A gyermekek egészséges táplálkozása a táplálkozást korcsoportonként irányítja
A gyermekek táplálkozási igényei az évek során változnak. Az egészséges növekedéshez a gyerekeknek kiegyensúlyozott étrendre van szükségük, mind a 4 élelmiszercsoport élelmiszerével - zöldség és gyümölcs, gabonafélék, tejtermékek és hús. Ismerje meg ezeknek az ételeknek az ajánlott arányát a junior étrendben, kortól függően!
A gyermek etetése az első évben
Az élet első 4-6 hónapjában az anyatej az ideális és elegendő táplálék az optimális növekedés és fejlődés támogatásához. Próbálja meg fenntartani a szoptatást az első 12 hónapban. Az étrend diverzifikációját 6 hónapos korban kell elkezdeni, hogy az étrendben elegendő mikrotápanyag legyen.
Az egyszerű, hígítatlan gyümölcslevet nem szabad 6 hónapnál korábban bevezetni, és napi 110-150 ml-re kell korlátozni. A gyümölcslevet csak csészéből szabad a babának adni.
Ne táplálja túl a csecsemőket és a kisgyermekeket - általában önszabályozhatják a naponta szükséges kalóriamennyiséget. A gyermekeket nem szabad arra kényszeríteni, hogy a tányérra kerüljenek, ha már nem éhesek, mert esetükben az elfogyasztott kalóriák általában étkezésenként változnak.
Adjon egészséges ételeket csecsemőjének, és folytassa ezt, még akkor is, ha eleinte elutasítják. Ne adjon neki tápérték nélküli ételt, csak azért, hogy kalóriát szolgáltasson.
Tippek az egészséges táplálkozáshoz az egész család számára
Az American Heart Association szerint a kalóriák számának megfelelőnek kell lennie a növekedés és fejlődés támogatásához, valamint a kívánt testtömeg eléréséhez vagy fenntartásához. Egyél alacsony telített zsír-, transz-zsír-, koleszterin-, só- és hozzáadott cukortartalmú ételeket.
Tartsa fenn a teljes zsírfogyasztást a 2–3 éves gyermekek kalóriájának 30–35% -a, a 4–18 éves gyermekek és serdülők esetében a kalória 25–35% -a között. Javasoljuk, hogy a legtöbb zsír többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakból származzon, például halból, dióból és növényi olajból.
Válasszon a lehető legkülönfélébb ételeket, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és egyéb tápanyagot kapjon.
Egyél csak annyi kalóriát, hogy egészséges legyen a magasságához és az építéséhez. A gyermekeknek napi legalább 60 percig fizikailag aktívnak kell lenniük.
Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát és magas rosttartalmú kenyeret finomított gabona pékáruk helyett. Doboz gabona vásárlásakor győződjön meg arról, hogy a címkén az első összetevő "teljes kiőrlésű gabona". Győződjön meg arról, hogy a gabonarész legalább felét teljes kiőrlésű gabonák alkotják. Az ajánlott gabonafogyasztás az egyéves gyermek napi 56 g/nap és a 14-18 éves fiúk napi 198 g/nap között változik.
Próbáljon minden nap sokféle gyümölcsöt és zöldséget enni, miközben korlátozza a gyümölcslé fogyasztását. Minden étkezésnek tartalmaznia kell legalább egy gyümölcsöt vagy zöldséget. Az ajánlott gyümölcsfogyasztás a gyermekek számára 1 csésze/nap, 1 és 3 év közötti gyermekek és legfeljebb 2 csésze között változhat 14 és 18 év közötti fiúk számára. Az ajánlott zöldségfogyasztás az egyéves gyermek napi ¾ csészéjétől a 14-18 éves fiúk napi 3 csészéig terjed.
Tegye a halat az étrendbe, és rendszeresen tálalja mint egy folyosó. Kerülje a sült halat a gyorséttermekből.
Tálaljon alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. 1-8 éves korig a gyermekeknek napi 2 csésze tejre vagy tejtermékre van szükségük. 9 és 18 év között napi 3 csésze szükséges.
Ne etessen túl gyermekeket! A gyermekek számára szükséges becsült kalória az 1 éves korosztály napi 900 kalóriájától a 14-18 éves lányok 1800 kalóriájáig, a 14-18 éves fiúknál pedig 2200 kalóriáig terjed.
Az alábbi táblázatban megtalálja az American Heart Association táplálkozási szakorvosainak ajánlásait két, 1-3 éves és 4-18 éves korosztály számára az egészséges táplálkozáshoz. Ez a táplálkozási minta támogatja a gyermek normális növekedését és fejlődését. Megfelelő mennyiségű energiát biztosít, és teljesíti vagy meghaladja az összes tápanyag ajánlott napi adagját, beleértve a vasat és a kalciumot is.
Gyermekétkeztetés 1 és 3 év között
Egészséges táplálkozás 4-18 éves gyermekek számára
Ne felejtsd el az iskolacsomagot!
Nagyon fontos megbizonyosodni arról, hogy a junior az iskolában is egészségesen táplálkozik. Tartsa távol a hiperkalórikus kísértéstől, készítse elő a legfinomabb csomagokat az iskolába! Az iskolacsomag elkészítése azt jelenti, hogy tudjuk, milyen tápláló ételeket fogyaszt a kicsi. Íme néhány kreatív ötlet az egészséges ebédhez:
Készíts neki "okos" szendvicset
Míg egyes gyerekek mindennap ugyanazt preferálják, mások jól érzik magukat egy kis változtatással a szendvicsükben. Különböző típusú kenyereket használjon, például teljes kiőrlésű tortilla leveleket vagy 100% teljes kiőrlésű botot.
A saláta és a paradicsom mellett próbáljon ki sárgarépa vagy tök botot, valamint alma vagy körte szeleteket egy pulyka szendvics mellett. Próbálja ki az avokádót vagy a hummust a sajt vagy a majonéz helyett. Ha a tegnapi barbecue-ból maradt csirke, megpróbálhatja szendvicsbe tenni.
Nem evett meg mindent vacsoránál? Tökéletes!
Fontolja meg a családi vacsora "maradékának" felhasználását másnapi ebédre. Használjon termoszt az étel meleg vagy hideg állapotában, amíg a csengő hosszú szünetig nem szól. Íme néhány ötlet:
- Leves - paradicsom, zöldség vagy bab;
- Chili (vegetáriánus, sovány hús vagy csirke);
- Spagetti (teljes kiőrlésű paradicsomszósz, pesto vagy pácolt szósz);
- Bab vagy rizs fogyasztása.
Hadd játsszon az étellel
Néha jó megengedni, hogy a gyermek étellel játszhasson. Próbálja meg bepakolni ezeket a rágcsálnivalókat, miután áztatták:
- Alma- és körteszeletek sima joghurtba áztatva;
- Sárgarépa, zeller és pálcika hummusba áztatva, friss salsa vagy felvert bab;
- Roston sült tofu szeletek levesbe áztatva.
Vonja be az iskolacsomag elkészítésébe!
Amikor a gyerekek segítenek az iskolai csomag elkészítésében, akkor valószínűbb, hogy megeszik. Egy este, amikor több szabadideje van, például vasárnap este, engedje meg a kicsinek, hogy kiválassza, milyen gyümölcsöt akar, vagy milyen teljes kiőrlésű kenyeret szeretne ebédre. Tedd ezt heti rutinná - ez egy másik nagyszerű lehetőség az együtt töltött időre.
Az egészséges ebéd előnyei az iskolában
Az egészséges ebéd az iskolában energiát ad a gyermekének, ugyanakkor biztosítja a megfelelő növekedést. Az alábbiakban lásd, hogy milyen tápanyagokra van szüksége a gyermekének, és mi a szerepe.
A fehérje segít az izomtömeg növelésében
Az iskolásoknak minden nap ebédjükben magas fehérjetartalmú ételeket kell tartalmazniuk. A fehérje segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Az ebédcsomagnak tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonákat, sovány pulykát vagy egy adag fekete babot csirkével.
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak
Az ebédcsomagolásnak magas szénhidráttartalmúnak kell lennie, amely a gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben található meg. A szénhidrátok azonnali energiát biztosítanak a test számára. A fel nem használt energiát pedig glikogénként tárolja a máj és az izmok későbbi felhasználás céljából. Ebédötlet: Töltsön meg egy teljes kiőrlésű botot sovány pulykával és alacsony zsírtartalmú sajttal. Vagy csomagoljon egy tál barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát mártással.
A gyümölcsök és zöldségek jó fizikai állapotot tartanak fenn
A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segítik a gyermek fizikai állóképességét. Például a karfiol gazdag B-vitaminokban, amelyek energiává alakítják a vércukrot. A vasban gazdag ételek, mint például a szárított sárgabarack és a szilva, szintén segítenek energiát biztosítani. A jó fizikai állapot fenntartása érdekében gyermekének legalább egy gyümölcsöt és zöldséget kell ennie ebéd közben.
Tejtermékek erős csontokhoz
A tejtermékek nemcsak szénhidrátokban és fehérjékben, hanem kalciumban is gazdagok, ami erősebb csontokat jelent a baba számára. A legjobb eredmény érdekében a csecsemőnek ebédnél legalább egy adag tejterméket kell fogyasztania. Csomagoljon például egy kis pohár zsírszegény joghurtot, amely granolával és kedvenc gyümölcsével meghintve.
Az ebédszünet általában elég rövid, és a gyerekeknek kevés ideje marad ebédelni. Éppen ezért kihívást jelent számodra egészséges csomagok készítése, amelyeknek ízlésük is van, és végül a gyermekek is elfogadják őket. De most megnyugodhat, mert van egy megbízható partnere Bekóban.
Egyél, mint egy profi egy globális kampány, amelyet a Beko indított el, és világszerte a szülőknek nyújt segítséget a gyermekek egészséges táplálkozásával kapcsolatos tippekkel. Beko, mint az FC Barcelona prémium partnere, pontosan tudja, mit esznek a világ legjobb játékosai minden nap a kiváló teljesítmény érdekében.
Vonzóbbá teheti az iskolai csomagot, ha megmutatja gyermekének, miből táplálkoznak kedvenc hősei. Az egészséges ételek ötletes technológiájával felszerelt nagy teljesítményű készülékek segítségével most sokkal könnyebb elkészíteni. Ne felejtse el bevonni a kicsit a harapnivalók iskolai készítésébe - így jobban értékelni fogja őket.