A guggolás megtanulása A guggolás helyes végrehajtása

A guggolás a súlyzós edzés alapvető gyakorlata - lábak, fenék, hát és gyomor számára. Nima Mashagh sporttudós és személyi edző megmutatja, mi a fontos a súlyzóval való fellépésnél.

A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több

A holtverseny, a fekvenyomás, a vállpréselés és a felhúzás mellett a guggolás az erőnléti edzés alapvető gyakorlata.

Megmagyarázzuk, hogy mely izmokat edzed guggolással, hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzóval végzett gyakorlatot és milyen variációk vannak - felszereléssel és felszerelés nélkül.

Mely izmokat edzik?

A guggolással a test alsó felét, azaz a lábakat és a feneket, valamint az alsó hátat és az egyenes hasizmaidat edzed. Ezáltal a guggolás teljes testgyakorlat.

Ezeket az izmokat elsősorban guggolással kezelik:

• Négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris)
• Feszülés (musculus biceps femoris)
• Gluteus nagyobb izom (musculus gluteus maximus)

Ezenkívül a következő izmok aktívan támogatják:

• Hátsó nyújtó (musculus erector spinae)
• Háromfejű adductor (musculus adductor)
• Egyenes hasi izom (rectus abdominis izom)
  

Utasítás a guggoláshoz

A guggolás a láb domináns gyakorlata. Ez azt jelenti, hogy az erő főleg a lábakból és a fenékből származik.

Ennek ellenére meg kell feszítenie a hasizmait, hogy ellensúlyozza az üreges hátat és megvédje a gerincet.

Amikor a végrehajtásról van szó, néhány finomság számít:

1. A lábak legalább vállszélességre vannak beállítva, a terhelés az egész lábon van, a térdeket kissé kifelé fordítják
2. A súlyzó a trapézon nyugszik, vagyis inkább a vállakon, mint a nyakon
3. Fogja meg a súlyzót tenyerével előre, a csuklójával egyenesen és a könyökével a súlyzó alatt
4. Feszítse meg a gyomrát, húzza hátra és lefelé a lapockáját, nyújtsa ki a mellkasát
5. Vegyen egy mély lélegzetet, növelje a hasában a nyomást, tartsa vissza a lélegzetét, és kezdje el hajlítani a térdeit
6. Lassan és kontrolláltan engedje le magát, térde mindig mindig kissé kifelé mutatva
7. Amikor elérted az alját, tartsd röviden és irányítva ismét kiegyenesedsz, lenyomva a teljes lábadat és erőteljesen kifújva a szádat

A videó bemutatóban Nima edző súlyzó guggolásokat mutat be. Természetesen guggolásokat is végezhet súly nélkül és csak a saját testsúlyával.

Ebben az esetben keresztbe teheti a kezét a mellkasa előtt, vagy egyenesen a mennyezet felé nyújthatja, hogy jobban aktiválja a gyomrot és a hátat.

Milyen variációk vannak?

Különböző felszerelések segítségével variálhatja a gyakorlatot, és könnyebbé vagy intenzívebbé teheti azt.

Ezek a legnépszerűbb guggolási variációk:

1. Zömök emelt sarokkal

Különösen a kezdőknek, akiknek még mindig nincs meg a guggoláshoz szükséges mozgékonyság és erő, nehézségeik vannak a teljes lábfelület padlón tartásával. A guggolásokat megemelt sarokkal teheti meg.

Egyszerűen tegyen maga mögé két súlyzótányért vagy egy feltekert szőnyeget, és helyezze rájuk a sarkát úgy, hogy a lába megdőljön.

Most hajlítsa a térdeit a lehető legalacsonyabban, szándékosan nyomja a talaj teljes felületét a földbe. Fokozatosan csökkentheti a növekedést.

---