A guggolás túlértékelt; Testhezálló
A gyakorlatok királya?
Arra a kérdésre, hogy milyen gyakorlatot választanának, ha csak egyet tudnának végrehajtani, sokan azt mondták, hogy „guggolás”. És bár a guggolás nagyszerű erőgyakorlat, ha teljes és jól fejlett lábpárra vágysz, akkor hiányoznak a legfontosabb részek, amikor csak guggolsz.
A lemaradt izmok a rectus femoris, a nagy izomhas, amely összeköti a vastus lateralis-t és a vastus medialis-t, valamint a hammies.
Rectus Femoris: Az elmulasztott izom
A rectus femoris nem a guggolásból fejlődik ki, a kétízületű izom miatt. Keresztezi mind a csípőízületet, mind a térdízületet, és a csípő hajlításaként, valamint a térd meghosszabbításaként működik.
Tehát amikor leguggol, a rectus femoris hosszabb lesz a térd végén, és rövidebb a csípő végén. Ez azt jelenti, hogy elég hosszú és nem nagyon húzódik össze.
Az EMG-tanulmányok kimutatták, hogy míg a vastus izmok a guggolás során 100-szorosára összehúzódnak, a rectus csak 50-szeres. Zavaros? Ne aggódj. Csak tudd, hogy az alacsony összehúzódás kevesebb hipertrófiát (növekedést) jelent.
A kutatás ezt alátámasztja. Fonseca és mtsai. Számos résztvevőnk különféle quadokat végzett (guggolás, lökés, lábnyomás és holtemelés), egy másik csoport pedig guggolt. Míg a több gyakorlatot végző résztvevők a quadok mind a négy részében növekedést értek el, a guggolás résztvevőinek folyamatosan hiányzott a rectus femoris.
Egy másik vizsgálatban nyolc hetes guggolás jelentős növekedést eredményezett a vasti izomzatában (többes szám mindkét vastus esetében), de a rectus femorisban nem észleltek növekedést.
A kutatók evezőket és versenyző kerékpárosokat vizsgáltak, és a rectus femorisukban is alig növekedtek. Gondolkodj el rajta. Az evezéshez és a kerékpározáshoz ugyanaz a biomechanika szükséges, mint a guggoláshoz - egyidejű térd- és csípőhajlítás, ami nyilvánvalóan egyenes rectus aktivitást eredményez.
Tehát milyen gyakorlat éri el a végbelet?
Az ízületi mozgások szeretik a láb meghosszabbítását.
Egy tanulmányban (Ema és mtsai.) A kutatók tesztelték ezt az elméletet, és megállapították, hogy a láb meghosszabbításai több rectus femoris (26%) növekedést eredményeztek, mint a vastus medialis (12%), vastus intermedius (6%) . 12 hetes edzés után pedig a vastus lateralis (11%).
Ezenkívül néhány régebbi tanulmány kimutatta, hogy a guggolás hatékonyabb volt, mint a lábhosszabbítások a vastus lateralis és a vastus medialis aktiválásában, de a lábnyúlványok határozottan jobbak voltak a rectus femorisnál.
Combizmok: A többi hiányzó izom
Sok emelő úgy gondolja, hogy a guggolás a teljes combon működik, beleértve a combhajlító izmokat is. Ennek azért van értelme, mert a combizmok nemcsak a térd hajlítói, hanem a csípő nyújtói is. És amikor leguggol, igazítsa ki a csípőjét.
A kalapácsok a foglalkozás alatt némi munkát végeznek; Összeállnak a quadokkal. Ezt az izomcsoportot alkotó négy izom közül három azonban két ízületű izom. Ide tartozik a semitendinosus, a semimembranosus és a biceps femoris hosszú feje.
Csak a bicepsz femoris rövid feje ízületi izom, és így a sonkák háromnegyede ugyanabba a hanyatlásba kerül, mint a quadok, az egyik végén hosszúkásak, a másik végén pedig rövidülnek a guggolás során, és nagyjából megtartják hosszukat.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a guggolás alatt a hammies aktiválása a fürtök és a merev lábemelésnél tapasztalt aktiváció körülbelül 50% -át tette ki. Két gyakorlat, amelyekben egy ízület rögzített és egy ízület mozog.
Ebben a tanulmányban kiderült, hogy a leghatékonyabb combzene a skandináv sonka görbülete (aktivációs faktor 98).
Nordic Ham Curl
Ezt követte az ülő lábgöndörülés (81. faktor), majd a merev lábú holtemelés (49. faktor), jó reggelt (43. faktor), majd a guggolás (27. faktor).
Miért ne guggolna jobban?
Lehet vitatni, hogy ha nagyobb súlyt ad a guggolásnak, akkor nagyobb megterhelés lesz az összes izomra, beleértve a hammit is. Ez nagyobb kárt okozhat a sonkákban. Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a súly hozzáadása csak növeli a fenék és a széklet terhelését, miközben a sonkák aktivitása változatlan marad.
Hasonló mintát látunk a lunges során, ahol Riemann és mtsai. Megállapították, hogy minél nehezebben megy a tüdőbe, annál nagyobb stressz nehezedik a farizomra és a combizomra, miközben a quadok terhelése a súly növekedésével is meglehetősen stabil marad. A tüdő nagyon hatékony építõje az adduktornak, az utolsó darab hiányzik a láb puzzle-ból.
A legjobb láb edzés kombináció
Tehát, ha az izmok aktiválására vonatkozó összes kutatást összeállítja, összeállíthatja a végső testkombinációt a teljes kerékpár kifejlesztéséhez:
- Guggolás a Vasti és a glute fejlesztéshez
- Lábnyújtás a rectus femoris számára
- Lábgöndörök, skandináv combgöndörök vagy merev lábemelés a hammies számára
- Dugaszlépések adduktorokhoz és farizmokhoz, pl. B. bolgár guggolás
A „Gyakorlatok királya” retorika átértékelésénél arra kell következtetnünk, hogy valóban a Hét Királyság és a Trónok Játékának a helyzete több különböző király, nem pedig a Gyűrűk Ura. Gyakorolj, hogy mindent uralhass.