A gyógyszertár fontos az izmok számára a kálium és a magnézium szempontjából
Írta: Dipl.-Ing. Carina Steyer
Míg a káliumellátás általában táplálékkal érhető el, a magnéziumhiány viszonylag gyakori. Mit kell tudni a két ásványról:
Jó tudni:
- Az ásványi anyagok nélkülözhetetlen, szervetlen tápanyagok. Mivel a szervezet önmagában nem képes előállítani őket, ezért étellel kell bevinni őket.
- A kálium és a magnézium rendkívül fontos az izmok megfeszítéséhez és ellazításához.
- Például a kálium gyümölcsökben, szárított gyümölcsökben, burgonyában, diófélékben és húsban található.
- A magnézium számos ételben található, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, a zöld zöldségeket, a diót, a babot, az aszalt gyümölcsöket és a banánt. A forrás és az ásványvíz magnéziumot is tartalmaz.
- A kálium ajánlott adagja napi 400–500 mg, magnézium esetén napi 300–400 mg.
- Mielőtt bármilyen kálium- és/vagy magnézium-kiegészítőt bevenne, beszéljen kezelőorvosával vagy gyógyszerészével. Óvatosan kell eljárni veseelégtelenség, szívritmuszavar vagy szívelégtelenség esetén.
A káliumhiány ritka
Ásványként a kálium ugyanúgy az elektrolitokhoz tartozik, mint a magnézium, nátrium, kalcium, foszfát és klorid. Fenntartja a víz, az elektrolit és a sav-bázis egyensúlyt, valamint a test szöveti feszültségét. A kálium szintén döntő szerepet játszik az ideg- és izomsejtek elektromos impulzusainak továbbításában. Az esszenciális ásványi anyag nélkül a váz-, szív- és érizmok nem lennének képesek összehúzódni.
Mivel az emberi test maga nem képes káliumot előállítani, étellel kell bevenni. 2017-ben a német táplálkozási társaság új referenciaértékeket tett közzé a napi káliumbevitelről, amelyek Ausztriára is vonatkoznak. Napi 400-500 mg kálium bevitele ajánlott. Az egészséges emberek kiegyensúlyozott étrenddel általában könnyen elérhetik ezt az értéket, mert a káliumnak számos előnye van, ami miatt nem problémás tápanyag.
A kálium megtalálható a legtöbb ételben, és rendkívül stabil az oxigén, a fény és a hő hatására. A hosszú tárolás és az időigényes előkészítés nem árthat neki, sőt az erősen feldolgozott élelmiszerek gyakran is elegendő káliumtartalommal rendelkeznek. A kálium a vékonybélen keresztül felszívódik. Az enterális felszívódás, vagyis a kálium felszívódása a belekből a vérbe, rendkívül jó, 90 százalékos.
A kálium jó elérhetősége azt jelenti, hogy egészséges, kiegyensúlyozott embereknél a káliumhiány rendkívül ritka. Általános szabály, hogy a gyomor-bél traktusban (súlyos, hosszan tartó hasmenés és hányás) vagy a vesén keresztül (bizonyos anyagcserezavarok) a betegséggel összefüggő túlzott kiválasztás következménye.
A vízhajtók vagy a hashajtók alkalmazása nem megfelelő használat esetén káliumhiányt is okozhat. Ha káliumhiány lép fel, akkor az gyorsan észrevehető az izmokban. A hiány általános tünetei az általános izomgyengeség, székrekedés és szívritmuszavarok.
Vigyázat: A kálium túladagolása veszélyes lehet
Normális körülmények között túladagolás és káliumhiány alig lehetséges. Ha több kálium felszívódik az élelmiszeren keresztül, mint amennyire a testnek szüksége van, a test a vesén keresztül üríti ki a felesleget.
Ha azonban a vesék sérültek és nem működnek megfelelően, kálium-túladagolás léphet fel. Zavartságon, hallucinációkon, fülcsengésen és rendellenes érzéseken, például a lábak bizsergésén keresztül nyilvánul meg. A legrosszabb esetben kamrai fibrillációval járó szívritmuszavarok léphetnek fel, amelyek halálhoz vezethetnek.
A legjobb, ha hiánytól tart, forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez.
Magnézium, a csont és az izom ásványi anyag
Nem csak a sportolók tudják: A magnézium ellazítja az izmokat. Még a borjúgörcsökben szenvedők is jól ismerik a magnézium hatásait. De a magnézium nemcsak a csontváz, a szív, az érrendszer és a méh izomzatának relaxációját, hanem az összehúzódást is szabályozza. Fontos a csontok erőssége szempontjából is, és szerepet játszik az energia-anyagcserében és a hormonális egyensúlyban.
A magnézium létfontosságú ásványi anyag, ezért a szervezet biztosítja. Egy 70 kilogrammos testsúlyú felnőtt legfeljebb 25 g magnéziumot képes tárolni. A fő raktár a csontokból áll, a tárolt magnézium körülbelül 60 százaléka található itt. További 30 százalék az izmok elhelyezésére szolgál. A többi eloszlik a sejtek és a szöveti folyadék között. Amint a napi bevitel kevesebb, mint a szükség, a test visszaesik a boltjaiba.
Mennyi magnéziumra van szükségünk?
A káliummal szemben a megfelelő magnéziumbevitel nehéz. Az ajánlott napi bevitel felnőtteknek a német ajkú országokban napi 300–400 mg magnézium. Bár sok étel magnéziumban gazdag, az enterális felszívódás nem olyan magas, 20-30 százalék.
Ezenkívül bizonyos élelmiszer-összetevők, például a gabona fitinsav, a rebarbarában lévő oxálsav és bizonyos zsírsavak, gátolhatják a felszívódást. Hosszú forralás sok vízben szintén csökkenti az étel magnéziumtartalmát.
A magnéziumhiány különféle tüneteken keresztül mutatkozhat meg
A magnézium több mint 300 anyagcsere folyamatban vesz részt, így a hiány tünetei rendkívül változatosak. A magnéziumhiány legismertebb jelei az izomgörcsök. De a fáradtság, fejfájás, a váll és a nyak feszültsége, a kéz és a láb megfázása, a szívritmuszavarok, a gyomor és a menstruációs problémák szintén a magnéziumhiány jelei lehetnek.
A magnéziumhiány gyorsan kompenzálható magnézium-kiegészítő bevételével. Az olyan ellenjavallatok felismerése érdekében, mint a vese gyengesége, a szedés előtt tanácsot kell kérni a gyógyszertárban.
Vigyázat: Terhes nők és versenyző sportolók magnéziumigénye eltérő
A kiegyensúlyozott étrendű egészséges emberek általában táplálékkal tudják kielégíteni a napi magnéziumigényüket. De amint az életkörülmények megváltoznak, a szokásos étrend már nem lehet elegendő.
A terhesség, egy új, nagy fizikai igényekkel járó munka, a versenysport megkezdése, de a túlzott stressz vagy a kész ételek gyakori fogyasztása is azt jelentheti, hogy a testnek vissza kell esnie magnéziumkészleteire.
Ehhez a magnézium felszabadul a csontokból és az izmokból, amíg a raktárak kiürülnek. Csak akkor, ha a memória elfogyott, a magnéziumhiány is megjelenik a vérképben. Annak érdekében, hogy ne jusson olyan messzire, különösen a terhes nőknek javasolják megelőző intézkedésként a magnézium-kiegészítő szedését.