és a rágógumiban is. Érdekes, hogy például a fogkrémekben található poliolok néhány érzékeny embernél tüneteket okoznak, annak ellenére, hogy a fogkrémet valójában nem nyelik le.
A szénhidrátok felszívódása - példa arra, hogyan válhatnak problémává a fruktóz vagy a FODMAP-ok
Az étellel bevitt szénhidrátok felszívódnak a vékonybélben. A komplex szénhidrátokat hidrolizálják (hasítják), így a szénhidrátokat glükózra, galaktózra és fruktózra - azaz egyszerű cukrokra - bontják [Gibson et al., 2007].
Ha az egyszerű cukrokat már elfogyasztják, a hidrolízis természetesen már nem fog megtörténni. Az egyszerű cukrokat ezután speciális transzporterek segítségével felszívja a hám. A három fő felelős szállító az SGLT1, a GLUT5 (fruktóz) és végül a GLUT2 (glükóz, fruktóz, galaktóz).
Ha például a GLUT5 expressziója zavart okoz, ez funkcionális bélzavarokhoz, például fruktóz felszívódási zavarhoz vezethet. Ha ezután a fruktóz nem szívódik fel, továbbjut a vastagbélbe, ahol nagyszámú - nehezen elképzelhető mennyiségű - baktérium található. Ezek a baktériumok természetesen örülnek a felszívatlan fruktóznak, mert számukra ez a legjobb étel. A fruktózt ezután a baktériumok fermentálják, és puszta örömükből a baktériumok rengeteg gázt adnak nekünk. Mindenki tudja a következményeket.
Ezenkívül az abszorbeálatlan fruktóz ozmotikus (a víz vonzza) hatást vált ki, és ez gyomorfájáshoz, hasmenéshez és egyéb tünetekhez vezethet [Thomas és mtsai, 2012].
Ez történik szinte minden FODMAP-ban, vagy hasonló módon. A vastagbélbe kerülnek, majd ott nemkívánatos (és néha kívánatos) hatásokat okoznak. Ebben az esetben a fruktóznak legalább az az előnye, hogy felszívódhat fruktóz malabszorpció jelenléte nélkül. Más FODMAP-ok viszont egészséges emberek szinte egyáltalán nem vagy csak nagyon gyengén szívódnak fel, és a bélflóra egyéni összetételétől és érzékenységétől függően a gyomor-bélrendszeri panaszok különböző mértékben léphetnek fel.
Funkcionális bélproblémák és azok gyakorisága
A baktériumok, például a Salmonella, a Campylobacter vagy az E. Coli baktérium különféle törzsei által okozott gyomor-bélrendszeri fertőzések mellett vannak olyan funkcionális bélpanaszok is, amelyekről már röviden szó esett, például irritábilis bél szindróma - vagy röviden IBS.
A fejlett országokban élő emberek körülbelül 15-20% -a (!) Életében legalább egyszer szenved az IBS tüneteitől [Torpy és Golub, 2011] [Drossman, 1999].
Bárki, aki bélproblémákban szenved, nagy valószínűséggel átmegy egy IBS-epizódon, és egyik napról a másikra hirtelen nem alakult ki celiacia, búza intolerancia vagy NCGS.
Tapasztalataim szerint az IBS tünetei gyakrabban jelentkeznek, különösen a testépítőknél, az erős sportolóknál és az állóképességi sportolóknál, mivel ezekben a sportágakban napi legalább 3000–4000 kcal, és gyakran jelentősen túl sok - igen, ezt olvastad, túl sokan! - Élelmi rostot (mustot) kell fogyasztani.
Bárki, aki gyakran szakmai vagy magánterhelés alatt áll, esetleg érzékenyen reagál a FODMAP-ra anélkül, hogy tudna róla, vagy egyéb felfedezetlen intoleranciája van, például laktóz-intolerancia, hajlamos funkcionális bélproblémák vagy IBS kialakulására, mint látja.
FODMAP-ok és általános hatásuk a belekre egészséges és beteg embereknél
Tudományosan az úgynevezett alacsony FODMAP diéta megközelítését már alaposan megvizsgálták. Az eredmények egyértelműen egy irányba mutatnak - az alacsony FODMAP megközelítés egyértelműen hatást mutat az IBS-ben szenvedő embereknél, ezért egyre gyakrabban használják az IBS tüneteinek leküzdésére [Halmos et al., 2014] [Staudacher et al., 2014].
A szélességi körzetünkben a normális nyugati étrend miatt körülbelül 40 gramm felszívatlan szénhidrát - beleértve a FODMAP-ok nagy részét is - naponta bejut a vastagbélünkbe [Scott és mtsai., 2013]. A sportolók normál étrendjében, amely szénhidrátokban és rostokban gazdag, ez minden bizonnyal napi 40 grammnál nagyobb mennyiségben történik.
Az, hogy ezek a szénhidrátok a vastagbélbe kerülnek, nem teljesen kívánatos. Egészséges embereknél a prebiotikumok fokozzák a kalcium felszívódását és stimulálják az immunfunkciókat. Ezek a prebiotikumok bizonyos baktériumtörzsek, úgynevezett probiotikumok táplálékául is szolgálnak. A probiotikumok tartalmazzák a Lactobacillus és Bifidobacterium nemzetség különféle törzseit [Roberfroid et al., 2010].
E két törzs számos altípusának probiotikus, egészséget elősegítő hatása van, és nagy lehetősége van a bélbetegségben vagy rendellenességekben szenvedő betegek számára. De ezekről a rendkívül hatékony, jó bélbaktériumokról később még többet írok.
Egyelőre maradjunk a FODMAP-oknál. A pozitív hatások mellett a FODMAP-ok sajnos negatív hatásokkal is járhatnak. A FODMAP-ok hasi fájdalomhoz, puffadáshoz és hasmenéshez vezethetnek az érzékeny embereknél [Staudacher et al., 2014]. Fentebb már megbeszéltük, hogyan történik ez. Egy 2014-es jelenlegi tanulmány szerint a nagy mennyiségű FODMAP-ok fogyasztása csak három nap elteltével is megnövekedett puffadáshoz és egyéb gyomor-bélrendszeri tünetekhez, például hasi fájdalomhoz vezetett [Manichanh et al., 2014].
Tehát a FODMAP-ok nem mindig, és egyáltalán nem, minden egyén számára jók!
A témával kapcsolatban valamivel régebbi tanulmány még arra az eredményre jutott, hogy még egészséges embereknél is (ebben az esetben kizárólag nőknél) a FODMAP-ok - különösen a prebiotikus inulin - bevitele fokozott puffadáshoz és egyéb gyomor-bélrendszeri panaszokhoz vezetett [Pedersen et al., 1997 ].
A csökkent glutén étrend automatikusan kevesebb FODMAPS-ot tartalmaz
Amint elhagyja az összes glutént tartalmazó gabonafélét, ez automatikusan a FODMAP-ok bevitelének jelentős csökkenéséhez vezet. A csökkent gluténbevitel ezért valószínűleg csak az FODMAP-ok csökkentésével jár kevesebb tünettel az egyébként egészséges embereknél.
Annak, hogy jobban érzi magát, semmi köze a kevesebb glutén fogyasztásához, ellentétben sok ember tévhitével, mert ebben az esetben nem a glutén okozza a problémát. A tünetek javulásának valódi oka a FODMAP-okban található.
Kötelező azonban, hogy az ilyen beavatkozások előtt maga beszéljen orvosával!
A FODMAP asztal testépítőknek
Az alábbi táblázat pontos áttekintést nyújt a magas vagy alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerekről.
Alacsony FODMAP-tartalom - általában jól tolerálható étel a FODMAP-intoleranciában szenvedők számára
Magas FODMAP-tartalom - általában rosszul tolerálható ételek FODMAP-intoleranciával
Tej, joghurt, egyéb tejtermékek
Laktózmentes tej, zabtej, rizstej, szójatej, kemény sajt (pl. Hegyi sajt, Gouda, Emmentaler stb.), Brie és Camenbert a toleranciától függően, vaj, derített vaj, ghee
Tehéntej, juh- vagy kecsketej, fagylalt, joghurt, túró, tejszín, mascarpone, ricotta, általában hosszú ideje éretlen sajt, ezért még mindig viszonylag sok laktózt tartalmaz.
Rizs, zabpehely (tolerancia inkább kisebb mennyiségben; ha 100 g zabpehely után egész nap bélszélekkel zavarja a környezetét, be kell vallania, hogy a zabpehely nem a legjobb étel az Ön számára), polenta (kukoricadara), quinoa, köles, tápióka, tönköly, a legtöbb más gluténmentes szem a toleranciától függően
Búza, rozs és belőlük készült termékek, például kenyér, tészta stb.
Banán, áfonya, mézes vagy cukorka dinnye, áfonya, sárgadinnye dinnye, szőlő, grapefruit, kivi, citrom, mész, mandarin, narancs, passiógyümölcs, málna, rebarbara, csillaggyümölcs, eper, szárított gyümölcsök csak mértékkel
Alma, sárgabarack, avokádó (igen, az avokádó gyümölcs), szeder vagy ribizli, meggy, licsi, nashi körte, körte, görögdinnye, szilva, őszibarack, nektarin, datolyaszilva, mangó
Bambuszrügy, bok choy, sárgarépa, zeller, padlizsán, endívia saláta, gyömbér, zöld saláta, zöld fiatal bab, olajbogyó, burgonya, tök, pirospaprika, paszternák, spenót, édesburgonya, paradicsom, répa, jamsz, cukkini, svéd, Bármilyen fajta gyógynövény általában problémamentes.
Karfiol, zöldpaprika, minden gomba, csemegekukorica, articsóka, spárga, cékla, brokkoli, káposztacsíra, édeskömény, káposzta vagy káposzta, hagyma, fokhagyma, mogyoróhagyma, okra, vesebab, lencse, szójabab, csicseriborsó, fehérbab, a legtöbb egyéb hüvelyes.
Hús, hal, tenger gyümölcsei és tojás
Valamennyi termék általában nagyon jól tolerálható, mivel kevés (tojás) vagy alig tartalmaz szénhidrátot (hús, hal, tengeri állatok), ezért nem tartalmaz FODMAP-ot.
Édesítőszerek és adalékanyagok
Cukor *, szőlőcukor, olajbogyóval nem kevert édesítőszerek, juharszirup *, melasz (* kis mennyiségben, 5–10 gramm)
Fruktóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, kukoricaszirup, méz, szorbit (E 420), mannit (E 421), izomalt (E 953), maltit (E 965), xilit (E 967)
Kókuszolaj, sertészsír, olívaolaj, makadámiaolaj, fokhagymapótlóként: fokhagymával készült olívaolaj
kész salátaöntet ismeretlen összetevőkkel
kis mennyiségekben, a toleranciától függően: kesudió, makadámia, pekándió, dió, tökmag, szezámmag, napraforgómag
Pisztácia, mandula, mogyoró
Kis beszéd a laktóz intoleranciáról
Azok, akik nem igazán laktóz-intoleránsak, általában minden tejterméket problémamentesen megesznek. Ha azonban komoly problémái vannak, akkor jobb, ha csak egy ideig fogyasztunk ételeket a zöld oszlopból. Egy dolog legalább annyira fontos az alacsony FODMAP étrendnél, mint egy új edzésterv vagy rendszer tesztelésekor: az egész időbe telik, és néhány nap múlva nem szabad mindent átdobni.
Alacsony FODMAP étrend gyakorlati alkalmassága és alkalmazása
Amint a táblázat első pillantása után láthatja, a FODMAP-ok nagy részét nem olyan egyszerű megszüntetni. De kinek van értelme valóban korlátozni a FODMAP-ok bevitelét?
Erre a kérdésre gyorsan lehet válaszolni:
Csak azoknak szabad korlátozniuk a FODMAP-ok használatát, akik valóban szenvednek IBS-ben. Egyébként, akárcsak a glutén elkerülése esetén, csökkenhet a bélbaktériumok sokfélesége [Thomas és mtsai, 2012].
Tehát, ha orvosa irritábilis bél szindrómát diagnosztizál, mondja el neki az itt ismertetett alacsony FODMAP megközelítést, és beszélje meg vele a következő lépéseket.
Ha egészséges vagy, nincs emésztési problémád, és nem kell nagy mennyiségű szénhidrátot betölteni, akkor természetesen távol kell lenned az alacsony FODMAP megközelítéstől. Végső soron ennek a stratégiának elsősorban az IBS-betegek életének megkönnyítése a célja, és nem a gluténellenes mozgalom stílusában (amely - amint azt egyértelműen láttuk - kevéssé világos tudományos háttérrel rendelkezik) egy új hype-t indít el.
dagad
- Drossman D. A funkcionális emésztőrendszeri rendellenességek és a Róma II folyamat. Gut 1999; 45 (2. kiegészítés): II1-II5.
- Gibson PR, Newnham E, Barrett JS, Shepherd SJ, Muir JG. Áttekintő cikk: fruktóz malabszorpció és a nagyobb kép. Táplálék-farmakológia és terápiák 200; 25 (4): 349-63. doi: 10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x.
- Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend csökkenti az irritábilis bél szindróma tüneteit. Gasztroenterológia 2014; 146 (1): 67-75.e5. doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046.
- Manichanh C, Eck A, Varela E, Roca J, Clemente JC, Gonzalez A, Knights D, Knight R, Estrella S, Hernandez C et al. Az anális gáz ürítése és a vastagbél mikrobiota puffadásban szenvedő betegeknél: diéta hatása. Bél 2014; 63 (3): 401-8. doi: 10.1136/gutjnl-2012-303013.
- Pedersen A, Sandstrom B, Van Amelsvoort JM. Az inulin bevitelének hatása a vér lipidjeire és az emésztőrendszeri tünetekre egészséges nőknél. A brit táplálkozási folyóirat 1997; 78 (2): 215-22.
- Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, Stahl B és mtsai. Prebiotikus hatások: anyagcsere és egészségügyi előnyök. A brit táplálkozási folyóirat 2010; 104 Suppl 2: S1-63. doi: 10.1017/s0007114510003363.
- Scott KP, Gratz SW, Sheridan PO, Flint HJ, Duncan SH. Az étrend hatása a bél mikrobiotájára. Farmakológiai kutatás: az Olasz Gyógyszerészeti Társaság hivatalos folyóirata 2013; 69 (1): 52-60. doi: 10.1016/j.phrs.2012.10.020.
- Staudacher HM, Irving PM, Lomer MCE, Whelan K. Az étrendi FODMAP korlátozás mechanizmusai és hatékonysága az IBS-ben. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2014; 11 (4): 256-66. doi: 10.1038/nrgastro.2013.259.
- Symons P, Jones képviselő, Kellow JE. Tüneti provokáció irritábilis bél szindrómában. A fruktóz-szorbit különböző dózisainak hatása. Skandináv folyóirat a gasztroenterológiáról 1992; 27 (11): 940-4.
- Thomas JR, Nanda R, Lin HS. A FODMAP étrend frissítése: őrület vagy hiteles? 2012.
- Torpy JM, Golub RM. JAMA beteg oldal. Irritábilis bél szindróma. Jama 2011; 306 (13): 1501. doi: 10.1001/jama.306.13.1501.
Kép:Ananta Bhadra Lamichhane
Utolsó hozzászólás: Larkem, 2016. március 28., 16:12