A gyógytornász elmagyarázza, mire kell figyelni a szabadban történő regenerálódáskor
Frissítve: 2014.10.24. 17:03
- 0 megjegyzés
- Visszacsatolás
A legtöbb sportoló számára a célt az utolsó sípszóval vagy az utolsó méterrel érik el. Ezután már csak zuhanyoznia kell, majd elindulni a sörkertbe. De a test felépülhet az ottani erőfeszítésekből?
Vagy különleges regenerálódásra van szüksége ahhoz, hogy hamarosan újra fitt legyen? A tz megkérdezte Jan Frieling müncheni gyógytornászt (25). Gyakorlatában (www.fit-im-tal.de) kezeli többek között a müncheni oroszlánok fiatal labdarúgóit és az FC Bayern Bundesliga nőit.
Mr. Frieling, mi is pontosan a regeneráció?
Jan Frieling: Aktív pihenés. Ez magában foglalja a nyújtást, a relaxációs gyakorlatokat, a masszázst, a szaunát vagy az egészséges étrendet. Mindez hozzájárul a test, de az elme regenerálódásához is.
A legkevesebb, amit az amatőr sportolóknak meg kell tenniük a regenerációjukért?
Frieling: Ha például időnként kocog, utána tíz vagy 20 percig nyújtózkodhat. Az izmok összehúzódnak edzés közben, és rendszeres nyújtásuk megakadályozza az izmok rövidülését. Ezenkívül az általános jólétet szolgálja.
Meddig kell tartania a szakaszot?
Frieling: A rövid nyújtás soha nem árt, és gyakran beépíthető a mindennapi életbe. De ha mobilitást szeretnék elérni, akkor az izmokat 30 másodpercig kell tartani.
Ugrálósan kell nyújtózkodnia?
Frieling: Statikus tartást ajánlok. Jobban érzi az izmot, és szükség esetén növelheti a feszültséget. A nyújtás során fontos, hogy nyugodtan és egyenletesen lélegezzünk.
A nyújtás megakadályozhatja a fájó izmokat?
Frieling: Nem, nem közvetlenül. Az izomfájdalom akkor fordul elő, amikor a sok millió izomrost közül néhány elszakad. Ha fájnak az izmai, ezért csak nagyon finoman nyújtózkodjon.
Honnan tudom, hogy mely izmokat kell kinyújtani edzés után?
Frieling: Alapvetően minél több izomrész van, annál jobb. De természetesen futás után különösen fontos a lábak és a farizmok nyújtása.
Hol tanulhatok nyújtási gyakorlatokat?
Frieling: Mivel a pontos végrehajtás nagyon fontos, ezért a gyakorlatokat szakembernek, azaz orvosnak, gyógytornásznak vagy megfelelően képzett edzőnek kell elmagyaráznia.
Mi a leggyakoribb hiba?
Frieling: A teljes testtartásnak támogatnia kell egy izom nyújtását. Például, ha bizonytalanul áll, nem koncentrálhat a nyújtandó combizomra. A legtöbb gyakorlathoz egyenesen kell tartania a hátát is.
A nyújtás mellett mi segít még a regenerációban?
Frieling: Relaxációs gyakorlatok, például autogén tréning. Az aktív regeneráció szempontjából a mag izmainak stabilizálására szolgáló gyakorlatok is hasznosak. Ezt fel lehet használni a regenerációs napok értelmes kitöltésére is. Az ilyen napok nagyon fontosak a versenyző sportolók számára: azok, akik túledzik magukat, érzékennyé válnak betegségekre és sérülésekre.
Mit tehet a vacsora alatt, hogy másnap reggel újra fitt legyen?
Frieling: A szabadidős sportolóknak egyszerűen figyelniük kell a kiegyensúlyozott és egészséges étrendre. Ezután a tested mindent megkap, amire szüksége van, és általában nincs szüksége táplálék-kiegészítőkre.
Az alkohol károsítja a regenerációt?
Frieling: Általában igen, mert a test nem áll helyre olyan gyorsan, amikor az alkohol lebontásával van elfoglalva. De egy pohár bor vagy egy sör este biztosan nem árt. Ideális: alkoholmentes búza vagy ásványvíz.
Frieling: A hő segít ellazítani az izmokat. De a hideg jégfürdők és Kneipp-öntések formájában is nagyon hasznos lehet.
Frieling: Aki intenzív sportot folytat, az intenzív edzés után néhány órán át kompressziós nadrágot viselhet, vagy abban alhat. Az izmokra nehezedő nyomás támogatja az érrendszeri aktivitást, hogy a lábak ne váljanak olyan "nehézzé". A tudomány nem ért egyet abban, hogy a kompresszió hozzájárul-e az anyagcsere-hulladékok, például a laktát gyorsabb lebontásához is.