A gyaloglás 7 előnye - és miért elég sportként - Business Insider
A gyaloglás hét előnye - és miért lehet ez az egyetlen gyakorlat, amire szüksége van
A séta jót tesz Önnek, testi és lelki egészségének. Ez a fajta testmozgás nemcsak a várható élettartamot növelheti - a rendszeres futás a betegségektől is véd. A gyaloglás szintén növelheti energiáját és hangulatát.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a gyaloglás, ha rendszeresen és elég gyorsan végezzük, valójában az egyetlen sport, amelyre szükség van a szív és a tüdő egészségének megőrzéséhez.
Nem tudod elhozni magad edzőterembe vagy kocogni a parkban? Akkor legalább folytassa a rendszeres járást. Itt megtudhatja a gyaloglás előnyeit. És milyen gyorsan, meddig és milyen gyakorisággal kell járnia, hogy testének valóban hasznot húzhasson belőle.
1. A gyaloglás kalóriát éget, és segíthet a fogyásban.
A kocogáshoz, az úszáshoz vagy a kerékpározáshoz hasonlóan a pulzusszám is megnő, ha sétál. Ez energiát fogyaszt és kalóriát éget el. Mennyit éget, attól függ, hogy milyen gyorsan és meddig fut, milyen környezetben jár és mennyit nyom. A Journal of Strength & Conditioning Research folyóiratban közzétett, 2020-as tanulmány szerint a résztvevők átlagosan 89 kalóriát égettek el, miközben egy mérföldet futottak. Ez csak körülbelül 20 százalékkal volt kevesebb, mint az a 113 kalória, amelyet mások ugyanabban a távolságban kocogva égettek el.
Az "Annals of Family Medicine" folyóiratban értékelt kilenc különböző gyalogos vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a lépések számának növelése (napi 1827 és 4556 további lépés között) 0,05 kilogrammot vettek be Hét elveszett. Egy évre számítva ez átlagosan 2,26 kiló. Az American College of Sports Medicine a következő ajánlásokkal rendelkezik arról, hogy mennyi időt kell gyakorolnia egy túlsúlyos vagy elhízott embernek:
- Kerülje a súlygyarapodást: Hetente 150–250 perc testmozgás. Ez napi 30-50 perc testmozgásnak felel meg, a hét öt napján.
- Súlycsökkenés elősegítése: Hetente 225–420 perc testmozgás. Ez napi 45-84 perc testmozgást jelent, heti öt napon.
- Kerülje a súlygyarapodást fogyás után: 200-300 perc fizikai aktivitás hetente. Ez azt jelenti, hogy hetente ötször 40-60 perc testmozgás.
2. A gyaloglás növelheti az energiaszintet.
A gyaloglás növeli a test véráramlását, így több vér - amely oxigént és tápanyagokat tartalmaz - eljuthat a lábak és az agy nagy izmaihoz. Pete McCall testedzés-fiziológus szerint ez biztosítja, hogy több energiánk legyen. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a gyaloglás megnöveli az agyban egy bizonyos típusú fehérje mennyiségét, amelyet BDNF-nek neveznek. A fehérje hatással lehet arra, hogy mennyire gondolkodik és tanul.
„Van összefüggés a gyors gyaloglás és a megnövekedett BDNF-szint között. Ez segíthet az általános kognitív képességek fejlesztésében. ”- mondja McCall. A Pszichoterápia és Pszichoszomatikus Lapban publikált, 2008-as tanulmány megállapította, hogy azok a felnőttek, akiknek korábban kevés volt a fizikai aktivitásuk, mindössze 20 perc könnyű vagy mérsékelt testmozgás, beleértve a gyaloglás után is három napig találták magukat. Energikusabbnak és kevésbé fáradtnak érezte magát egy hathetes időszak alatt. Egy másik, alváshiányos, 18 és 23 év közötti nők bevonásával végzett tanulmány szerint a lépcsőn tíz percen át történő mászás nagyobb energiát adott, mint 50 milligramm kávé, ami fél csésze kávénak felel meg.
3. A séta erősítheti immunrendszerét.
A rendszeres, gyors járás megvédheti a megfázástól, influenzától vagy más betegségtől. Ennek oka, hogy bármilyen testmozgás növeli a fehérvérsejtek számát. Immunrendszerünk részeként ezek leküzdik a fertőzéseket. Egy 2013-ban közzétett tanulmány, amelyet nyolc év alatt 800 felnőtten hajtottak végre, megállapította, hogy a fehérvérsejtek száma alig öt perc mozgás után jelentősen megnőtt.
A rendszeresen járók átlagosan ritkábban is jelentenek betegeket. A British Journal of Sports Medicine 2011-ben publikált tanulmánya azt mutatja, hogy azok az emberek, akik napi 30 és 45 perc között járnak, 43 százalékkal kevesebb betegnapot jelentettek, és ritkábban szenvedtek felső légúti fertőzésekkel. A tanulmány azt is kimutatta, hogy azok, akik rendszeres gyaloglás ellenére megbetegedtek, kevésbé súlyos betegségeket tapasztaltak, mint azok, akik általában csak keveset mozogtak.
4. A gyaloglás enyhítheti a fájdalmat.
A séta segíthet a merev végtagok okozta fájdalom enyhítésében. A séta felmelegíti az izmokat, hogy könnyebben mozoghasson - magyarázza McCall. „A mozgás emelheti szövetei hőmérsékletét, megkönnyítve ezzel az izmok tágulását és összehúzódását. Magasabb hőmérséklet esetén az izmok jobban mozoghatnak ”- magyarázza a sportfiziológus.
A gyaloglás növelheti a neurotranszmitterek - bizonyos hírvivő anyagok számát is az agyban. Ez javíthatja az idegrendszer működését és csökkentheti a fájdalmat.
„Eleinte kissé kényelmetlen lehet a gyaloglás. De hét perc múlva a testét fel kell melegíteni, a vérkeringését stimulálni kell, és a neurotranszmitter termelése megnő, így a fájdalom enyhül ”- mondta McCall. Ezért azoknak az embereknek, akiknek krónikus mozgásszervi fájdalma van - a csontokat, izmokat, szalagokat, inakat és idegeket érintő fájdalom -, fájdalomcsillapítás céljából gyakran javasoljuk járni. Bizonyíték van arra is, hogy a gerinc vagy a végtagok izom-csontrendszeri fájdalma miatt kórházba került emberek annál kevesebb fájdalmat tapasztalnak, minél gyakrabban járnak.
5. A gyaloglás fitt lehet.
A kutatások azt mutatják, hogy a gyaloglás a harmadával csökkentheti a szív- és érrendszeri problémák - köztük a szívrohamok - valószínűségét. Ez akkor is igaz, ha az emberek mérsékelt tempóban, napi 1,6 kilométert járnak a hét öt napján. Tehát összesen nyolc kilométer hetente.
A szív járásának egészségügyi előnyei azonban egyre gyorsabban és hosszabb ideig növekednek. Ezt mutatja egy 2017-ben publikált tanulmány, amelyben több mint 50 000 felnőtt vett részt. Megállapították, hogy azok az emberek, akik átlagos vagy gyors tempóban futottak heti öt és tíz óra között, 24 százalékkal kisebb eséllyel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik lassan futottak.
6. A gyaloglás enyhítheti a stresszt, javíthatja a hangulatot és segíthet a depresszió kezelésében.
Az olyan aerob testmozgás, mint a séta, segíthet abban, hogy lazábbnak és kevésbé stresszesnek érezze magát. A depresszió ellen ez a fajta testmozgás is leküzdhető. Ennek oka látszólag az lehet, hogy a fizikai aktivitás csökkenti a természetes stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjét, amint ez a "Journal of Physical Therapy Science" -ben 2015-ben megjelent tanulmányból kiderül.
Egy 2005-ben publikált tanulmány szerint még egy 30 perces séta is elegendő a súlyos depressziós rendellenességben szenvedők hangulatának felemeléséhez. És a Journal of the Anxiety and Depression Association of America című folyóiratban közzétett, 2019-es tanulmány szerint heti három óra testmozgás, a tevékenység típusától függetlenül, azoknál az embereknél, akik már depressziósnak érezték magukat, Csökkent a depresszió kiújulásának kockázata.
7. A gyaloglás meghosszabbíthatja várható élettartamát.
A futást a hosszabb várható élettartammal is összefüggésbe hozták. Minél tovább és gyorsabban halad, annál magasabb lesz a várható élettartama. Ez a tanulmány, amelyet a Brit Orvostudományi Szövetség 2011-ben tett közzé, több mint 27 000 40–79 éves résztvevőt vizsgált meg 13 év alatt. Az eredmény: azoknál az embereknél, akik napi egy óránál többet sétáltak, magasabb volt a várható élettartam, mint azoknál, akik napi kevesebb mint egy órát gyalogoltak.
Egy másik tanulmány a gyors gyaloglás és az olyan tényezők kapcsolatát vizsgálta, mint az általános halálokok, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a halálos daganatok. Megállapította, hogy minél gyorsabban járnak az emberek, annál alacsonyabb az általános halálozási kockázat. Például az átlagos sebességgel történő futás 20 százalékkal alacsonyabb halálozási kockázatot eredményezett, mint a lassú járás. A gyors vagy gyors séta - legalább hat kilométer per óra - akár 24 százalékkal is csökkentheti a halál kockázatát a lassú járáshoz képest.
Ezt a szöveget angolról lefordították és adaptálták. Az eredeti cikket itt találja.