A guggolás, a testépítés alapvető gyakorlata
A guggolás az a súlyzós edzés, amelyről mindenki beszél, hogy fejlessze a farizmait és a quadjait. Emberek ezrei gyakorolják a guggolást, férfiak és nők egyaránt, de gyakran katasztrofális technikával az ízületeket. A guggolás megtanulható! Nézzük meg részletesen.
A guggolás videó bemutatása
Izmok működtek
A guggolás egy izomtengelyes erősítő edzés, amely sok izomcsoportot használ. Ezért őrülete a súlyzókban. Főleg a quadricepszet fejleszti (femoralis rectus, vastus intermedius, vastus lateralis és medialis). Elhelyezésétől függően ez is játékba lép farizom, adduktor, combhajlítás valamint ágyéki izmok (gerincvelők) és hasi a bevonat révén.
Meg fogja érteni, hogy a guggolás korántsem időpazarlás, tekintettel az izomtoborzás előnyeire.
A guggolás elvégzése
Gyakorolni ezt a súlyzós edzést Biztonság, mindenképpen gyakorolja a guggolást egy " zömök ketrec "arra a célra szánták. Ha még nincs, akkor használja a guggolás más variációit.
- Álljon a rúd alá a támaszon és helyezze a trapézra, kissé magasabb, mint a hátsó deltoidák. Fogja meg az egyes morfológiáknak megfelelő szóközzel.
- Győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e stabil talajtámasz, általában "tíz tíz" vállszélességben nyitott lábujj.
- Végezzen hajlítást a feneke vissza és tartsa a hátát a természetes ív, medence az anteverzióban. A hasizmok feszesek és a fej egy vonalban marad a gerincvel.
- Miután a combjai párhuzamosak a padlóval vagy azon túl, tolja fel a lábait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és biztosan álljon inkább a sarokra nehezedő terhelés.
Lélegző
A leengedés előtt erősen lélegezzen be, hogy stabilizálja a bordaketrecet, hogy megakadályozza a törzs előreereszkedését. Kilégzés az emelkedő alatt.
Biztonsági tanácsok
Amplitúdó és terhelés
A guggolásnál, a fő hiba messze az amplitúdó. Egy átlagos testépítő szakember számára minél jobban megnő a súly a rúdon, annál inkább csökken az amplitúdója. Ez azonban nem a legjobb megoldás e gyakorlat teljes kihasználására. Kivéve, ha speciális képzési program vagy alkalmatlan morfológia/rugalmasság van, a guggolást mindig teljes amplitúdón kell gyakorolni. Minél alacsonyabbra kell mennie, és az alkalmazott terhelés nem lehet korlátozó tényező.